Na sukcesy odnoszone w sporcie składa się wiele czynników. Obok ciężkiej pracy podczas treningów, talentu, motywacji czy regularnej odnowy biologicznej, nie byłyby one możliwe bez zbilansowanej diety. Co jeść będąc sportowcem? Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz i czy ćwiczysz amatorsko czy zawodowo, musisz zwrócić uwagę na utrzymanie w niej odpowiedniej podaży węglowodanów, białka i tłuszczów. Na jakich podstawowych zasadach opiera się dieta dla osób aktywnych fizycznie w kontekście wspomnianych makroskładników? Jaka jest ich rola i jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie dla sportowca, by dostarczać je organizmowi w zdrowym wydaniu i we właściwych proporcjach? Tego dowiesz się z naszego artykułu!
Dieta dla sportowca. Węglowodany
Uprawianie sportu wiąże się z bardzo dużym wysiłkiem fizycznym, co znacznie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię. Węglowodany stanowią w diecie każdego sportowca jej najważniejsze źródło. Najprościej mówiąc, są one podstawowym paliwem dla mięśni i aby Twoje treningi były efektywne, musisz dostarczać je stale w odpowiedniej, większej niż w przypadku osoby nietrenującej regularnie, ilości. Zbyt niska podaż węglowodanów to szybka droga do utraty energii, spadku formy i zmniejszenia wydajności podczas wykonywania ćwiczeń.
Udział procentowy węglowodanów w codziennej diecie sportowca powinien wynosić od 40 nawet do 70%. Tak szeroki zakres spowodowany jest zróżnicowanymi potrzebami danej osoby, zależnymi od uprawianej przez nią dyscypliny, długości i częstotliwości treningów czy intensywności ćwiczeń. Przykładowo wysokiej podaży węglowodanów wymagają sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie. Co powinien jeść sportowiec na śniadanie, obiad czy kolację aby dostarczyć organizmowi wartościowych węglowodanów? Zdrowymi produktami o wysokiej ich zawartości są np. kasze i ryż, makarony, warzywa (zwłaszcza skrobiowe, czyli bataty, ziemniaki), płatki zbożowe, pieczywo na naturalnym zakwasie, świeże i suszone owoce (np. banany) czy miód.
Żywienie sportowców. Białko
Drugim ważnym makroskładnikiem w diecie każdego sportowca jest białko, stanowiące materiał budulcowy mięśni. Bierze ono udział w procesach wzrostu oraz regeneracji tkanek mięśniowych, uczestniczy w regulacji metabolizmu, jest również rezerwowym źródłem energii, uruchamianym przy zbyt małej podaży węglowodanów. Osoby aktywnie fizyczne potrzebują więcej białka w porównaniu z tymi nieuprawiającymi żadnego sportu. Z niedoborem tego składnika w diecie osoby aktywnej fizycznie wiązać się może znaczne zmniejszenie zdolności wysiłkowej. Niedostateczna podaż białka w codziennym jadłospisie dla sportowca równać będzie się również ograniczeniu regeneracji i przyrostu mięśni.
Co do udziału procentowego tego makroskładnika, to mieścić się on powinien mniej więcej w przedziale od 20 do 30%. Podobnie, jak i w przypadku węglowodanów, zapotrzebowanie na białko będzie się u sportowców różnić. Większa jego podaż jest niezbędna np. przy uprawianiu sportów siłowych lub w okresie wyjątkowo intensywnego trenowania. Jakie produkty musisz włączyć do swojej diety w celu zapewnienia swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka? Sięgaj często po jogurty, maślanki, kefiry, mleko, serki wiejskie, chude lub półtłuste twarogi, miękkie i twarde sery o obniżonej zawartości tłuszczu, jajka, chude mięso (z kurczaka, indyka), ryby (np. mintaj, tuńczyk, pstrąg tęczowy, łosoś, dorsz), nasiona roślin strączkowych, tofu.
Dieta dla osób aktywnych fizycznie. Tłuszcze
W diecie sportowca nie może zabraknąć też dobrej jakości tłuszczów. Choć pierwszym, co przychodzi w ich kontekście do głowy, jest dostarczanie energii, to ich rola jest o wiele większa. Makroelementy te umożliwiają wchłanianie rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E i K). Zawarte w żywności tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych do życia kwasu alfa-linolenowego (ALA), linolowego (LA), dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA). Warto podkreślić, że kwasy LA i ALA nie mogą powstać w organizmie człowieka w żadnych ilościach, pozostałe wymienione zaś tylko w niewielkim, niewystarczającym dla prawidłowego funkcjonowania, stopniu. Wracając do tłuszczów, mają one pozytywny wpływ na działanie układów nerwowego, hormonalnego, odpornościowego i krążenia, a dzięki temu, że pomagają w łagodzeniu stanów zapalnych, sprawiają, że regeneracja po wysiłku trwa krócej.
Zalecany udział procentowy tłuszczów w diecie osoby uprawiającej sport wynosi od 20 do 35%. Tłuszcze będą doskonałym źródłem energii dla osób, które wykonują treningi z długotrwałym wysiłkiem, nie planują zaś intensywnych ćwiczeń interwałowych. W jakie produkty należy wzbogacić jadłospis dla sportowca, aby dostarczał on organizmowi odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów? Znajdziesz je m.in. w orzechach, tłustych gatunkach ryb (pstrąg łososiowy, makrela, łosoś, śledź), migdałach, maśle orzechowym, awokado, kakao, nasionach (np. sezamu, słonecznika), oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Unikaj za to niezdrowych tłuszczów trans, które obecne są w daniach typu fast-food, wyrobach cukierniczych i słonych przekąskach, a także tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalec, boczek, masło).
Pamiętaj, że tylko doświadczony dietetyk sportowy jest w stanie ułożyć taki jadłospis dla sportowca, który spełni jego indywidualne potrzeby. Sprawdzonych specjalistów znajdziesz na stronie https://madebydiet.com/.
