Królewski dystans maratonu, czyli 42 km i 195 m to wyzwanie, które wymaga długich przygotowań. Trzeba zwiększyć wydolność, wzmocnić organizm dietą, wypracować technikę i wyposażyć się w niezbędny ekwipunek. Podpowiadamy, jak to zrobić.
Przygotowania do maratonu
Udział w maratonie to ogromny wysiłek, do którego trzeba być solidnie przygotowanym. Jest wiele do zrobienia zanim staniemy na linii startu, dlatego wszelkie działania warto zaplanować dużo wcześniej.
Trzeba mieć świadomość, że każdy organizm jest inny, dlatego trudno powiedzieć kiedy dokładnie należy rozpocząć przygotowania. Najwięcej zależy od tego, w jakim stanie jest nasz organizm kiedy zaczynamy. Czy ciało jest przyzwyczajone do ruchu, jak reaguje na wysiłek, czy kiedykolwiek wcześniej biegaliśmy na dłuższych dystansach i czy nasza determinacja jest wystarczająco silna.
Specjaliści – trenerzy, fizjoterapeuci, jak i sami maratończycy przyznają, że przygotowania powinny trwać przynajmniej kilkanaście miesięcy. Pojawiają się też głosy mówiące o 2-3 latach. Według niektórych dopiero po takim czasie regularnych treningów i wchodzenia na coraz wyższy stopień zaawansowania jesteśmy w stanie poznać możliwości własnego organizmu i podjąć się tak dużego obciążenia treningowego jakim jest maraton.
Treningi to podstawa
Praktyka czyni mistrza – to uniwersalna prawda, która ma swoje zastosowanie również w tym przypadku. Bez pełnego zaangażowania start w maratonie będzie niemożliwy. Najlepiej więc na samym początku opracować plan treningowy, którego będziemy przestrzegać od pierwszego do ostatniego dnia przygotowań. Trzeba tu zaznaczyć, że wszelkie zaplanowane działania należy wykonywać ściśle wg planu. Nie ma sensu zwiększać ilość treningów lub wydłużać trasę, mimo że plan był inny. Nadgorliwość nie jest sprzymierzeńcem biegacza. Postęp musi dokonywać się miarowo, regularnie, bez nieplanowanych skoków. Wszelkie zaburzenia nie przyniosą dobrego rezultatu.
Do wypracowania jest wytrzymałość – to ona zadecyduje o powodzeniu. Można ją budować wydłużając kolejne treningi lub zastosować technikę biegów tempowych, regeneracyjnych czy podbiegów. Zawsze jednak długie biegi w swobodnym tempie będą wyznacznikiem postępów
i miernikiem aktualnego poziomu wytrzymałości.
Istotnym elementem każdego biegu jest tempo. Jeśli planujemy ukończyć maraton w konkretnym czasie (np. krótszym niż poprzednim razem) warto jest zaplanować sobie tempo biegu i stale je kontrolować. Z pomocą przychodzą tu specjalne kalkulatory, które szacują optymalne tempo na podstawie ostatnich treningów lub ukończonych zawodów. Do kontroli najwygodniej użyć smartband’a, który będzie monitorować wszelkie parametry.
Trening przyszłego maratończyka nie powinien ograniczać się jedynie biegania. Warto uzupełnić go treningiem siłowym. Dlaczego? To najlepsze zabezpieczenie przed kontuzjami. Poprzez wzmocnienie poszczególnych partii mięśni zapewniamy stabilizację układu kostnego. Taki trening można wykonywać na siłowni, ale doskonale sprawdzi się też obciążenie własnego ciała.
Dieta ma znaczenie
Przygotowania do maratonu wiążą się ze zmianą nawyków żywieniowych. Przede wszystkim należy nauczyć się jeść regularnie, często, ale w małych porcjach. Standardowe 2-3 posiłki dziennie narażają na treningi z pełnym brzuchem lub na czczo. Żadna sytuacja nie jest wskazana. Dieta powinna być różnorodna, z dużą ilością węglowodanów złożonych. Ważne są białka, które regenerują i tłuszcze, które pomagają przyswoić witaminy. Warto postawić na suplementację, żele lub napoje energetyczne. Należy jednak pamiętać, żeby przetestować je odpowiednio wcześniej, by dokładnie wiedzieć, w jaki sposób i w jakim stopniu oddziałują na nasz organizm.
Ogromnie ważną kwestią jest nawodnienie. Każdy (nie tylko biegacz) powinien pić wodę regularnie, przez cały dzień. Wypicie nawet całej butelki na raz mija się z celem. Nawadnianie jest skuteczne tylko wtedy, jeśli robimy to systematycznie – parę łyków co jakiś czas.
Całościowa dieta to podstawa, ale ważny jest również posiłek przed, jak i po treningu. Najlepiej jest zjeść coś ok. 2-3 godziny przed bieganiem. Wystarczy np. kanapka na pieczywie razowym lub koktajl z jogurtu naturalnego z owocami. Nie wolno zapominać o wodzie. Odpowiedni poziom nawodnienia najłatwiej jest kontrolować na podstawie koloru moczu. Jeśli jest przezroczysty lub jasnożółty, oznacza to, że możesz biegać. Jeśli jest ciemnożółty, wypij więcej wody. W razie potrzeby należy też uzupełniać poziom elektrolitów. W tym celu sięgaj po napój izotoniczny nawet co 45 minut.
W co się ubrać?
Nie można powiedzieć, że ktoś jest przygotowany do biegu, jeśli nie jest odpowiednio ubrany. Strój na trening powinien być dobrze dobrany, ale na maraton powinien być solidnie przetestowany. Podstawowa sprawa to buty. Nie można przecież wybrać się na maraton w nowych butach. Muszą być sprawdzone i dopasowane do nogi, a przede wszystkim dedykowane biegom długodystansowym. Dwa i pół miesiąca przed maratonem to ostatni moment na zakup nowej pary. Obuwie sportowe musi się „ułożyć”, a jest to możliwe tylko za sprawą intensywnych treningów.
Wybierając buty odpowiednie do biegania maratonów należy wziąć pod uwagę technikę biegu, wagę biegacza, a także indywidualne preferencje. Obuwie maratończyka powinno zapewniać odpowiednią stabilizację oraz amortyzację. Biegi długodystansowe zwykle odbywają się na twardej, asfaltowej nawierzchni. Podeszwa buta powinna być zaprojektowana tak, aby umożliwiała zwrot energii po kontakcie stopy z podłożem, powodując sprężyste wybicie.
Oczywiście, jeśli mamy już doświadczenie w bieganiu, doskonale wiemy, że przy wyborze butów biegowych należy zwracać uwagę na rodzaj stopy i pod tym kątem dopasować buty z kontrolą supinacji bądź pronacji. W przypadku biegu maratońskiego ma to olbrzyme znaczenie, gdyż zignorowanie tego czynnika na tak długim dystansie może doprowadzić do poważnej kontuzji stawu skokowego.
Warto sięgnąć po profesjonalne obuwie biegowe z kontrolą pronacji i supinacji, oferowane przez markę New Balance, dzięki czemu zapewnimy sobie nie tylko maksymalna wygodę, ale również bezpieczeństwo podczas biegu.
Poza butami warto mieć komplet ubrań na ciepłe i chłodniejsze dni. Koszulki męskie z oddychającego materiału, szorty i czapka z daszkiem to odpowiedni komplet na lato. Kobiety często zastępują koszulkę sportowym biustonoszem. Na zimę wystarczy uzupełnić ten zestaw o bluzę i długie legginsy do biegania.
Odzież sportowa i buty do biegania to podstawa wyposażenia maratończyka, jednak warto rzucić okiem na przydatne gadżety, które mogą umilić oraz ułatwić trening. Do podstawowych zaliczają się specjalne zegarki, smartbandy, odtwarzacze mp3 czy pulsometry. Dla bezpieczeństwa warto wyposażyć się w odblaski i latarkę czołową. Komfort biegania zapewni czapka, rękawiczki i komin. Na liście praktycznych gadżetów znajdują się pokrowiec na telefon mocowany na ramię, pas biegowy z bidonem oraz daszek osłaniający oczy przed słońcem.
