Każdy z nas chce odżywiać się zdrowo. Jednakże nie zawsze przestrzeganie dietetycznej kuchni jest takie proste! Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego i nie chcemy zrujnować diety, sięgamy po słodziki. Jedną z najpopularniejszych substancji słodzących jest aspartam. Jak jednak prawidłowo włączać ten słodzik do diety? Na co zwrócić uwagę? Poznaj nasze porady!
Co to jest aspartam?
Aspartam to substancja syntetyczna, uzyskana na drodze syntezy chemicznej, wynaleziona w 1965 roku przez Jamesa M. Schlattera. Jest to jeden z najpowszechniej znanych i stosowanych słodzików. Oznacza się go symbolem E 951 i jest wykorzystywany do słodzenia produktów spożywczych i napojów. Aspartam szczególnie często spotkamy w napojach gazowanych bez cukru, a także w żywności dietetycznej, tzw. “produktach 0 kcal” np. “słodkich” sosach czy słodyczach dla sportowców.
Aspartam należy do rodziny substancji intensywnie słodzących. W tej grupie znajduje się także acesulfam K czy glikozydy stewiolowe. Słodziki w tej grupie są kilkaset razy słodsze niż tradycyjny cukier (aspartam jest prawie 200 razy słodszy, niż cukier spożywczy) i nie dostarczają kalorii.
Słodziki w diecie
Substancje intensywnie słodzące to kluczowa grupa słodzików. Stosuje się je z uwagi na to, że nie dostarczają kalorii tak, jak klasyczny cukier spożywczy. Ich niewątpliwą zaletą jest także to, że nie wpływają na poziom glukozy we krwi i mogą wspierać odchudzanie. Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i Polskiego Towarzystwa Badań Nad Otyłością ważne jest jednak, aby pamiętać, że zdrowy styl życia to wiele elementów. Jeśli naszym celem jest odchudzanie, to stosowanie słodzików należy połączyć ze zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietą, a także z regularną, indywidualnie dobraną aktywnością fizyczną. Dopiero takie połączenie może być pomocne i jest rekomendowane w odchudzaniu.
Słodziki obecne w naszej diecie podlegają licznym restrykcjom prawnym. Przede wszystkim ich stosowanie w żywności musi być poprzedzone szeregiem badań potwierdzających ich bezpieczeństwo. Przykładowo dla aspartamu przeprowadzono ponad 600 analiz. Pozwoliło to na stwierdzenie, że aspartam spożywany w rekomendowanych dawkach jest bezpieczny (stanowisko Wspólnego Komitetu Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) i Komitetu Naukowego ds. Żywności (SCF; teraz EFSA).
W konsekwencji tylko substancje intensywnie słodzące, dla których wykazano bezpieczeństwo stosowania i określone bezpieczne poziomy spożycia (ADI, ang. acceptable daily intake – dopuszczalne dzienne pobranie) mogą być dodawane do produktów spożywczych i sprzedawane do konsumenta. Przepisy te ustanawia Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności.
Aspartam w diecie – jak go wprowadzać?
Włączanie słodzików do diety może wydawać się trudne. Poznaj nasze porady!
- Pamiętaj o ADI
W przypadku części słodzików ich dzienne spożycie powinno być ograniczane do wcześniej wspomnianej wartości ADI. Każda z intensywnych substancji słodzących posiada swój własny poziom ADI. Dla aspartamu wynosi ono 40 mg/kg masy ciała. Oznacza to, że komponując swoją dietę z produktów, które zawierają ten słodziki, należy przestrzegać rekomendowanego dla nas indywidualnie poziomu spożycia. Jak obliczyć swoją rekomendowaną dawkę?
Biorąc pod uwagę przykład z apartamem, dla którego ADI wynosi 40 mg/kg masy ciała, to należy liczbę kilogramów (naszą masę ciała) pomnożyć 40 razy. Otrzymany wynik to dopuszczalna ilość aspartamu na dzień dla danej osoby. Zatem, jeśli nasza masa ciała to 60 kg, to dopuszczalna ilość aspartamu na dzień to 2400 mg.
Rób to stopniowo
Włączając słodziki do swojej diety należy pamiętać, aby robić to stopniowo. Znając swoje dopuszczalne dzienne pobranie, należy rozłożyć spożycie słodzika na kilka dni, starając się, aby wartość ADI osiągnąć dopiero po kilku dniach – tygodniach spożywania słodzika.
Obserwuj swój organizm
Spożywając substancje słodzące, należy uważnie obserwować organizm. Dla większości z nas słodziki takie jak aspartam są bezpieczne. Jednakże u wąskiej grupy konsumentów mogą powodować występowanie reakcji nadwrażliwości. Objawia się to np. bólami głowy. Dolegliwości te ustępują po wyeliminowaniu aspartamu z diety stąd, jeśli odczuwamy nieprzyjemne symptomy, należy wykluczyć słodzik z jadłospisu.
Kiedy należy zrezygnować aspartamu?
Należy pamiętać, że osoby chore na fenyloketonurię nie mogą spożywać aspartamu. Przyczyną tego jest fakt, że spożyty aspartam ulega szeregowi przemian, w których jednym z produktów jest fenyloalanina. Osoby z fenyloketonurią nie mają zdolności do metabolizowania tego związku. Powoduje to jego akumulację w organizmie. Jest to szczególnie niebezpieczne u dzieci i młodzieży, u których układ nerwowy cały czas się rozwija. Z tego względu osoby w tej grupie powinny rozważyć wybór innych substancji słodzących i skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.
Aspartam w diecie cukrzyków
Niewątpliwą zaletą, a także przyczyną stosowania aspartamu jest to, że nie dostarcza kalorii i nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Właśnie dzięki tym ważnym cechom jest on rekomendowany także w diecie osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami tolerancji glukozy. Jak wskazują eksperci z Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, słodziki mogą być wykorzystywane do słodzenia produktów spożywczych, zamiast cukru.
Zatem, kilka prostych zasad i włączanie aspartamu do diety staje się proste. To o czym warto pamiętać, to zalecenia ekspertów – słodziki są bezpieczne, jeśli są spożywane w umiarkowaniu, zgodnie z zaleceniami. A do zdrowego stylu życia czy odchudzania kluczowe jest stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety ogółem i regularna aktywność fizyczna.
Bibliografia:
- Z. Zdrojewicz i wsp. Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy. Med Rodz 2015; 2(18): 89-93.
- A. Koszowska i wsp. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna 1/2014.
- Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. European Food Safety Authority 2013.
- Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Diabetologia Kliniczna 2013:2: A63–A64:5.
- Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna 2019; 5:1. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Via Medica.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r.
- E. Wierzbicka. „Słodziki” – aspekty żywieniowe i zdrowotne. WSZECHNICA ŻYWIENIOWA SGGW, maj 2014.
