Sposób w jaki się odżywamy bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie, a także samopoczucie, co dowiodły badania. Zaniedbania w diecie prowadzą do niedoborów minerałów i witamin, a często także nadmiaru niezdrowych substancji np. tłuszczy trans bezpośrednio przyczyniających się do nadciśnienia, a także złogów cholesterolowych, chorób wątroby czy miażdżycy. Wszelkie toksyny szkodą naszemu zdrowiu, dlatego z jadłospisu powinniśmy wykluczyć lub maksymalnie zredukować alkohol oraz stronić od innych używek. Zatem, jaka powinna być zdrowa dieta?
Dieta śródziemnomorska – wzór zdrowej diety
Wielu dietetyków wskazuje na fakt, że dieta śródziemnomorska jest najbliższa pojęciu zdrowej diety. Mamy tu sporo warzyw i owoców, które wszak powinny być podstawą każdego posiłku. Zatem nie może zabraknąć zarówno bogatych w składniki odżywcze takie jak potas czy witamina A pomidorów, doskonałego źródła witaminy B6 zwanej też kwasem foliowym, czyli roślin strączkowych: grochu, fasoli czerwonej i białej czy fasolki szparagowej, a także brukselki, szpinaku i brokułów. W zdrowej diecie nie może zabraknąć także papryki, buraków czy zielonego ogórka. Ten ostatni pełen jest przeciwutleniaczy, które mają działanie antynowotworowe, a dodatkowo w 97% składa się z wody, zatem może również po części gasić pragnienie. Ogórek pozwala oczyścić organizm z toksyn, co także nie jest bez znaczenia, gdyż wpływa bezpośrednio na prawidłową mikroflorę jelitową. Dietę śródziemnomorską warto uzupełnić o elementy polskiej, zdrowej diety i nie mamy tu na myśli jedzenia tłustych golonek czy kaczki, a kiszonych warzyw. Zarówno kiszona kapusta, jak i kiszone ogórki są niezwykle zdrowe i obniżają poziom cukru we krwi. Dodatkowo kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego, które potrzebne są do prawidłowego trawienia. Warto również sięgnąć po sok z kiszonego buraka, gdyż to samo zdrowie. Idąc tropem diety śródziemnomorskiej wieprzowinę należy zastąpić spożywanie, tłustych ryb morskich. W diecie francuskiej polecane jest spożywanie od czasu do czasu wołowiny. Porcja wołowiny raz w tygodniu może być cennym źródłem nie tylko białka, ale również żelaza, którego w tym mięsie jest najwięcej. Zamiast słodkiej przekąski warto sięgnąć po owoce. Mnóstwo witamin mają truskawki, na trawienie polecane jest spożywanie jabłek ze skórką, a cennym źródłem witaminy C są także jagody czy maliny, a banany to doskonałe źródło potasu. Codziennie można jeść inne warzywa i owoce i urozmaicać swoją dietę. A czy jest jakaś propozycja dla wegan i wegetarian?
Zdrowa dieta wegetariańska – co powinno się w niej znaleźć?
Nie każdy, choćby ze względów ideologicznych, a także degradacji środowiska naturalnego jest zwolennikiem jedzenia mięsa. Oczywiście dieta wegetariańska czy wegańska również może być zdrowa. Trzeba jednak pamiętać, by odpowiednio ją zbilansować. Często brakuje w niej zwłaszcza witaminy B12. U wegan zdarzają się również niedobory żelaza. Jednak odpowiednio skomponowane posiłki powinny temu zapobiec. Zatem co jeść by dostarczać witaminę B12? Semi wegetarianie, czyli osoby spożywające produkty odzwierzęce, ale nie spożywające mięsa mają nieco łatwiej. Bowiem najwięcej B12 jest w serach żółtych, pleśniowych typu camembert, żółtku jaja kurzego i mozzarelli. Odrobinę znajduje się w jogurtach i mleku. Z kolei weganie mają znacznie trudniej. Muszą przede wszystkim szukać produktów wzbogaconych o tę witaminę. Wśród takich można wymieniać: płatki kukurydziane, ekstrakt drożdży dodawany do domowych wypieków, czy mleko sojowe. Generalnie jednak muszą suplementować witaminę B12. Co ciekawe bakterie produkujące witaminę B12 znajdują się w jelicie grubym. Niestety witamina tu produkowana wydalana jest wraz z kałem. To dlatego zwierzęta roślinożerne często spożywają swoje nie do końca strawione odchody, a człowiek skazany jest na suplementację. Źródłem B12 są także wodorosty. Nori w które owija się sushi jest pewnym źródłem tej witaminy, jednak są badania, które wskazują na zaburzenia wchłaniania tej witaminy przy spożywaniu kapsułek z algami czy wodorostów.
Niewątpliwie zdrowa dieta, to różnorodna dieta. Musi się w niej znaleźć jak najwięcej warzyw i owoców z różnych grup, tłuste ryby, a także chude mięsa. Taka dieta jest najbardziej optymalna dla zdrowia, jak pokazują dotychczasowe badania, jednak zawsze można modyfikować dietę i sięgać po suplementy. Ważne, by całkowicie wykluczyć albo maksymalnie zniwelować spożycie węglowodanów prostych, a sięgnąć po te złożone. Trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Około 2 litrów wody dziennie to absolutne minimum, a w przypadku upałów i aktywności trzeba spożywać nawet litr więcej!
Artykuł powstał przy współpracy z ttbuczak.eu
