Szybkość, miękkość, swoboda i wolność – to synonimy biegania. Dbałość o zdrowie oraz kondycję nakładają na nas wiele żmudnych obowiązków: pilnowania diety i częstych, wyczerpujących ćwiczeń. Jednak bieganie nie należy do jednego z nich. To powinna być sama przyjemność. Jak zatem czerpać radość z tej aktywności?
Jak rozpocząć bieganie?
To, że aktywność fizyczna nie jest czymś, do czego przywykliśmy we współczesnym, wygodnym trybie życia, sprawia, że rozpoczęcie treningów okazuje się nie lada wyzwaniem. Pierwszym i podstawowym krokiem do tego, aby móc ubrać buty i wybrać się w teren, jest motywacja. Lenistwo i słaby charakter czasem są najtrudniejszą zaporą oddzielającą od rozpoczęcia działania. Kiedy to już za nami i jesteśmy gotowi zacząć aktywny rozdział w swoim życiu, warto wyposażyć się w kilka niezbędnych rzeczy. Odpowiednie obuwie i wygodny strój gwarantują komfort podczas biegu, ale oczywiście nie wykonają planu treningowego za nas. Dlatego najpierw warto spróbować, aby upewnić się, czy ta aktywność fizyczna jest dla nas idealna, a dopiero później buszować w specjalistycznych sklepach ze sportową odzieżą dla biegaczy. Jak zacząć biegać? Co będzie niezbędne? Przede wszystkim ważne są buty. Ich zadaniem jest podpieranie stopy, redukcja obciążenia oraz ochrona przed ewentualną kontuzją.
Bieganie dla początkujących – zacząć z przytupem czy może spokojnie?
Jedną z najważniejszych zasad ćwiczeń jest to, że każdy powinien dać sobie czas. Oznacza to, że początki powinny być powolne i wyważone. Kiedy początkujący biegacz jest już gotowy na start, trudno jest utrzymać jego entuzjazm w ryzach. Jednak absolutnie nie powinno się słuchać serca i poddawać emocjom chwili, ponieważ w tym przypadku istnieje zbyt duże ryzyko doznania kontuzji, narażenia się na ból i zakwasy, przemęczenia oraz utraty najważniejszego – motywacji. Tak więc w przypadku gdy wysiłek fizyczny to coś nowego dla biegacza, należy zaczynać powoli np. od marszobiegu czyli biegu przeplatanego z marszem. W zależności od stanu kondycji odcinki biegu i odcinki marszu mogą mieć różny czas. Można zaczynać od dwuminutowego marszu i jednej minuty biegu lub odwrotnie – zależnie od tego, na co pozwala nam ciało. To ono jest najważniejsze i jego należy słuchać. Na początku, podczas gdy chęci przewyższają możliwości, łatwo o przetrenowanie. Warto zwrócić uwagę, czy organizm nie potrzebuje odpoczynku i wytchnienia od wyczerpujących treningów. Najlepiej ustalić prosty plan: jednego dnia bieganie, drugiego – wypoczynek.
Plan – bieg, cel – wyzwanie
Początkujący biegacz powinien wyznaczyć sobie cel, którym może być wyzwanie. Często głównym motywatorem jest poprawa wyglądu. Jak biegać, żeby schudnąć? Plan treningowy powinien pozwolić na wiele małych sukcesów w drodze do wyznaczonego celu. Warto dążyć do celu małymi kroczkami, ponieważ te małe codzienne zwycięstwa zmotywują o wiele szybciej i mocniej. Rezultaty można zapisywać. Prowadzenia takiego dzienniczka to łatwy sposób na pozostanie zmotywowanym zwłaszcza w gorsze dni. Dodatkowo utworzenie kalendarza pozwoli kontrolować systematyczność treningów i pomoże wygospodarować czas, który w innym przypadku wykorzystalibyśmy w odrębny sposób. Niezawodnym motywatorem jest kompan, dlatego warto poprosić przyjaciela o dołączenie. Dobrym pomysłem jest też zapisanie się do klubu biegowego. Aby marzenie zmieniło się w rzeczywistość, trzeba wiedzieć, dokąd się biegnie, a zatem wyznaczyć sobie konkretny cel np. schudnięcie o 5 kg lub poprawa kondycji. Tak jasno postawionego celu trudno się wyrzec. Dlatego warto pomyśleć, dlaczego chcemy zacząć biegać, jeszcze zanim to zrobimy.
Jak biegać żeby schudnąć Plan treningowy
Wdrożenie biegania w życie może okazać się dużym wyzwaniem. Dzięki mocnej motywacji dążenie do wyznaczonego celu może być o wiele prostsze niż się wydaje na początku. Najpierw należy zagospodarować czas na rozgrzewkę, aby nie doprowadzić do naciągnięcia mięśni. Wskazany jest szybki marsz lub wolny trucht. Bieganie będzie owocniejsze, jeśli zadbamy o mocne mięśnie nóg i tułowia. Przysiady, pogłębione wypady czy brzuszki to idealne ćwiczenia na wzmocnienie tych części ciała. Po treningu zawsze warto wykonać odpowiednie rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie. Właściwy stretching przyniesie również wiele dodatkowych korzyści np. polepszy ukrwienie i zwiększy zakres ruchu w stawach. Biegacz może zyskać m. in.: dłuższy krok oraz lepsze, bo silniejsze odbicie. Do zaplanowania treningów są pomocne nowe technologie. Aplikacje na telefon radzą sobie z wieloma problemami i wątpliwościami początkujących biegaczy. Mogą proponować program treningowy, ale także wyznaczą trasę i zmierzą spalanie kalorii. Trzeba pamiętać, że to nie tempo biegu jest najważniejsze a czas całego treningu. Jeśli zadajesz sobie pytanie, ile czasu powinien trwać pierwszy bieg, to odpowiedź jest jedna: do 15 minut. Początki biegania mogą być trudne, dlatego warto zastosować metodę przerywaną: bieg połączony z odcinkami pokonywanymi marszem. To pozwoli na rozruszanie ciała, przyzwyczajenie do zwiększonej aktywności i powoli zacznie budować większą wytrzymałość i krok po kroku polepszy kondycję. To, ile razy w tygodniu biegać, jest uzależnione od formy. Trening biegowy dla początkujących powinien odbywać się 3 lub 4 razy tygodniowo. Należy pamiętać, aby nie robić znacznych przerw pomiędzy jednym treningiem a drugim. Oznacza to, że przerwa większa niż 2 dni nie jest wskazana.
Podstawy biegania czyli czego unikać
Bieganie to szereg korzyści. Od szybkiego efektu wymodelowanej sylwetki, zwiększenia wydajności organizmu i poprawy samopoczucia do spalenia tłuszczu i wzrostu energii. Jednak aby cieszyć się tymi wszystkimi dobrodziejstwami, należy pamiętać o kilku zasadach dobrego treningu biegowego. Po pierwsze nie zaczynamy biegać po obfitym posiłku i bez rozgrzewki. Początek biegu to czas spokojnego poruszania się. Intensywny bieg zostawiamy na później. Podczas biegania pamiętamy o nawadnianiu i o tym, że butelki wody nie trzymamy w ręce, gdy biegniemy. Dodatkowe obciążenie wymusza nienaturalny dla ciała ruch, którego powinniśmy unikać ze względu na ryzyko problemów zdrowotnych. Pierwszym i najbardziej zaciekłym wrogiem biegania jest ambicja. Jeśli jest tak silna, że potrafi zawładnąć naszymi treningami, należy szybko ją poskromić. Gdy treningi są zbyt intensywne, a my oczekujemy szybkich efektów, jedyne na co możemy liczyć, to kontuzja. Forma powinna być budowana systematycznie i pod kontrolą, w sposób, który nie przeciąży organizmu. Jeśli chcemy zwiększyć efektywność treningu lepiej postawić na nowe trasy i zmianę tempa biegu – z pewnością pobudzi to umysł i ciało.
