Nasz pierwszy pokarm – mleko matki – jest jednym z najsłodszych pokarmów. Z tego względu my ludzie mamy wrodzoną predyspozycję do smaku słodkiego. Nie ma zatem w tym nic dziwnego, że także w dorosłości, w celu urozmaicenia swojej diety, poszukujemy słodkich dań i napojów. Jednakże skąd pochodzi słodki smak w żywności? Które jego źródła nam służą, a które warto ograniczyć?
Po pierwsze węglowodany
Jednym z podstawowych źródeł smaku słodkiego w diecie są węglowodany proste, nazywane potocznie cukrami. Występują one powszechnie w produktach spożywczych. Znajdziemy je w warzywach i owocach, które stanowią podstawę każdej zdrowej diety. Następnie w mleku i produktach mlecznych jest obecna laktozę, czyli cukier mleczny. Również produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola) po obróbce w świetle przewodu pokarmowego są źródłem cukrów prostych np. glukozy.
Węglowodany obecne w żywności, poza tym, że nadają słodki smak i przyczyniają się do smakowitości posiłków, pełnią także inne, ważniejsze funkcje. Przed wszystkim stanowią podstawowe źródło energii, zwłaszcza dla mięśni i mózgu. Poza tym także magazynowane w wątrobie i tkance mięśniowej, stanowią rezerwowe źródło energii. A z kolei w połączeniu z białkami i tłuszczami biorą udział w budowie struktur komórkowych2.
Jednakże, jak podkreślają eksperci, z cukrami nie należy przesadzać[1]. Ich nadmiar w diecie, może przyczynić się do nadmiernej liczby kilogramów i w konsekwencji doprowadzić do rozwoju szeregu chorób dietozależnych takich jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca czy zespół metaboliczny. W związku z powyższym warto wiedzieć, że węglowodany ogółem mogą stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej diety[2]. A z kolei cukry proste, dostarczane np. z owocami lub cukrem spożywczym mogą stanowić tylko 10% lub 5% (dla cukru) wartości energetycznej diety. W praktyce oznacza to 2 – 3 porcje owoców lub 4 – 5 łyżeczek cukru w ciągu dnia.
Słodziki – rozwiązanie problemu?
Wspomniane wyżej ilości węglowodanów są rekomendowane w zdrowej diecie. I przecież każdy z nas chce się cieszyć zdrowiem przez wiele lat! Czasami jednak podążanie za rekomendacjami ekspertów może być dla nas szczególnie trudne.
I w odpowiedzi właśnie na nasze rosnące i co raz bardziej wymagające potrzeby, producenci żywności znaleźli konsensus pomiędzy rekomendacjami ekspertów, a preferencjami smakowymi konsumentów. Odpowiedzią godzącą potrzeby obu grup są słodziki takie jak aspartam. Są to syntetyczne lub naturalne substancje, które przez to, że nadają słodki smak żywności, są wykorzystywane do jej słodzenia, ale w przeciwieństwie do tradycyjnego cukru, nie dostarczają lub dostarczają mniejsze ilości kalorii, a także nie wpływają na poziom glukozy we krwi. Dzięki temu nie przyczyniają się, w tym mechanizmie, do powstawania otyłości, uczucia głodu i zaburzeń glikemii.
W przemyśle spożywczym znane są dwie główne grupy słodzików[3]:
- poliole (naturalne substancje słodzące),
- intensywne substancje słodzące (naturalne lub syntetyczne) np. aspartam czy acesulfam K.
Poliole to naturalne substancje słodzące. W tej grupie siedem z nich może być wykorzystywanych do produkcji żywności:
- sorbitole,
- mannitol,
- izomalt,
- maltitole,
- laktitol,
- ksylitol,
- erytrytol.
Zgodnie z przepisami producent może stosować je w ilości, jak uważa, a także nie szkodzącej zdrowiu. Ogółem dostarczają one niewielkich ilości kalorii, ponieważ na 1g słodzika przypada 2,4kcal. Poziomem słodkości przypominają tradycyjny cukier spożywczy. Mogą być zatem w żywności wykorzystywane w proporcji 1:1 jako zamienniki sacharozy (tradycyjny cukier). Należy, jednakże uważać, aby nie przekraczać dawek rekomendowanych przez producentów, gdyż w nadmiarze mogą przyczynić się do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego i wystąpienia np. biegunek3.
Natomiast intensywne substancje słodzące to przed wszystkim: acesulfam K, aspartam, cyklaminiany, sacharyny czy glikozydy stewiolowe. Cechują się tym, że ich smak jest kilkaset razy bardziej słodki, niż tradycyjnego cukru. Na przykład aspartam jest prawie 200 razy słodszy niż cukier spożywczy. Dzięki temu mogą być one stosowane w produkcji żywności w bardzo małych ilościach.
Aspartam, a także inne intensywne substancje słodzące nie dostarczają kalorii w ogóle. Co więcej, ich stosowanie w przemyśle jest regulowane. Oznacza to, że mogą być one dodawane do produktów spożywczych wyłącznie w przebadanych, bezpiecznych ilościach, co określa się pojęciem ADI, czyli akceptowanego dziennego pobrania. Z tego względu wybierając żywność ze słodzikami nie musimy się zastanawiać czy np. aspartam szkodzi lub czy powoduje jakieś skutki uboczne.
Więcej na temat badań nad aspartamem przeczytasz tu: Aspartam – Mity kontra badania
Słodziki a cukrzyca
Słodziki takie jak np. aspartam są także pomocnym narzędziem dla osób chorujących na cukrzycę. Zdaniem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego[4], mogą być one stosowane do słodzenia żywności jako element zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Z uwagi na to, że nie wpływają na poziom glukozy we krwi, ułatwiają kontrolę cukrzycy. Co więcej, jak dowodzą badania naukowe, stosowane w rekomendowanych dawkach są bezpieczne, nie szkodzą, a także nie powodują skutków ubocznych.
Słodziki a cukier – co wybrać?
W XXI wieku co raz większą uwagę zwracamy na to to co jemy. Troszczymy się o swoją dietę nie tylko ze względu na atrakcyjny wygląd, ale także z uwagi na zdrowie. Poszukujemy produktów jak najbardziej naturalnych, domowych i nieprzetworzonych. Stąd może się wydawać, że najlepszym rozwiązaniem w zwyczajowej diecie będzie umiarkowane słodzenie cukrem spożywczym, produkowanym np. z buraków.
Jednakże jak pokazują statystyki, takie postępowanie, jak do tej pory nie przyniosło oczekiwanych efektów. Niestety, obecnie około 2 biliony osób dorosłych ma nadwagę, a u ponad 0,5 biliona stwierdza się otyłość. Jak alarmują naukowcy ze Światowej Organizacji Zdrowia, obecnie mamy do czynienia z prawdziwą plagą otyłości, która nie tylko jest chorobą samą w sobie, ale prowadzi także do jeszcze gorszych powikłań zdrowotnych[5].
Z tego względu, u osób, u których wstępuje nadwaga lub otyłość, zaleca się[6],[7]:
- regularną aktywność fizyczną,
- stosowanie zdrowej, odpowiednio dopasowanej diety,
- stosowanie zamienników sacharozy (cukru spożywczego) np. aspartamu.
Słodki smak żywności towarzyszy nam od pierwszych dni życia. Nie jest więc to zaskakujące, że na kolejnych etapach, nadal poszukujemy produktów, które również nam go dostarczają. Warto jednak pamiętać, że nadmierna masa ciała to obecnie jeden z największych wyzwań medycyny XXI wieku, a za jedną z jej bezpośrednich przyczyn uważa się nadmierną konsumpcję cukru. Z tego względu warto podkreślić zalecenia ekspertów, którzy mówią, iż cukier i naturalnie występujące w żywności cukry mogą stanowić jedynie mały procent naszej diety. Natomiast chcąc zachować prawidłową masę ciała, a także przy występującej nadwadze, otyłości i cukrzycy, oprócz innych modyfikacji stylu życia, pomocne może być także stosowanie słodzików. Jak wykazano w licznych badaniach są one bezpieczne i nie powodują skutków ubocznych. Co więcej wiele z nich np. aspartam, pomimo iż nadaje słodki smak żywności, wcale nie dostarcza kalorii.
[1] A. Jarosz. Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2018. Instytut Żywności i Żywienia.
[2] M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
[3] E. Wierzbicka. „Słodziki” – aspekty żywieniowe i zdrowotne. WSZECHNICA ŻYWIENIOWA SGGW, maj 2014.
[4] Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna 2019; 5:1. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Via Medica.
[5] Światowa Organizacja Zdrowia. Global Health Observatory (GHO) data. Overweight and obesity. Adults aged 18+. Data dostępu 10.11.2019.
[6] Jaka dieta w otyłości? Zalecenia i jadłospis do pobrania. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2019. Instytut Żywności i Żywienia.
[7] Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012;8:4:143-144.
