Wszystkim wiadomo, że jedzenie późnym wieczorem i podjadanie między posiłkami może powodować nadwagę. Lekarze i dietetycy przestrzegają przed spożywaniem kolacji później niż o 19.00, zalecają jeść nie trzy, a pięć posiłków dziennie i zmniejszać porcje. Jednak pojawiają się głosy, że nie należy kłaść się spać z pustym żołądkiem, a przecież zazwyczaj kładziemy się spać nie wcześniej, niż o 22.00. Co zatem zrobić, kiedy zgasimy już światło i zaczynamy czuć ssanie w żołądku?
Białko – tak, węglowodany – nie
Zasadą jest, że późnym popołudniem i wieczorem należy unikać spożywania węglowodanów i skrobi. Dlatego dietetycy zalecają jedzenie owoców które zawierają cukry w porze przedpołudniowej, natomiast warzyw o mniejszej zawartości cukrów a większej błonnika – po południu. Nie jest również wskazana wieczorem żywność wysokoprzetworzona, o ile w ogóle ją jadamy. Energia pochodząca z węglowodanów nie ulegnie spaleniu w całości, a jej nadmiar zostanie zmagazynowany w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Oczywiście są to zasady ogólne, nikomu nie zaszkodzi sporadyczne zjedzenie kubka jogurtu z niewielkim dodatkiem np. świeżych jagód.
Dlatego, jeżeli nie możemy obejść się bez wieczornej przekąski, najbardziej odpowiednia będzie złożona z produktów białkowych. W 2018 roku British Journal of Nutrition opublikował raport, w którym przedstawiono wyniki badań, przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym na Florydzie. Według tego raportu spożycie 30 gramów białka na pół godziny przed snem może mieć pozytywny wpływ na przemianę materii. Wprawdzie badanie obejmowało jedynie młode kobiety (w wieku 20 – 30 lat), jednak ich wynik dał asumpt do prowadzenia dalszych prób, obejmujących także mężczyzn oraz inne grupy wiekowe.
Sery – biały i żółty
Sery są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Biały ser jest produktem bardziej uniwersalnym, gdyż jest lekkostrawny i nadaje się również dla osób starszych i rekonwalescentów. Zawiera stosunkowo mało tłuszczu, przez to jest produktem niskokalorycznym. Ponadto zawarte w nim białko trawione jest powoli, dzięki czemu uczucie sytości po jego spożyciu jest dłuższe.
Ser żółty, oprócz białka, zawiera także sporą dawkę wapnia, którego mniej jest w serze białym (pozostaje w serwatce). Nie jest jednak wskazany dla osób z dolegliwościami przewodu pokarmowego ze względu na wysoką zawartość tłuszczu – np. parmezan ma aż około 65 proc. tłuszczu w suchej masie. Z tego powodu ser żółty jest dość wysokokaloryczny i nie zaleca się spożywania go wieczorem w ilości większej niż 1 – 2 plasterki.
Jogurt
Jest produktem lekkostrawnym, przy wysokiej zawartości białka zawiera niewiele tłuszczu i kalorii. Uwaga: przed snem nie należy jeść gotowego jogurtu owocowego, który jest zazwyczaj sztucznie dosładzany i może zawierać konserwanty. Zdrowy jest jogurt naturalny, który można wymieszać w domu np. z posiekanym szczypiorkiem lub kilkoma pokrojonymi świeżymi truskawkami. Zamiast jogurtu można wypić szklankę letniego mleka.
Jajko
Najbogatsze obok mięsa źródło białka. Jedno jajko na twardo (bez dodatku pieczywa) to niecałe 100 kalorii. Oczywiście zjadamy je bez majonezu! Wystarczy bardzo niewiele soli i pieprzu do smaku. Można zjeść jajko z liściem sałaty, który praktycznie nie ma kalorii. Jajko kurze jest zaliczane do produktów tzw. gęstych żywieniowo; oznacza to, że będąc niewielkim objętościowo zawiera wiele składników odżywczych.
Hummus
Jest to rodzaj pasty, którą przyrządza się ze zblendowanej ciecierzycy z dodatkiem pasty sezamowej, oliwy z oliwek i czosnku. Można dodawać różne inne składniki, w zależności od gustu. Hummus jest potrawą kuchni orientalnej, która stała się modna i u nas. Jest dobrą alternatywą dla wegetarian i wegan, którzy nie jedzą nabiału. Stanowi bogate źródło białka roślinnego, reguluje poziom cukru we krwi, zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Ma też działanie przeciwnowotworowe.
Uwaga: hummus jest dość wysokokaloryczny. Dlatego na wieczorną przekąskę wystarczy kawałek pełnoziarnistego pieczywa (może być chrupkie) z płaską łyżką hummusu, który najlepiej przyrządzić samodzielnie w domu.
Warzywa
Nie zawierają one białka zwierzęcego, za to są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Można je jeść wieczorem zarówno gotowane, jak i na surowo. Mają niewiele kalorii. Należy tylko pamiętać, aby np. ugotowanego kalafiora lub fasolki szparagowej nie polewać stopionym masłem z bułeczką. Na surowo dobra jest marchewka lub seler naciowy. Ten można jeść z dipem, przyrządzonym z naturalnego jogurtu z dodatkiem odrobiny czosnku.
Banany
Mimo że są to owoce o sporej zawartości węglowodanów, są również bogatym źródłem magnezu i potasu. Ich związki wspomagają odprężenie się mięśni, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia niezwykle bolesnych skurczów nocnych, które mogą nas trapić po dużym zmęczeniu. Nie należy jednak zbyt często jeść bananów wieczorem, gdyż są kaloryczne – jeden średni owoc to około 100 – 120 kcal.
Czereśnie
To również jeden z wyjątków wśród owoców, który można w niewielkiej ilości spożyć wieczorem. 100 gramów czereśni to około 60 kcal, ale owoce te mają sporo pektyn, będących naturalnym „wyłapywaczem” złego cholesterolu i tym samym zapobiegających chorobom układu krążenia. Ponadto czereśnie zawierają naturalną melatoninę, regulującą dobowy zegar biologiczny. Jedzenie czereśni przyspiesza zaśnięcie i wydłuża czas snu. Czereśnie są przyjazne dla cukrzyków – mają niski indeks glikemiczny.
Płatki owsiane
Owsiankę jadamy zwykle na śniadanie, ale może ona być również zdrową przekąską wieczorem. Płatki owsiane zawierają, podobnie jak czereśnie, naturalną melatoninę i tryptofan – związek z grupy aminokwasów, wchodzących w skład białka roślinnego. Oprócz tego, dzięki zawartości beta-glukanu (błonnika, zmniejszającego poziom cholecystokininy – hormonu głodu), płatki owsiane mają właściwości odchudzające.
Mięso z indyka
Wymienione na końcu ze względu na zawartość dużych ilości tryptofanu, podobnie jak płatki owsiane. Tryptofan nie tylko redukuje apetyt, ale również wywołuje uczucie senności. Mięso indycze jest chude i lekkostrawne, jest źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, o którym była mowa wcześniej. Porcja 2 – 3 plasterków mięsa indyka pieczonego bez tłuszczu zawiera około 100 kcal.
To tylko wybór z wielu zdrowych przekąsek, które – zjedzone wieczorem – z pewnością nie zaszkodzą, nawet osobom odchudzającym się. Zawsze należy jednak mieć pod ręką tabelę kaloryczną i nie przekraczać dziennej normy spożycia.
O autorce:
Julia Piwowarczyk, bloggerka oraz dietetyk, współpracująca z firmą WygodnaDieta.pl – Wielka fanka zdrowego odżywania, aktywnego trybu życia, oraz dbania zarówno o ciało jak i umysł.
