Choć wydaje się, że dzisiaj prawie każdy ma karnet na siłownię i fitness, trening siłowy w domu nie jest wcale rzadkością. Jest wiele powodów, dla których warto z niego korzystać. Trzeba tylko wiedzieć, jak robić to dobrze.
Kiedy warto stosować ćwiczenia bez sprzętu w domu?
Czasem po prostu nie ma możliwości, żeby wybrać się ją siłownię. Bywają dni, kiedy nie mamy czasu na dojazd albo czekamy w domu na kuriera. Trzeba też przyznać, że siłownia to dla niektórych niemały wydatek. Domowy trening siłowy pozwala ćwiczyć regularnie i niewielkim nakładem, co ułatwia zachowanie formy. Jest on również dobry (pod warunkiem poprawnego wykonywania ćwiczeń) dla osób z nadwagą i otyłością, które nie powinny ćwiczyć z dużym obciążeniem ze względu na ryzyko uszkodzenia stawów. Takie ćwiczenia bez siłowni pomogą w pierwszym etapie odchudzania i wzmocnią mięśnie. Pomogą też powrócić do niezbyt intensywnej na początek aktywności po dłuższej przerwie lub kontuzji.
Ćwiczenia siłowe bez sprzętu – czego potrzebujesz?
Trening siłowy w domu nie wymaga niczego innego niż przedmioty, które prawdopodobnie każdy ma na co dzień. Można wykorzystać krzesła, stół, butelki z wodą w roli obciążenia. Do ćwiczeń takich jak brzuszki czy deska przyda się mata fitness, ale nie jest ona konieczna. Warto zadbać natomiast o wygodny strój, taki jak ja siłownię. Nie wolno zapomnieć o butach sportowych, które muszą amortyzować i stabilizować stopy. Istnieje nawet specjalna grupa ćwiczeń, tzw. ćwiczenia izometryczne, które polegają na napisaniu poszczególnych mięśni w statycznych pozycjach.
Jak dobrze zacząć trening?
Każdy trening, niezależnie od celu, intensywności wysiłku i stopnia zaawansowania, należy poprzedzić elementami rozgrzewki i rozciągania. Inaczej można nabawić się kontuzji. Trening siłowy bez sprzętu będzie raczej krótki i mało intensywny, takie też mogą być wstępne ćwiczenia.
Rozgrzewka
Może składać się z pajacyków, truchtu w miejscu, podskoków i wymachów. Warto pamiętać także o krążeniach poszczególnych części ciała, od stóp po szyję. Uwaga! W wypadku szyi nie wykonujemy pełnego obrotu, tylko półokręgi od jednego ramienia do drugiego – tak żeby nie odginać karku w tył.
Rozciąganie
Po rozgrzewce należy wykonać po kilka powtórzeń ćwiczeń rozciągających na każdą część ciała. Z każdym powtórzeniem staramy się rozciągać odrobinę bardziej, jednak powoli i tak, aby nie czuć ostrego bólu – może on świadczyć o zbytnim naciągnięciu ścięgien i mięśni, grożącym zerwaniem.
Ćwiczenia do wykonywania w domu bez sprzętu
Oto kilka prostych ćwiczeń, które idealnie nadają się na domowy trening siłowy. Rozwijają i wzmacniają mięśnie poszczególnych części ciała, więc łącząc ze sobą różne ćwiczenia, uzyskamy harmonijny efekt.
Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu
Mięśnie brzucha są tą partią ciała, o której nie wolno zapomnieć. To nie tylko smukły wygląd i zarysowany pod skórą sześciopak. Odpowiadają także w dużej części za prawidłową postawę ciała, zwłaszcza mięśnie głębokie. Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu to nie tylko popularne brzuszki. Warto urozmaicić je choćby wykonując skośnie, wtedy uruchamiamy większe grupy mięśniowe i wyszczuplamy talię. Brzuch będzie pracować intensywnie także wtedy, gdy góra ciała leży płasko, a unosi my nogi. Można wykonywać serie podnoszeń wyprostowanych w kolanach nóg, a także nożyce w dwóch płaszczyznach. Im niżej trzymamy podczas nich nogi, tym mocniej pracują uda oraz brzuch.
Ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia nóg w domu warto wykonywać z obciążeniem. Posłużą do tego butelki z wodą: dwie mniejsze, od 1 do 2 l, oraz jedna duża, 5 lub 2, 5 l. Najprostsze ćwiczenie, jakie można wykonać, to przysiady z obciążeniem. Można wykonywać je trzymając w obu rękach dwie mniejsze butelki. W wersji trudniejszej jedną dużą butelkę wypełnioną wodą i trzymamy go oburącz na plecach tuż przy karku. Podobnie obciążenie można zastosować w przypadku naprzemiennych wykroków. Podczas treningu nóg ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany (pomogą w tym umiarkowanie napięte mięśnie brzucha), a kolana, patrząc od przodu, w jednej osi z kostkami nóg.
Ćwiczenia na ręce
Bardzo szeroka jest gama ćwiczeń, jakie można wykonywać w domu, aby wzmocnić ręce. Bardzo łatwo stopniować stopień ich trudności i stosować ćwiczenia na siłę rąk naprzemiennie. Do wyboru są pompki klasyczne, przy ścianie, z krzesłem, różnego rodzaju wyciskanie z użyciem butelek z wodą. Bardzo dobrym urozmaiceniem są pompki na krzesłach. Utrudnieniem będzie ćwiczenie podnoszenie i opuszczenie ciała w taki sposób, że ręce oparte są na dwóch rozstawionych krzesłach, a nogi np. na tapczanie. Można również połączyć pompki i deskę opierając nogi na krześle, a ręce na podłodze. Bardzo ciekawym ćwiczeniem są odwrócone pompki: stawiamy stopy na podłodze, kucając lub siedząc tak, aby pośladkami dotykać przednich nóg krzesła. Podnosimy się i opuszczamy na rękach opartych o siedzisko. To znakomite ćwiczenie na tricepsy.
Ćwiczenia na plecy
Warto pamiętać także o wzmacnianiu mięśni grzbietu i zwiększaniu zakresu ruchów kręgosłupa. Proste ćwiczenie to odwrotność brzuszków: kładziemy się na brzuchu i unosimy do góry nogi oraz górną część ciała. Stale przytwierdzona mocno do podłoża w tym ćwiczeniu ma być okolica miednicy. Jeśli chcemy jednocześnie rozciągać i wzmacniać plecy, warto zastosować skośne wyciąganie kończyn (lewa ręka z prawą nogą i na odwrót) z klęku podpartego.
Zakończenie ćwiczeń
Ostatnim etapem treningu w domu powinno być łagodne rozciąganie wszystkich partii ciała. Jeśli ćwiczymy wieczorem, dodatkowo się wyciszyć pomogą ćwiczenia oddechowe zaczerpnięte z jogi, tai chi i medytacji.
Jak ćwiczyć w domu bezpiecznie?
Każdy trening musi być bezpieczny dla wykonującej go osoby. Ćwiczenia bez siłowni to brak instruktora, który zweryfikuje nasze ruchy i postawę. Musimy zadbać o to sami. Aby uniknąć urazów, trzeba pamiętać o utrzymaniu stawów rąk i nóg w prawidłowej osi i o prostym kręgosłupie podczas każdego ćwiczenia siłowego. Nie należy dokonywać przeprostów kolan – już bezpieczniej jest trzymać je lekko ugięte. Ból towarzyszący rozciąganiu jest sprawą indywidualną. Należy jednak odróżniać ten normalny od świadczącego o wykonywaniu ćwiczenia za mocno lub nieprawidłowo. Ostry i nagły ból powinien być sygnałem do przerwania ćwiczenia. Jeśli nie mija po chwili, a wręcz staje się bardziej dokuczliwy, warto na wszelki wypadek wybrać się do lekarza. Jeśli okaże się, że to nic groźnego, po prostu zaleci leki przeciwzapalne, masaże i rozluźniające kąpiele. Lepiej jest dla dmuchać na zimne niż zignorować groźny uraz.
