Każdy sportowiec doskonale zna monohydrat kreatyny, gdyż wśród osób aktywnych fizycznie związek ten jest powszechnie stosowany w postaci suplementu diety. Sięga się po niego przede wszystkim w celu poprawienia osiągów treningowych, zbudowania dużej masy mięśniowej. Odpowiednio dobrana suplementacja w większości przypadków rzeczywiście przynosi widoczne efekty, ale trzeba liczyć się również z możliwością wystąpienia działań niepożądanych. Czego można w takim razie oczekiwać po monohydracie kreatyny i w jaki sposób przyjmować ten suplement, aby uzyskać pożądane rezultaty, nie szkodząc sobie przy okazji?
Monohydrat kreatyny działanie
Monohydrat kreatyny jest podstawowym składnikiem suplementowanym przez sportowców – nie tylko przez profesjonalistów, ale też przez „zwykłych” bywalców siłowni, którzy regularnie trenują siłowo. Występuje pod postacią tabletek lub proszku, w zależności od potrzeb i preferencji. Jest to jeden z bezpiecznych suplementów, który może być stosowany nawet przez amatorów, czyli osoby rozpoczynające dopiero swoją przygodę w świecie sportu. Nie jest to opcja przeznaczona wyłącznie dla kulturystów, którzy dążą do jak największej rozbudowy masy mięśniowej. Monohydrat kreatyny to nic innego jak związek chemiczny, na który składa się kreatyna (arginina, metionina, glicyna) i woda. Niezaprzeczalną zaletą jest wysoka biodostępność, dzięki czemu organizm bardzo dobrze go przyswaja.
Co daje suplementacja?
Zgodnie z wynikam przeprowadzonych badań organizm jest w stanie przyswoić ponad 90% związku z przyjętej dawki. Kreatyna naturalnie występuje w naszym organizmie, przez co suplementacja monohydratem będzie bardzo dobrze przez niego tolerowana. Największe jej ilości znajdują się w wątrobie, gdzie łączy się z innym związkiem, a następnie rozkładana jest w mięśniach, gdzie zachodzi produkcja energii. Monohydrat kreatyny bierze udział w reakcjach proanabolicznych, wpływa na przemianę materii i procesy zachodzące w tkance mięśniowej podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Suplementowanie się nim wpłynie pozytywnie na wzrost ilości energii, co z kolei sprzyja zwiększeniu się masy ciała i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Czego można spodziewać się po suplementacji monohydratem kreatyny?
Efekty przyjmowania monohydratu kreatyny nie są widoczne od razu. Do uzyskania pożądanych rezultatów konieczne jest regularne suplementowanie się tym związkiem. Można wtedy oczekiwać zwiększenia się gęstości i rozmiarów włókien mięśniowych. Przyrost masy mięśniowej zachodzi relatywnie szybko. Zwiększa się również wydajność i wydolność organizmu podczas aktywności fizycznej, co przekłada się na lepsze osiągi treningowe. Zaletą przyjmowania monohydratu kreatyny jest także mniejsze ryzyko wystąpienia bolesnych zakwasów, które utrudniłyby wykonywanie kolejnych treningów. Wynika to z tego, że związek ten sprzyja utrzymaniu optymalnego pH w komórkach mięśniowych. Wpływa wobec tego na poprawienie regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Po suplement ten warto sięgnąć w przypadku uprawiania sportów siłowych, co w znaczący sposób zwiększa możliwości organizmu do maksymalnego wysiłku. Związek ten sprzyja wzrostowi rezerw energetycznych mięśni. Plusem będzie też poprawienie nawodnienia międzykomórkowego. Okazuje się, że monohydrat kreatyny usprawnia przenikanie wody przez błony komórkowe, przez co stają się lepiej nawodnione. Można mówić o zwiększeniu się grubości włókien mięśniowych – przyrost rzędu 15%. Suplementacja tym związkiem przekłada się na wzrost beztłuszczowej masy ciała, a tego z pewnością pożąda każda osoba trenująca siłowo. Mięśnie stają się bardziej wytrzymałe i zdolne do dłuższej pracy. Zaobserwować można również poprawę wyglądu samych włókien mięśniowych.
Monohydrat kreatyny dawkowanie
Decydując się na przyjmowanie monohydratu kreatyny, należy wybrać formę tego związku – tabletki lub proszek. Dawkowanie uzależnione jest przede wszystkim od stażu na siłowni i masy ciała ćwiczącego. Inaczej będzie wyglądała suplementacja stała, w porcjach czy połączona z fazą nasycenia tym związkiem. Najczęściej praktykowane jest przyjmowanie stałych porcji monohydratu kreatyny, gdzie na każdy kilogram masy ciała trenującego przypada od 0,03 do 0,05 g tego związku. Należy od razu zaznaczyć, że przyjmowanie monohydratu kreatyny nie powinno być długotrwałe – suplementacja stała może trwać maksymalnie do 40 dni. Potem należy zrobić sobie przerwę, nawet dłuższą niż parotygodniową. Innym rozwiązaniem jest suplementowanie w porcjach od 5 do 10 g, trzy razy dziennie. Przeprowadzane są wtedy cykle trwające nie dłużej niż dwa tygodnie. Często stosowaną praktyką suplementacji monohydratem kreatyny jest wprowadzanie organizmu w fazę nasycenia tym związkiem. Sportowcy określają to mianem ładowania kreatyną, co trwa od trzech do siedmiu dni, po czym dawka jest redukowana do tego stopnia, aby podtrzymać uzyskany efekt.
Bardzo często przyjmowanie monohydratu kreatyny zaleca się na czczo, unikając łączenia z pokarmami tłuszczowo-białkowymi. Nie ma jednoznacznych danych wskazujących na zmniejszoną wchłanialność tego związku wraz z posiłkiem. Co więcej, wiele źródeł podaje że pokarm może wspomagać suplementację monohydratem kreatyny ze względu na jego wpływ na wydzielanie insuliny. Hormon ten bierze udział w transporcie kreatyny do komórek mięśniowych. Nie trzeba jednak niczego jeść, aby uzyskać taki efekt, wystarczy popić monohydrat kreatyny sokiem zawierającym węglowodany, a dokładniej glukozę, co przełoży się na szybki wzrost stężenia insuliny we krwi. Z kolei stosowanie monohydratu kreatyny na czczo może przyczynić się do podrażnienia błony śluzowej żołądka. Przyjmuje się, że zażywanie tego związku przed treningiem wspomaga możliwości wysiłkowe, a suplementacja potreningowa ma korzystny wpływ na regenerację.
Monohydrat kreatyny cena
Ceny suplementów diety zawierających monohydrat kreatyny mogą być mocno zróżnicowane, w zależności od producenta, formy i pojemności opakowania. Rozbieżności cenowe są bardzo duże – od kilku do paruset złotych (do około 140 złotych).
