Zdrowe odżywianie staje się współcześnie coraz popularniejsze – liczba osób, które chcą się odżywiać prawidłowo rośnie z roku na rok. Jest to oczywiście bardzo pozytywny trend, bowiem nawyki żywieniowe mają kluczowe znacznie dla funkcjonowania organizmu, a przede wszystkim dla jakości i długości życia. Złe nawyki żywieniowe przyczyniają się natomiast do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości, chorób serca i układu krążenia, oraz cukrzycy typu 2 i wielu nowotworów (szczególnie przewodu pokarmowego) – zdrowe odżywianie pomaga uniknąć tych zagrożeń.
Przez lata na temat zdrowego odżywiania powstało wiele teorii, niestety często błędnych, w mniejszym lub większym stopniu – poszczególne teorie są ze sobą nie tylko sprzeczne, ale nawet się wykluczają, dlatego warto poznać najpopularniejsze mity i przekonania dotyczące zdrowego odżywania, które z prawdą mają niewiele wspólnego.
MIT 1: Ciemne pieczywo jest zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze od białego
Faktem jest, że pieczywo pełnoziarniste, powstałe z mąki z nieoczyszczonych ziaren, jest bogate we wszystkie niezbędne organizmowi składniki odżywcze, takie jak białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone, oraz witaminy i minerały, a przede wszystkim błonnik pokarmowy – dzięki bogactwie składników odżywczych, pieczywo pełnoziarniste ma bardzo pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i na odchudzanie – w odróżnieniu od zwykłego, białego pieczywa, które jest jego przeciwieństwem.
Niestety, ciemne pieczywo często nie ma nic wspólnego z pieczywem pełnoziarnistym, gdyż ciemne pieczywo to często pieczywo białe, zabarwione karmelem lub innym barwnikiem, którego celem jest nadanie jasnemu pieczywu brązowej barwy, tak aby przypominało to pełnoziarniste. Podobnie jak pieczywo białe, pieczywo ciemne pozbawione jest zdecydowanej większości wartościowych składników ziaren zbóż, w związku z czym, nie jest ani zdrowe, ani dietetyczne, to zwyczajne oszustwo. Należy jednak dodać, że nie dotyczy to wszystkich ciemnych chlebów, gdyż spora ich część jest naprawdę tym, na co wygląda – to zdrowe i wartościowe produkty.
Jak odróżnić pieczywo pełnoziarniste, od sztucznie barwionego ciemnego pieczywa? Należy czytać etykiety, na których powinny się znajdować wszystkie odpowiednie informacje – przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, z jakiej mąki powstał chleb, ten pełnoziarnisty powstaje z mąki z pełnego przemiału (inaczej mąki z pełnego ziarna, mąki pełnoziarnistej lub razowej) – chleb pełnoziarnisty pozbawiony jest także sztucznych dodatków, takich jak barwniki (np. wspomniany karmel) i konserwanty, a więc obecność w składzie jakiegokolwiek barwnika lub długi termin przydatności do spożycia (ponad tydzień lub dłuższy) oznacza, że chleb nie jest pełnoziarnisty. Chleb pełnoziarnisty można także rozpoznać po kolorze – dobry, żytni chleb pełnoziarnisty ma kolor szaro-brązowy, natomiast ciemny ma barwę czekoladowo-rudą (takiego więc należy unikać) – natomiast w przypadku pełnoziarnisty chleba pszennego, to im jest ciemniejszy, tym lepiej. Ponadto, chleb pełnoziarnisty waży więcej od zwykłego, a więc im jest cięższy, tym jest lepszy.
MIT 2: Jajka są niezdrowe, gdyż podwyższają poziom cholesterolu, prowadząc do miażdżycy
Zarówno lekarze, jak i dietetycy od wielu lat ostrzegają o szkodliwym wpływie jajek na serce i układ krążenia, głównie ze względu na obecny w nich cholesterol, obwiniany za wywoływanie szeregu chorób, w tym miażdżycy – prawda jest jednak taka, że jajka jedzone w rozsądnych ilościach, w przypadku zdecydowanej większości osób mają znikomy wpływ na układ krwionośny, co jest zasługą obecnej w jajkach lecytyny, związku, który neutralizuje szkodliwy wpływ cholesterolu na układ krwionośny. Jajka są nie tylko zdrowe, ale i bardzo odżywcze, są bowiem wyjątkowo bogate w najważniejsze dla organizmu składniki odżywcze, niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania, czyli pełnowartościowe białko (najlepiej przyswajalne spośród wszystkich produktów spożywczych na świecie) i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz witaminy (szczególnie A i D, oraz te z grupy B) i minerały (szczególnie fosfor i selen), a także przeciwutleniacze.
W licznych badaniach udowodniono, że zdrowa osoba może regularnie spożywać jajka bez żadnego, negatywnego wpływu na zdrowie (choć nie bez ograniczeń), a nawet powinna je jeść dla zachowania dobrego zdrowia. Według WHO, zdrowe osoby mogą bez obaw spożywać około 10 jajek tygodniowo, natomiast osoby ze znacznie podwyższonym poziomem cholesterolu, powinny ograniczyć ich tygodniowe spożycie do 1-3 sztuk. Należy zaznaczyć, że cholesterol jest obecny w żółtkach jaj, w związku z czym samych białek można jeść więcej.
MIT 3: Jogurty to jedne z najzdrowszych produktów spożywczych
Powszechnie uważa się, że jogurty to jedne z najzdrowszych produktów spożywczych, co jest oczywiście prawdą, jednak tylko po części, gdyż to, czy jogurt jest zdrowy, czy nie, zależy od rodzaju jogurtu – niestety, większość jogurtów dostępnych w sklepach jest nie tylko niezdrowa, ale i kaloryczna.
Zdrowe są jedynie jogurty naturalne i greckie, składające się wyłącznie z mleka i żywych kultur bakterii, a więc pozbawione jakichkolwiek dodatków, szczególnie dodatków smakowych, takich jak cukier. Jogurty naturalne i greckie zawierają mnóstwo cennych dla organizmu składników, przede wszystkim białko, witaminy i wapń, które bardzo korzystnie wpływają na zdrowie, oraz wspomagają odchudzanie – jogurty te m.in. chronią przed próchnicą i przeziębieniem, redukują ciśnienie krwi, oraz pomagają zregenerować organizm po treningu i odbudować mięśnie.
Natomiast popularne jogurty owocowe, ze zdrowiem nie mają nic wspólnego, co najwyżej odwrotnie – zawierają mnóstwo sztucznych aromatów, barwników, zagęszczaczy, oraz przede wszystkim cukru, w związku z czym są kaloryczne i niezdrowe, nie mówiąc już o tym, że wytwarzane są ze słabej jakości owoców. Należy także unikać jogurtów typu „light” i „0 proc. tłuszczu”, gdyż są niepełnowartościowe – są bowiem pozbawione rozpuszczalnych w tłuszczu witamin (czyli witamin A, D i E), a zawarty w nich wapń jest gorzej wchłaniany, niż w normalnych produktach – zawartość tłuszczu w produktach mlecznych powinna wynosić około 1,5-2 proc.
MIT 4: Kawa jest niezdrowa, gdyż podnosi ciśnienie krwi i wypłukuje wapń z organizmu
Szkodliwa według wielu osób kawa, ma w rzeczywistości bardzo korzystny wpływ na organizm, co zostało już wielokrotnie udowodnione, a mity na temat jej szkodliwego wpływu zostały już dawno obalone – w tym te dotyczące wpływu kofeiny na układ krwionośny, szczególnie na ciśnienie tętnicze krwi. Prawda jest taka, że choć obecna w kawie kofeina podnosi ciśnienie krwi, to jednak nieznacznie i tylko chwilowo, nawet przy regularnym, częstym piciu – w związku z tym, osoby niemające problemów z nadciśnieniem, nie powinny obawiać się wpływu kawy na układ krwionośny. Należy jednak dodać, że przy rzadkim, nieregularnym piciu, zawarta w kawie kofeina może zwiększać ciśnienie krwi w zauważalny dla organizmu sposób – choć nieszkodliwy dla zdrowych osób, to jednak mogący mieć istotny wpływ na osoby z nadciśnieniem. W związku z powyższym, na kawę powinny uważać jedynie osoby z nadciśnieniem, co nie znaczy, że muszą z niej całkowicie rezygnować – jako, że wpływ kawy na ciśnienie krwi zależy od częstotliwości jej picia, czyli im częściej, tym wpływ jest mniejszy, a więc pita regularnie i w umiarkowanych ilościach ma niewielki wpływ także na osoby z nadciśnieniem. Co istotne, połącznie stresu i kofeiny znacząco podnosi ciśnienie krwi, zatem osoby z nadciśnieniem powinny unikać picia kawy w chwilach silnego stresu lub dużego napięcia psychicznego.
Zaznaczamy, że oprócz osób z nadciśnieniem, na kawę powinny także uważać kobiety w ciąży, gdyż spore dawki kofeiny mogą mieć szkodliwy wpływ na płód, oraz osoby z wrażliwą lub chorą śluzówką żołądka, gdyż kawa zawiera substancje drażniące, oraz wzmaga wydzielanie kwasów żołądkowych.
Należy także dodać, że choć zazwyczaj kawa nie ma żadnego negatywnego wpływu na zdrowie, to jednak pita regularnie i w nadmiarze może mieć pewien negatywny wpływ na organizm, może np. prowadzić do wypłukiwania z organizmu magnezu i wapnia, jednak w bardzo niewielkim zakresie, zupełnie niezagrażającym zdrowiu – wbrew powszechnie panującej opinii.
Dlaczego nie warto rezygnować z picia kawy? Według naukowców, kawa pita regularnie zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, przede wszystkim na nowotwory wątroby i jelita, chorobę Alzheimera i Parkinsona, cukrzycę typu 2, oraz kamicę żółciową i marskość wątroby – właściwości prozdrowotne kawy wynikają przede wszystkim z zawartych w niej przeciwutleniaczy, a konkretnie polifenoli. Ponadto, kawa ma niezwykłe właściwości pobudzające i poprawiające aktywność umysłową – jest to oczywiście zasługa kofeiny, która błyskawicznie pobudza organizm, przyśpiesza metabolizm i zwiększa sprawność umysłową, polepszając pamięć krótkotrwałą i ułatwiając koncentrację, a także poprawiając samopoczucie.
Choć kawa ma wiele pozytywnych skutków dla organizmu, to jednak należy pamiętać, że jest to używka, dlatego należy podchodzić do niej z rozwagą, a więc nie należy przesadzać z jej ilością. Zalecane spożycie kawy dla osób dorosłych to nie więcej niż 4 filiżanki dziennie, czyli około 500 mg kofeiny – w większych dawkach kofeina obciąża wątrobę i żołądek, oraz negatywnie wpływa na samopoczucie, pamięć długotrwałą i koncentrację, natomiast w dawkach dwukrotnie większych od zalecanych (powyżej 1000 mg), mogą pojawić się objawy przedawkowania, takie jak migotanie komór serca, nudności i wymioty, oraz osłabienie i silne pobudzenie psychoruchowe.
MIT 5: Margaryna jest zdrowsza od masła
Mit o wyjątkowo szkodliwym wpływie masła na zdrowie, a jednocześnie pozytywnych właściwościach margaryny, został rozpowszechniony przez koncerny spożywcze i jest jak najbardziej błędny – w rzeczywistości, ani masło, ani margaryna nie mają pozytywnego wpływu na zdrowie, jedynie negatywny (gdy spożywane są w nadmiarze) lub obojętny (gdy spożywane są w umiarkowanych ilościach). Negatywny wpływ obu tych produktów na organizm wynika z ich wysokiej kaloryczności i składu – choć oba produkty to tłuszcze, to ich skład jest zupełnie odmienny, bowiem jedne są pochodzenia zwierzęcego, a drugie roślinnego. Głównym składnikiem masła są szkodliwe tłuszcze nasycone (w nadmiarze sprzyjają miażdżycy), a margaryny tłuszcze nienasycone, oraz wyjątkowo szkodliwe tłuszcze roślinne utwardzone, czyli tłuszcze trans (w nadmiarze także sprzyjają miażdżycy, jednak także wielu innym chorobom) – oba produkty zawierają więc szkodliwe substancje o podobnie niekorzystnych właściwościach, masło tłuszcze nasycone, a margaryna tłuszcze trans. Należy jednak dodać, że tłuszcze trans mają o wiele bardziej szkodliwy wpływ na organizm, niż tłuszcze nasycone – tłuszcze trans są jednymi z najgroźniejszych substancji występujących w żywności, wywołujących otyłość, oraz szereg poważnych schorzeń, takich jak choroby nowotworowe, oraz choroby serca i układu krążenia.
Masło zawdzięcza złą opinię także obecności cholesterolu, jednak według specjalistów, cholesterol pełni w organizmie wiele bardzo ważnych funkcji i jest mu potrzebny do prawidłowego funkcjonowania, zatem nie trzeba go unikać – cholesterol szkodzi organizmowi jedynie w znacznym nadmiarze (prowadzi wtedy m.in. do miażdżycy) i głównie osobom otyłym lub ze znaczą nadwagą, oraz chorującym na choroby układu krwionośnego – osoby zdrowe, spożywające masło w umiarkowanych ilościach, zupełnie nie muszą się obawiać cholesterolu.
Podsumowując, oba produkty mają swoje wady i w nadmiarze szkodzą zdrowiu, prowadząc m.in. do nadwagi i chorób układu sercowo-naczyniowego – który produkt jest zatem lepszy? W przypadku zdrowych osób (mających prawidłowy poziom cholesterolu), lepszym wyborem jest masło (według naszej subiektywnej opinii), a nie margaryna, bowiem masło jest produktem w pełni naturalnym (w odróżnieniu od margaryny), a obecne w nim rzekomo szkodliwe składniki (tłuszcze nasycone i cholesterol), w zalecanych ilościach zupełnie nie szkodzą zdrowiu, a są nawet potrzebne.
MIT 6: Powinno się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie
Mit ten jest najczęściej powtarzaną informacją na temat nawadniania organizmu. Faktem jest, że przeciętny człowiek potrzebuje około 2 litrów wody dziennie, jednak w rzeczywistości, większość potrzebnej organizmowi wody przyjmuje się wraz z pożywieniem, głównie w postaci warzyw i owoców, które w większości składają się właśnie z wody, ale także w postaci mięsa i ryb, czy nawet pieczywa, a kolejne porcje tej substancji trafiają do organizmu w postaci przeróżnych herbat, kaw, soków i napojów, oraz mleka i zup – zatem wlewanie w siebie dodatkowych litrów wody nie jest obowiązkowe (w większości przypadków), ale może pozytywnie wpłynąć na zdrowie, jednak nieznacznie i pod warunkiem, że będzie to woda mineralna, bogata w niezbędne minerały, a nie woda źródlana, która zazwyczaj nie różni się od zwykłej kranówki.
Należy jednak zaznaczyć, że choć większość osób nie musi wypijać w ciągu dnia dodatkowych ilości wody, to jednak w niektórych sytuacjach i w przypadku niektórych osób jest to niezbędne – większe zapotrzebowanie na wodę występuje w okresie lata (przy wysokich temperaturach), oraz przypadku osób aktywnych fizycznie i pracujących fizycznie, zatem one powinny pić dodatkowe ilości wody, gdyż codzienna dieta nie jest w stanie dostarczyć im odpowiednich jej ilości.
MIT 7: Soki są bardzo zdrowe i niskokaloryczne, oraz mogą zastąpić dzienną porcję warzyw i owoców
Powszechnie uważa się soki za wyjątkowo zdrowe, a nawet dietetyczne i choć w przeszłości rzeczywiście można było tak powiedzieć, to dzisiaj to twierdzenie jest mocno przesadzone. Prawdą jest, że zarówno warzywa, jak i owoce są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, oraz zachowania dobrego zdrowia, a nawet niezbędne, zawierają bowiem mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów, których próżno szukać gdzie indziej. Dzienną porcję warzyw i owoców można oczywiście zastąpić sokami – jednak z jednym, istotnym zastrzeżeniem, muszą to być soki naturalne, czyli najogólniej mówiąc nie słodzone i bez szkodliwych dodatków, czyli bez cukru, sztucznych słodzików, czy konserwantów.
Niestety, większość popularnych soków dostępnych w sklepach, ma w swoim składzie wiele niezdrowych dodatków i to w dużych ilościach, takich jak rafinowany cukier, czy syrop glukozowo-fruktozowy – nie powinny być więc zastępstwem dla codziennej porcji owoców, a już na pewno nie powinno się ich pić w celach zdrowotnych, czy dietetycznych. Regularnie picie słodzonych soków owocowych, nektarów lub napojów i to w nadmiernych ilościach, może doprowadzić do problemów z wagą, czyli do nadwagi i otyłości, oraz wielu chorób, w tym do cukrzycy, nadciśnienia tętniczego krwi i miażdżycy, oraz wielu innych.
Jedynymi zdrowymi i wartymi uwagi sokami są soki świeżo wyciskane (owocowe i warzywne – wyciśnięte w domu), soki jednodniowe (owocowe i warzywne – kupione w sklepie), oraz soki owocowe 100 proc. bez dodatku cukru, a także wszystkie soki warzywne – pozostałych najlepiej unikać. Soki te są bogatym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, a przy tym pozbawione są jakichkolwiek szkodliwych składników.
Szczególną uwagę należy zwrócić na soki warzywne (szczególnie świeżo wyciśnięte lub jednodniowe), które są zdecydowanie zdrowsze od owocowych, gdyż są lepszym źródłem wartościowych dla organizmu składników odżywczych (w tym przeciwutleniaczy, witamin i minerałów), oraz są wyjątkowo niskokaloryczne, a więc sprzyjają odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki.
MIT 8: Świeże warzywa i owoce są zdrowsze, bardziej wartościowe i bogatsze w witaminy od mrożonych
Faktem jest, że najwięcej witamin i innych składników odżywczych mają świeże owoce i warzywa, jednak wraz z upływem czasu, tracą one swoje cenne wartości odżywcze – niestety, owoce i warzywa sprzedawane w sklepach mają co najmniej kilka dni (tyle zajmuje ich sortowanie, transport, oraz dostawa do sklepu), a więc utraciły już część swoich wartości odżywczych.
Natomiast mrożone owoce i warzywa, dzięki temu, że poddawane są procesowi szybkiego zamrażania już w kilka godzin od zebrania plonów, to zachowują zdecydowaną większość składników odżywczych, w tym witamin i minerałów – właściwie zamrożone, przechowywane i rozmrażane mają wartość odżywczą porównywalną do świeżych produktów sklepowych, a zdarza się, że nawet większą. Mrożonki są więc zdrowe, wartościowe i bogate w witaminy, oraz stosunkowo tanie i można się nimi rozkoszować przez cały rok – ponadto, są już oczyszczone i pozbawione wszelkich niepotrzebnych elementów, dzięki czemu znacznie skracają czas przygotowania posiłku.
MIT 9: Wody butelkowane są lepsze i bezpieczniejsze od zwykłej wody z kranu, czyli tzw. kranówki
Producenci wód butelkowanych twierdzą, że ich woda jest lepsza jakościowo i bezpieczniejsza od tej płynącej z kranu, tymczasem większość wód butelkowanych sprzedawanych na świecie to zwykła kranówka – a więc bardzo często woda butelkowana nie jest ani bezpieczniejsza, ani zdrowsza od wody z kranu, a kosztuje nawet kilkaset razy więcej. Warto także dodać, że spora część wód butelkowanych napełniana jest wprost z ujęć miejskich wodociągów, a nawet wprost z kranów, zatem pojawiający się widok gór na butelkach to zwykłe oszustwo.
Oczywiście nie dotyczy to wszystkich wód butelkowanych – faktem jest, że prawdziwa woda mineralna jest rzeczywiście lepsza od wody z kranu, ale tylko ta zawierająca co najmniej 50-100 mg magnezu i 150 mg wapnia w 1 litrze, jednak rzadko która woda spełnia te wymogi. Zatem wybierając wodę mineralną, nie należy sugerować się napisami z butelki, a wyłącznie informacjami z etykiety, na której powinny być informacje o zawartości poszczególnych minerałów. Warto wiedzieć, że na polskim rynku działa obecnie ponad 200 marek wody butelkowanej, jednak według ekspertów, wymogi prawdziwej wody mineralnej spełnia jedynie 30 z nich – ponadto, ze wszystkich sprzedawanych wód butelkowanych, tylko 15 proc. ma jakość lepszą od kranówki.
Należy także zwrócić uwagę na dość istotną kwestię, czyli nazwę wody, bowiem istnieje duża różnica pomiędzy wodą mineralną, a źródlaną – woda mineralna jest wzbogacana o dodatkowe, potrzebne organizmowi pierwiastki (szczególnie podczas wysiłku fizycznego) i to w dużych ilościach, w przeciwieństwie do wody źródlanej, która podobnie jak woda z kranu, pobierana jest zazwyczaj ze studni głębinowych i zawiera śladowe ilości minerałów.
Powszechnie uważa się wodę z kranu za wodę słabej jakości i nie nadającą się do bezpośredniego spożycia – obawy te wynikają z przeszłości, kiedy to jakość wody pozostawiała wiele do życzenia, jednak współcześnie sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Dzięki szerokim inwestycjom w miejskich wodociągach, zastosowaniu nowoczesnych technologii oczyszczania wody, regularnym monitoringom jej jakości, oraz przepisom i normom narzuconym przez UE, jakość wody w kranach jest bardzo dobra, nie mówiąc już o tym, że jest zupełnie bezpieczna bakteriologicznie (jej gotowanie nie ma większego sensu).
MIT 10: Żywność ekologiczna jest o wiele zdrowsza od normalnej
Według producentów ekologicznej żywności i amatorów zdrowego odżywiania, żywność ekologiczna jest bardziej naturalna, znacznie zdrowsza i bezpieczniejsza od normalnej żywności – uważa się, że wyprodukowana naturalnymi metodami żywność ekologiczna, jest bogatsza w niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, oraz, że jest pozbawiona szkodliwych dodatków i konserwantów, oraz pozostałości pestycydów i innych środków chemicznych obecnych w normalnej żywności.
Prawdą jest, że w porównaniu do żywności normalnej, żywność ekologiczna zawiera mniejsze ilości szkodliwych dla organizmu pestycydów i innych chemicznych środków ochrony roślin, a także konserwantów i innych sztucznych dodatków – należy jednak zaznaczyć, że różnica pomiędzy normalnymi warzywami i owocami, a tymi ekologicznymi jest niewielka – jedne i drugie mają identyczny skład, a więc taką samą zawartość składników odżywczych, oraz takie same właściwości zdrowotne. Normalne, a ekologiczne warzywa i owoce różnią się właściwie jedynie zawartością pestycydów, które choć są oskarżane o wywoływanie różnych chorób, to w rzeczywistości mają niewielki negatywny wpływ na organizm – czy taka niewielka różnica to wystarczający powód, aby na ekologiczne warzywa i owoce wydać czasem dwa razy więcej? Naszym subiektywnym zdaniem cena ekologicznych warzyw i owoców jest nieadekwatna do ich jakości – oczywiście jeśli różnica w cenie wynosi co najwyżej 20-30 proc., to naszym zdaniem warto się zastawić nad wyborem ekologicznego produktu.
Należy także zwrócić uwagę, że choć różnice pomiędzy naturalnymi, a ekologicznymi warzywami i owcami są niewielkie, to różnica pomiędzy gotowymi produktami (przetworzonymi) jest już większa – oczywiście na korzyść produktów eko, bowiem zawierają one znacznie mniej szkodliwych od normalnej żywności, w tym konserwantów. W tym przypadku, jeżeli cena nie jest drastycznie i celowo zawyżona, warto wybrać produkt ekologiczny.
Zaznaczamy, że w większości przypadków (przynajmniej w Polsce), żywność ekologiczna to tak naprawdę dobry biznes, polegający na sprzedaży praktycznie tego samego produktu, za cenę nawet kilkukrotnie wyższą – unikajmy zatem produktów o zdecydowanie zawyżonych cenach, gdyż wspieramy jedynie zachłanność producentów i sprzedawców.
