Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, z pewnością zdajesz sobie sprawę z tego, że oprócz treningu w drodze do celu liczy się też dieta. Odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia siłowe w połączeniu z właściwym jadłospisem to gwarancja optymalnych rezultatów, jednak mogą być one jeszcze lepsze dzięki zastosowaniu kilku odżywek i suplementów. Oto najważniejsze z nich.
Odżywka białkowa
Z punktu widzenia budowy masy mięśniowej białko jest najważniejszym makroskładnikiem w diecie. Można je dostarczyć m.in. z mięsa, jaj, nabiału, orzechów, komosy ryżowej czy soi. Problem w tym, że zapotrzebowanie na białko organizmu osoby ćwiczącej, której trening podporządkowany jest budowie masy mięśniowej, przewyższa potrzeby przeciętnego Kowalskiego. Aby cieszyć się optymalnymi rezultatami, każdego dnia należy bowiem dostarczać co najmniej ok. 2 g protein na 1 kg masy ciała. Dla wielu osób może to być problem ze względu na brak czasu, pobyt na uczelni czy specyficzną pracę, w której nie ma miejsca na normalne posiłki.
W sytuacji, gdy codzienna dieta jest zbyt uboga w białko, a niedoborów nie da się uzupełnić z pożywienia, znakomitą pomocą okazuje się odżywka białkowa. Ponieważ ma formę proszku, który wystarczy zmieszać z wodą lub mlekiem, aby wypić i szybko dostarczyć porcji białka, można ją stosować praktycznie wszędzie. Gdy krótka przerwa w pracy czy na zajęciach nie pozwala na zjedzenie normalnego posiłku, warto mieć w zanadrzu odżywkę białkową.
Kreatyna
Nawet osoby początkujące, które dopiero zaczynają przygodę z budowaniem masy mięśniowej, zapewne w większości słyszały o kreatynie – najlepiej przebadanym związku zaliczanym do suplementów. Wielokrotnie udowodniono, że kreatyna ma pozytywny wpływ na budowę zarówno masy mięśniowej, jak i siły, a także wytrzymałości. Jej korzystne działanie dla sporowców jest niezaprzeczalne, jednak nie trzeba jej stosować od pierwszych dni treningu. Kreatynę zaleca się z reguły w momencie pierwszej stagnacji, czyli z reguły po kilku-kilkunastu miesiącach ćwiczeń.
Witamina D
Suplementacja witaminy D to naprawdę ważna sprawa – nie tylko dla osób ćwiczących na siłowni, choć one rzeczywiście w szczególności powinny zadbać o zaspokojenie zapotrzebowania na ten związek, ale dla każdego człowieka. Niski poziom nasłonecznienia i naturalnie jasna skóra powodują bowiem, że Polacy nie mają warunków do syntezy odpowiednich ilości witaminy D w organizmie. Powinno się więc ją suplementować ze względu na jej udowodniony wpływ na syntezę białek mięśniowych, jak również funkcjonowanie praktycznie całego organizmu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Dieta Polaków ma to do siebie, że jest uboga w ryby i owoce morza. A szkoda, bo to znakomite źródła nie tylko wartościowych protein, ale również niezwykle cennych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3, które biorą udział w procesach syntezy białek mięśniowych. Należy pamiętać o ich suplementacji, jeżeli nie spożywa się ryb albo owoców morza regularnie co najmniej 1-2 razy w tygodniu.
