Odpowiednio dobrany catering dietetyczny ułatwia odchudzanie, ponieważ ogranicza czas poświęcany na gotowanie i pomaga kontrolować ilość jedzenia. Wybór zacznij od oszacowania swojego zapotrzebowania energetycznego, a dopiero potem porównaj menu, wielkość posiłków i warunki zamówienia. Sama nazwa, taka jak „Light” czy „dieta odchudzająca”, nie wystarczy, aby ocenić, czy dany wariant będzie odpowiedni.
Jaka kaloryczność cateringu będzie odpowiednia na redukcję?
Podstawą redukcji masy ciała jest deficyt energetyczny, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii, niż zużywa. Należy przy tym pamiętać, że do dziennego bilansu wliczają się wszystkie posiłki, napoje i przekąski, również te spożywane poza cateringiem. Dlatego nie wybieraj automatycznie najniższej dostępnej kaloryczności. Dobrym punktem wyjścia jest oszacowanie swojego zapotrzebowania. Uzyskany wynik, chociaż jest wartością orientacyjną, ułatwi porównanie dostępnych wariantów.
Jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne?
Krok 1. Oblicz wydatek energii w spoczynku
Do oszacowania spoczynkowego wydatku energetycznego, czyli podstawowej przemiany materii (PPM), często wykorzystuje się wzór Mifflina-St Jeora:
- Kobiety: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek w latach – 161
- Mężczyźni: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek w latach + 5
Otrzymany wynik jest podawany w kilokaloriach na dobę. To oszacowanie energii, którą organizm zużywa w spoczynku, a nie gotowa kaloryczność diety.
Krok 2. Uwzględnij codzienną aktywność
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) oblicza się, mnożąc wydatek spoczynkowy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Wybierając ten współczynnik, trzeba wziąć pod uwagę cały dzień: charakter pracy, spacery, obowiązki domowe i zaplanowane treningi. Sama liczba wizyt na siłowni to za mało, by rzetelnie ocenić aktywność. Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, orientacyjne wartości PAL wynoszą: 1,4 dla małej aktywności, 1,6 dla umiarkowanej, 1,75 dla dużej i 2,0 dla bardzo dużej.
Krok 3. Oblicz przykładowy deficyt
Przykładowo, dla kobiety w wieku 35 lat, o masie ciała 70 kg i wzroście 165 cm, wynik z wzoru wyniesie: 10 × 70 + 6,25 × 165 – 5 × 35 – 161 = 1395,25 kcal. Jeśli przyjmiemy dla niej PAL o wartości 1,6, jej całkowite zapotrzebowanie to 1395,25 × 1,6 ≈ 2232 kcal. Deficyt kaloryczny na poziomie 15–20% oznacza w tym przypadku dietę dostarczającą około 1786–1898 kcal dziennie. Wariant 1800 kcal dobrze wpisuje się w ten przedział, o ile obejmuje wszystkie posiłki w ciągu dnia. Należy pamiętać, że to tylko przykładowe obliczenia, a nie indywidualne zalecenie, ponieważ przyjęty współczynnik i rzeczywiste zapotrzebowanie mogą być inne.
Jak przełożyć wynik na wariant cateringu?
Tabela pokazuje matematyczny zakres kalorii, który wynika z odjęcia 15–20% od Twojej całkowitej przemiany materii (CPM). Pamiętaj jednak, że nie jest to automatyczna rekomendacja kaloryczności dla każdej osoby.
| Szacowane CPM | Kaloryczność po odjęciu 15–20% |
|---|---|
| 2000 kcal | 1600–1700 kcal |
| 2200 kcal | 1760–1870 kcal |
| 2500 kcal | 2000–2125 kcal |
| 2800 kcal | 2240–2380 kcal |
| 3000 kcal | 2400–2550 kcal |
Jeśli catering nie oferuje wariantu o dokładnie wyliczonej przez Ciebie kaloryczności, porównaj najbliższe dostępne opcje. Weź przy tym pod uwagę cały swój plan dnia, na przykład kawę z mlekiem, dodatkowy owoc czy posiłek potreningowy. Kaloryczności 1200 kcal nie należy traktować jako uniwersalnego wariantu na odchudzanie. Wytyczne NICE dopuszczają stosowanie diet 800–1200 kcal, ale tylko jako element leczenia w określonych sytuacjach i pod opieką specjalisty. Sama obecność takiego wariantu w cenniku nie oznacza, że jest on dla Ciebie odpowiedni.
Jaki rodzaj diety wybrać?
Dieta wspierająca redukcję masy ciała nie musi mieć w nazwie słowa „odchudzająca”. Powinna przede wszystkim zapewniać odpowiednią ilość energii, być dobrze zbilansowana i pasować do Twoich preferencji oraz potrzeb zdrowotnych. Redukcję można prowadzić przy różnych proporcjach makroskładników, dlatego zamiast szukać specjalnego wariantu, lepiej ocenić zwykłą dietę zbilansowaną. Sprawdź, czy jej kaloryczność jest dostępna w progach zbliżonych do Twojego zapotrzebowania i czy jadłospis zawiera dania, które chętnie jesz.
Na takiej zasadzie opiera się dieta Standard Kuchni Vikinga. Składa się z 5 posiłków, a dania są inspirowane kuchnią polską, bez konkretnych wykluczeń. Dostępne kaloryczności mieszczą się w przedziale od 1200 do 3000 kcal, ze skokami co 200–300 kcal. Szczegóły tego wariantu opisuje Kuchnia Vikinga na stronie diety; o tym, jak ocenić jadłospis, piszemy niżej.
Jak wypada Standard na tle innych ofert?
Do porównania wybraliśmy ten sam wariant: dietę standardową 1500 kcal z 5 posiłkami na 20 dni. W cenie każdej marki uwzględniliśmy rabat, który przysługuje przy zamówieniu na taki okres (może to być próg automatyczny, ilościowy lub kod podany w cenniku). Ceny pochodzą z cenników w dniu przygotowania zestawienia i mogą się zmieniać, dlatego końcową kwotę zawsze sprawdzaj w koszyku.
| Marka | Dieta (1500 kcal, 5 posiłków) | Cena regularna za dzień | Cena za dzień po rabacie za 20 dni | 20 dni |
|---|---|---|---|---|
| Kuchnia Vikinga | Standard | 67,99 zł | 54,39 zł (−20% naliczane automatycznie) | 1087,80 zł |
| Pomelo | Standard | 84,00 zł | 63,00 zł (−25% naliczane automatycznie) | 1260,00 zł |
| Maczfit | Fit & Slim | 87,99 zł | 65,99 zł (−25% z kodem od 10 dni) | 1319,80 zł |
| Wygodna Dieta | Po prostu pyszna | 81,90 zł | 78,90 zł (próg od 20 zestawów) | 1578,00 zł |
W tym zestawie Kuchnia Vikinga jest najtańsza, o 172,20 zł mniej niż Pomelo i o 490,20 zł mniej niż Wygodna Dieta za 20 dni. Wszystkie cztery firmy w tym wariancie oferują 5 posiłków i podają ich kaloryczność. Sama cena nie gwarantuje, że jadłospis przypadnie Ci do gustu. Traktuj więc to zestawienie jako punkt wyjścia, a nie ostateczną decyzję.
Jak ocenić menu i wielkość porcji?
Rozmiar pudełka nie jest najważniejszy. Zamiast tego sprawdź kaloryczność, skład oraz to, jaką część całodziennego jadłospisu stanowi dany posiłek. Porównując różne oferty, weź pod uwagę kilka elementów:
- Rozkład energii między posiłkami. Jeżeli obiad to dla Ciebie główny posiłek w ciągu dnia, upewnij się, że jego porcja będzie wystarczająca.
- Różnorodność menu. Sprawdzaj jadłospis z kilku kolejnych dni, a nie opieraj oceny na jednym, atrakcyjnym zdjęciu.
- Skład i alergeny. Upewnij się, że skład posiłków jest zgodny z Twoimi potrzebami i nie zawiera składników, na które masz alergię.
- Możliwość zamiany dań. Zobacz, czy w ramach wybranej diety możesz wymieniać dania i czy jest to usługa dodatkowo płatna.
- Sposób przechowywania i podgrzewania. Upewnij się, że będziesz w stanie wygodnie przygotować posiłki do zjedzenia, zwłaszcza w pracy.
Przejrzyj jadłospis na kilka dni i zastanów się, które potrawy faktycznie Ci smakują. Nawet najlepiej skomponowany zestaw okaże się mało praktyczny, jeśli część posiłków będziesz regularnie zastępować jedzeniem kupowanym na mieście.
Ile posiłków wybrać?
Liczbę posiłków dopasuj do organizacji dnia. Przykładowo 1500 kcal podzielone na pięć posiłków daje średnio 300 kcal na posiłek. To jednak tylko średnia. Obiad może być znacznie większy od podwieczorku, dlatego zajrzyj do szczegółowego menu. Zastanów się też, czy masz czas na wszystkie posiłki. Jeśli w pracy możesz zrobić tylko jedną przerwę, częste jedzenie małych porcji może okazać się niewygodne.
Jak sprawdzić, czy wybrany wariant Ci odpowiada?
Wykorzystaj pierwsze dni, aby ocenić smak, wygodę i dopasowanie posiłków do Twojego rytmu dnia. Zwróć uwagę, kiedy odczuwasz głód, czy zjadasz cały zestaw i jak często sięgasz po dodatkowe jedzenie. Powtarzający się silny głód lub pogorszenie samopoczucia to sygnał, że należy przyjrzeć się diecie. Nie oznacza to jednak od razu, że problemem jest zbyt niska kaloryczność. Zanim zmienisz wariant, przeanalizuj cały sposób odżywiania. Utrzymujące się dolegliwości skonsultuj ze specjalistą.
Nie oceniaj efektów na podstawie pojedynczego ważenia. Masa ciała podlega naturalnym wahaniom, między innymi w związku z nawodnieniem i cyklem menstruacyjnym. Z tego powodu porównuj pomiary wykonywane w podobnych warunkach i obserwuj ogólny trend zmian w dłuższym okresie.
Co zrobić, gdy masa ciała przestaje spadać?
Kilka dni bez zmiany masy ciała nie musi oznaczać, że dieta przestała działać. Zanim wybierzesz mniej kaloryczny zestaw, przeanalizuj kilka czynników. Sprawdź, czy pomiary są wykonywane w podobnych warunkach. Upewnij się, że uwzględniasz wszystkie przekąski, napoje i posiłki spożywane w dni bez cateringu. Zastanów się, czy nie zmienił się Twój poziom aktywności i czy jest to dłuższy zastój, a nie chwilowe wahanie. Jeżeli brak postępów się utrzymuje, ponownie oceń swoje zapotrzebowanie kaloryczne i sposób odżywiania, najlepiej z dietetykiem. Mniejsza porcja nie zawsze jest jedynym rozwiązaniem.
Co sprawdzić przed opłaceniem zamówienia?
Po wybraniu kaloryczności i menu porównaj warunki zakupu. Zwróć uwagę na dostępność dostaw pod swoim adresem, cenę całego zamówienia i zasady wprowadzania zmian. Kiedy korzystasz z promocji, porównuj ten sam wariant diety, liczbę posiłków i długość pakietu. Pamiętaj, że cena „od” często dotyczy innej konfiguracji, niż ta, którą zamierzasz kupić. Ostateczną kwotę zawsze sprawdzaj w podsumowaniu zamówienia.
Czy catering dietetyczny pomaga schudnąć?
Catering dietetyczny może ułatwić planowanie posiłków i kontrolę porcji. Jego skuteczność zależy jednak od tego, czy wybrany zestaw jest dopasowany do Twoich potrzeb i czy cała dieta zapewnia deficyt energetyczny. Wybierając catering na redukcję, weź pod uwagę trzy elementy: odpowiednią kaloryczność, menu, które Ci smakuje, i wygodę w codziennym użytkowaniu. Najlepiej zacząć od krótkiego zamówienia, aby ocenić porcje, a dopiero potem zdecydować się na dłuższy pakiet.
Źródła
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, The American Journal of Clinical Nutrition, 1990, t. 51, nr 2, s. 241–247, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, NIZP PZH–PIB, Warszawa 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- National Institute for Health and Care Excellence, „Overweight and obesity management”, wytyczne NG246, https://www.nice.org.uk/guidance/ng246
- Narodowy Fundusz Zdrowia, portal Diety NFZ, https://diety.nfz.gov.pl/
