Borykasz się z brakiem czasu, a jednocześnie zależy Ci na pięknej sylwetce? Szukasz metody na szybkie spalanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej? Nużą Cię długie sesje cardio? W takim razie trening interwałowy jest właśnie dla Ciebie. Czym jest, jakie są jego zasady I jakich efektów można się spodziewać wykonując trening interwałowy? O tym wszystkim przeczytasz w poniższym artykule.
Trening interwałowy – co to jest?
Na czym polega trening interwałowy? Trening interwałowy, nazywany również HIIT (High-intensity Interval Training) to trening opierający się na zmienności intensywności wykonywania ćwiczeń. To połączenie krótkiej, ale jednocześnie wysoce intensywnej aktywności fizycznej (20-90 sekund) z przerwami na szybki odpoczynek. Dedykowany jest przede wszystkim osobom zdrowym I młodym.
HIIT może być wykonywany w oparciu o różną aktywność fizyczną – jak sprawdził portal Kimbino.pl ten rodzaj treningu bardzo często wykorzystywany jest w jeździe na rowerze I bieganiu.
Jak HIIT wygląda w praktyce? Przykładowo, jeśli chcemy wykonać go podczas jazdy na rowerze, najpierw przez 30 sekund jedziemy wykorzystując 90% swoich możliwości, by następnie przez drugie tyle jechać w optymalnej prędkości. Schemat ten powtarzamy kilka razy – zależnie od tego, jaką liczbę interwałów sobie ustaliliśmy.
Podczas wykonywania tak intensywnego treningu, musimy pamiętać o właściwym nawodnieniu. Jeśli planujesz zatem wprowadzić do swojej aktywności HIIT na świeżym powietrzu, dobrym pomysłem jest zakup kubka termicznego. Tego typu gadżet znajdziesz na przykład w nowej gazetce Pepco – już za jedyne 24,99 zł otrzymujesz solidny i praktyczny produkt z zakrętką (1).
Zasady treningu interwałowego
Trening interwałowy dzieli się na 4 fazy: rozgrzewkę, trening właściwy (ustalona liczba interwałów), rozciąganie, schładzanie. Łączny czas treningu interwałego nie powinien przekraczać 40 minut, z czego 25 minut to maksimum części właściwej.
Główne zasady interwałów? HIIT nie powinien być łączony z treningiem siłowym lub aktywnością cardio. Odstęp między dwoma treningami HIIT powinien wynosić minimum 48h – czas ten pozwala na optymalną regenercję mięśni. Z kolei maksymalna liczba sesji interwałowych, na jaką możemy sobie pozwolić w ciągu tygodnia to 3 treningi.
Trening interwałowy jest wymagający i nie wolno go wykonywać na czczo. Do interwałow nie można podchodzić, jak do zwykłej sesji cardio i mierzyć się z nimi bez dostarczenia mięśniom napędzającego do pracy paliwa. Żywienie przedtreningowe jest kluczem do optymalnej wydajności i koncentracji podczas treningu HIIT. Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy powinien opierać się przede wszystkim o łatwo przyswajalne białko i węglowodany. To pozwala na dostarczenie niezbędnej do treningu energii oraz aminokwasów chroniących mięśnie.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie lub wiekszość dnia spędzasz poza domem, dobrym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków na wynos. W tym celu koniecznie zaopatrz się w pudełka, w których bedziesz mógł przechowywać swoją żywność na cały dzień. W Twoim kuchennym zapleczu brakuje tego typu pojemników? W takim razie nowa gazetka Pepco to ulotka, do której koniecznie musisz zajrzeć.
Znajdziesz tam różne rodzaje pudełek na żywność – większe i mniejsze, z przykrywkami, czy praktycznymi przegródkami. Jaki jest wybór Kimbino.pl? Nam przypadły do gustu funkcjonalne pojemniki z uszczelką, które zamykane są na klipsy. Posiadają one również kilka komór dzielących. Za cenę 9,99 zł otrzymujemy zatem solidnie wykonany, atrakcyjny wizualnie i funkcjonalny produkt, który pomoże nam w utrzymywaniu właściwego żywienia (2).
Korzyści treningu interwałowego
Jakie korzyści wiążą się z wprowadzeniem interwałów do swoich sesji treningowych (3)?
Treningi są krótkie i intensywne. To sprawia, że zaoszczędzamy czas, a jednocześnie dajemy naprawdę porządny wycisk naszemu organizmowi. Na dodatek, w wyniku zaburzeń metabolicznych generowanych przez HIIT, kalorie spalane są z większą intensywnością nie tylko podczas treningu, ale również nawet do 72h po nim!
Co więcej, HIIT przyczynia się również do zwiększenia metabolizmu i przyrostów mięśniowych. Przeplatanie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, ma korzystny wpływ na wydolność oraz ogólną sprawność fizyczną naszego organizmu. HIIT może również zmniejszać insulinooporność oraz zwiększać ilość dobrego cholesterolu HDL (4).
