Prezentujemy dziś naturalne sposoby na podwyższenie żelaza.
Żelazo to minerał potrzebny organizmowi do wielu ważnych funkcji, od wzrostu i rozwoju po równowagę hormonalną i metabolizm energetyczny. Jedną z jego największych i najbardziej znanych ról jest jednak w produkcji hemoglobiny. Hemoglobina jest częścią czerwonych krwinek, która umożliwia tlenowi przemieszczanie się z płuc do różnych tkanek, takich jak skóra i mięśnie, w całym ciele. Żelazo pomaga również w transporcie dwutlenku węgla do płuc, aby można go było wydychać.
Żelazo występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych. Żelazo pochodzenia zwierzęcego, zwane żelazem hemowym, jest około dwa razy łatwiej przyswajalne niż żelazo występujące w roślinach (żelazo niehemowe). Różne źródła żelaza, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, mogą być pomocne w zapobieganiu niedoborom żelaza.
Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego
- Chude mięso wołowe
- Indyk
- Kurczak
- Chuda wieprzowina
- Ryby
Roślinne źródła żelaza
- Rośliny strączkowe – fasola, soja i soczewica
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż
- Płatki śniadaniowe
- Wzbogacony w żelazo ryż lub makaron
- Pieczywo pełnoziarniste i wzbogacone
- Nasiona dyni
- Suszone owoce – morele, rodzynki i suszone śliwki
Pokarmy takie jak jajka, ryż, niektóre orzechy lub pieczywo zawierają tylko 1 miligram żelaza, a produkty mleczne, takie jak mleko i ser, w ogóle nie zawierają żelaza, więc miej to na uwadze podczas planowania posiłków lub radzenia sobie z niedoborem żelaza.
Wchłanianie żelaza
Ponieważ witamina C może pomóc organizmowi wchłonąć żelazo niehemowe podczas trawienia, uzupełnienie roślinnych źródeł żelaza pokarmami zawierającymi witaminę C może zwiększyć jego wchłanianie. Większość źródeł podaje danie łączące fasolę i pomidory, aby uzyskać idealne uzupełnienie żelaza niehemowego i witaminy C. Możesz rozważyć też dodanie pokrojonej papryki do sałatki z jarmużu lub szpinaku, aby uzyskać ten sam efekt.
Sugeruje się, że gotowanie potraw na żeliwnej patelni również doda trochę żelaza do potraw.
Organizm może faktycznie rozpoznać, kiedy potrzeba więcej lub mniej żelaza i ile należy wchłonąć. Chociaż to zdumiewające, jak możemy się dostosować, zalecane spożycie jest ukierunkowane na potrzeby ogółu populacji.
Zalecane wartości dzienne spożycia żelaza są różne w zależności od wieku, płci czy karmienia piersią. Zazwyczaj mieszczą się w przedziale od 7 do 27 mg. Dla przeciętnego nastolatka i dorosłego, który normalnie je mięso i różnorodne rośliny, uzyskanie wystarczającej ilości żelaza w diecie może być łatwe.
Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?
Mimo że żelazo jest powszechnie dostępne w żywności, wiele osób nadal nie otrzymuje codziennie potrzebnej ilości. W rzeczywistości niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych i główną przyczyną anemii w Polsce.
Niemowlęta urodzone przedwcześnie lub z niską masą urodzeniową mogą mieć zmniejszone zapasy żelaza. Suplement żelaza będzie najprawdopodobniej potrzebny do ukończenia przez niemowlę pierwszego roku życia. Mieszanki pokarmowe dla dzieci są na ogół wzbogacone w żelazo, więc dzieci karmione tego typu produktami zazwyczaj nie potrzebują dodatkowej suplementu żelaza. Gdy niemowlęta zaczynają jeść bardziej stałe pożywienie, w wieku około czterech do sześciu miesięcy, spożywanie kilka razy dziennie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak zboża, mięso lub fasola może zaspokoić ich zapotrzebowanie na żelazo.
Niemowlęta i małe dzieci: Niemowlęta przechowują wystarczającą ilość żelaza przez pierwsze cztery do sześciu miesięcy życia, ale potem zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Niedokrwistość z niedoboru żelaza w okresie niemowlęcym może prowadzić do zaburzeń poznawczych i psychologicznych, w tym do opóźnionej uwagi i wycofania społecznego. Staraj się również unikać „anemii mlecznej”, która może wystąpić, gdy dzieci piją zbyt dużo mleka, które nie zawiera żelaza, a inne pokarmy nie wchodzą do diety.
Dorastające dziewczęta: Jeśli stosuje się restrykcyjną w okresie spodziewanego gwałtownego wzrostu to dorastające dziewczynki mogą być narażone na niedobór żelaza. Zmęczenie, duszność, nawracające przeziębienia lub nudności, bóle głowy i łamliwe paznokcie to najczęstsze objawy, na które należy zwrócić uwagę. Rozwój na tym etapie życia wymaga większej ilości żelaza w celu wsparcia budowy masy mięśniowej i zwiększenia objętości krwi.
Kobiety w wieku rozrodczym: krwawienia miesiączkowe lub obfite plamienia w okresach międzymiesiączkowych mogą zwiększać ryzyko niedoboru żelaza u kobiet. Uważa się, że co najmniej 10 procent kobiet miesiączkujących ma zbyt dużą utratę krwi.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych w czasie ciąży. Zwiększona objętość krwi wymaga większej ilości żelaza, aby dostarczyć dziecku tlen. Pamiętaj, aby zawsze porozmawiać z lekarzem na temat przyjmowania suplementów zawierającej żelazo w ciąży!
Wegetarianie lub weganie: dzienne zalecenie dla wegetarian i wegan jest 1,8 razy wyższe niż dla osób jedzących mięso. Rośliny strączkowe, pełne zboża oraz niektóre warzywa i suszone owoce są szczególnie bogate w żelazo i są często spożywane w ramach wegetariańskich lub wegańskich planów posiłkowych. W rzeczywistości diety wegańskie często zawierają więcej żelaza niż diety, gdzie je się wszystko. Należy tu po prostu pamiętać by żelazo niehemowe spożywać z witaminą C. Na przykład połowa szklanki ugotowanych brokułów zawiera 50 miligramów witaminy C, co może znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.
Sportowcy: Żelazo jest niezbędne dla metabolizmu energetycznego, jest to kluczowy składnik odżywczy dla osób trenujących. W diecie np. biegacza długodystansowego powinno znaleźć się czerwone mięso, kurczak i ryby, takie jak łosoś i okoń.
Regularni dawcy krwi: Około 25 do 35 procent regularnych dawców krwi ma niedobór żelaza. Warto samemu o tym pamiętać, ale też przypominać rodzinie i znajomym, którzy dzielą się darem krwi.
Osoby chore na nowotwory: Niedokrwistość w przebiegu chorób przewlekłych i niedokrwistość wywołana chemioterapią to najczęstsze przyczyny rozwoju niedokrwistości u osób z rakiem.
