Hipertrofia mięśniowa, potocznie zwana po prostu wzrostem mięśni, jest sumą różnych czynników. Należy jednak pamiętać o tym, że aby mięśnie mogły rosnąć, trzeba je odpowiednio odżywiać (najlepsza jest dieta z niedużą nadwyżką kaloryczną). Jeśli jesteś osobą początkującą, w poniższym artykule wyjaśniony zostanie temat tego, jak najlepiej podejść do rozbudowywania swojej masy mięśniowej.
Jak działa trening na masę mięśniową?
Na wzrost mięśni wpływa trening siłowy poprzez mechaniczny i metaboliczny stres, jaki wywołują ćwiczenia na włókna mięśniowe. Stres mechaniczny to po prostu fizyczny ciężar, z jakim muszą zmierzyć się mięśnie. Wpływa to bezpośrednio na uszkodzenia we włóknach mięśniowych, które podczas regeneracji ostatecznie zyskują na masie. Z kolei stres metaboliczny wynika z zapotrzebowania mięśni na energię, którą wykorzystują do pracy. Ten proces również wpływa na wzrost omawianych włókien.
Plan treningowy na masę – jakie ćwiczenia wybrać?
Mimo że nic nie stoi na przeszkodzie, aby samemu stworzyć plan treningowy na masę, to jednak w przypadku, gdy zamierzasz ćwiczyć przez czas dłuższy niż cztery miesiące, zalecana jest konsultacja z trenerem osobistym. Przy budowaniu masy mięśniowej istotne jest zrozumienie podziału ćwiczeń na jednostawowe i wielostawowe.
- Ćwiczenia jednostawowe – inaczej nazywane izolowanymi. Oznaczają ruchy proste, w których angażowane są określone grupy mięśni. Taki ruch wykonywany jest po łuku, w obrębie jednego stawu. Przykłady ćwiczeń: rozpiętki, unoszenie ramion bokiem/w przód, brzuszki, rumuński martwy ciąg.
- Ćwiczenia wielostawowe – aby poprawnie wykonać ćwiczenia z tej kategorii, należy zaangażować kilka grup mięśniowych jednocześnie. Przykłady ćwiczeń: wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce, wyciskanie sztangi/hantli nad głowę, przysiad, martwy ciąg.
Kolejność ćwiczeń
Tak jak w przypadku każdego treningu, tutaj również zaczyna się od rozgrzewki. Przy rozbudowie mięśni ma ona szczególne znaczenie, ponieważ ciało jest wyjątkowo narażone na kontuzje, ze względu na ciężary. Podczas budowania masy mięśniowej, w treningu powinny przeplatać się ćwiczenia zarówno jednostawowe jak i wielostawowe, z naciskiem na te drugie. W związku z tym, że ćwiczenia z tej kategorii angażują więcej grup mięśniowych, pozwalają na wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów z wykorzystaniem większych ciężarów. Z kolei ćwiczenia izolowane są przez niektórych traktowane jako te, które mają dodatkowo zmęczyć mięśnie.
Ilość powtórzeń ma znaczenie
Istnieją różne strategie dobierania ilość powtórzeń. Najpierw powinno ustalić się jaką maksymalną wagę jesteś w stanie podnieść i wykonać chociaż jedno powtórzenie. Według badań, jeśli zależy Ci na rozbudowaniu masy mięśniowej, najbardziej efektywnym poziomem jest oscylowanie w okolicach 70-80% ciężaru maksymalnego. Jeśli będziesz używać ciężaru nieadekwatnego w stosunku do swoich możliwości, siłą rzeczy spowodujesz złą technikę wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj również, że aby wzrost mięśni był optymalny, trening powinien być wyzwaniem.
