Taśmy oporowe i piłki rehabilitacyjne są wykorzystywane w ośrodkach rehabilitacji, gabinetach fizjoterapeutów, na siłowniach i klubach fitness. To bardzo proste przyrządy, które bardzo ułatwiają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających czy zwiększenie stopnia trudności treningu. Mogą z nich korzystać nawet seniorzy – i to w domowym zaciszu!
Proste ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną – na kręgosłup
Uwaga: Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który oceni, czy możesz je samodzielnie wykonywać. Poza tym warto pamiętać o przeciwwskazaniach do takiego treningu. Obejmują one m.in. stany po złamaniach kości i zwichnięciu stawów, obrzęki kończyn, stany zapalne stawów oraz pojawianie się bólu w czasie ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu pamiętaj o rozgrzewce, np. biegu/marszu w miejscu, skłonach, pajacykach itp. Jeśli posiadasz ortezy i stabilizatory kończyn upewnij się jaki zakres ruchu i ćwiczeń możesz wykonywać bez nadzoru lekarza i rehabilitanta.
Jakie ćwiczenia, które wzmocnią i odprężą Twój kręgosłup, możesz wykonać z pomocą dużej piłki rehabilitacyjnej (tzw. piłki do fitnessu)?
- Połóż się na piłce tyłem (pozycji przypominającej tzw. mostek). Delikatnie balansuj ciałem w przód i w tył.
- Teraz możesz przejść do kolejnego ćwiczenia z tej samej pozycji. Niech piłka podpiera Ci głowę i plecy. Rozstaw nogi na szerokość bioder i ugnij je w kolanach. Prostuj je naprzemiennie, wytrzymując po kilka sekund.
- Połóż się na piłce przodem i mocno ściągnij łopatki. Pozostań w tej pozycji kilkanaście sekund, następnie rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie.
- Leżąc przodem, podeprzyj klatkę piersiową i brzuch. Unoś naprzemiennie: lewą nogę i prawą rękę, prawą nogę i lewą rękę (tzw. pływak).
Poza tym dużej piłki rehabilitacyjnej możesz użyć jako zastępnik… krzesła. Siedzenie na niej wymusza prawidłową pozycję ciała oraz zmusza mięśnie głębokie do stałej pracy w celu jej utrzymania. To doskonały pomysł nie tylko dla seniorów, ale również osób pracujących przez wiele godzin przy komputerze. Zobacz produkty tego typu na pomocedlaseniora.pl.
Jak dobrać rozmiar piłki rehabilitacyjnej?
Rozmiar piłki rehabilitacyjnej musisz dobrać do swojego wzrostu:
- 45 cm średnicy dla osób o wzroście 140-154 cm,
- 55 cm – wzrost 155-169 cm,
- 65 cm – wzrost 170-184 cm,
- 75 cm – wzrost 185-200 cm,
- 85 cm – wzrost powyżej 200 cm.
Oprócz dużych piłek do ćwiczeń i rehabilitacji możesz wykorzystać również inne ich rodzaje, np. piłkę w kształcie orzeszka, piłkę w masującymi wypustkami, malutkie piłki do ćwiczenia dłoni albo półkule sensoryczne.
Ćwiczenia z taśmami oporowymi
Taśmy oporowe występują w formie gotowych „okręgów” albo długich gum, które można wiązać. Różnią się też stopniem elastyczności, więc spokojnie da się je dobrać do swojego stopnia zaawansowania. Oznaczenia kolorystyczne według rosnącego oporu to:
- żółty,
- czerwony,
- niebieski,
- zielony,
- czarny,
- złoty.
Z wykorzystaniem taśm oporowych można wykonywać w domu ćwiczenia poznane w czasie rehabilitacji, które wzmacniają każdą partię mięśni. Oto kilka przykładów.
- W pierwszym ćwiczeniu wykorzystaj dużą piłkę gimnastyczną. Taśmę przywiąż do nogi stołu lub kaloryfera (oczywiście poza sezonem grzewczym) na wysokości ok. 60 cm. Połóż się na plecach, zgięte w kolanach nogi oprzyj na piłce. Trzymaj taśmę w wyprostowanych i uniesionych rękach, a następnie ściągaj ją w dół.
- Stań w lekkim rozkroku. Owiń się taśmą na wysokości łopatek, a jej końce chwyć w dłonie. Wyciągaj przed siebie naprzemiennie lewą i prawą rękę.
Łagodzenie bóli mięśni i kręgosłupa czy wracanie do sprawności po urazie odbywa się nie tylko na oddziałach fizjoterapii. Wiele ćwiczeń w wykorzystaniem prostych przyrządów takich jak taśmy oporowe i piłki rehabilitacyjne możesz wykonać w domu – a nawet powinieneś!
