BMI a BMR – czym się różnią, jak liczymy za ich pomocą kaloryczność?
Ze skrótem BMI spotkał się zapewne każdy, kto zgłębiał temat odchudzania. BMI – po ang. Body Mass Index (po polsku wskaźnik masy ciała) – zaczęto powszechnie używać w latach 70 XX wieku. Jego trafność i łatwość w obliczaniu szybko zaskarbiła sobie sympatię tysięcy osób. BMI ocenia, w jakim przedziale utrzymuje się twoja waga: jest w normie, a może masz niedowagę, nadwagę lub otyłość. Jest pierwszym krokiem mobilizującym do działania. Wskaźnik BMI to prosty wzór matematyczny. Oblicza proporcję masy ciała (w kilogramach) do wzrostu (w metrach). Mogą stosować go zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Na niekorzyść BMI działa brak indywidualizmu (skupienia na sytuacji konkretnej jednostki), sztywne przedziały wagi prawidłowej, nadwagi i otyłości, przestarzałość (został opracowany 200 lat temu!) oraz brak uwzględnienia masy mięśni i kości, które również istotnie wpływają na masę ciała.
Mniej znanym, lecz lepiej ocenianym przez dietetyków, jest BMR – po ang. basal metabolic rate – wskaźnik podstawowej przemiany materii (po polsku PPM). Inna nazwa to tempo metabolizmu podstawowego. Wskazuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebne do zachowania podstawowych czynności życiowych.
Według BMR zapotrzebowanie kaloryczne dzieli się na części, a każda z nich dotyczy innych organów. 1/4 wartości zapotrzebowania kalorycznego przypada na układ nerwowy, 1/5 na wątrobę, 1/15 na nerki i serce, a pozostałe 2/5 na inne organy.
BMR jest określany przez naukowców jako wiarygodny wskaźnik minimalnego zapotrzebowania kalorycznego. Musimy jednak pamiętać, że to wzór matematyczny, który musi się zmierzyć z żyjącym, złożonym organizmem ludzkim. Błędów nie unikniemy. BMR nie bierze pod uwagę aktywności fizycznej, która powoduje automatycznie zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. Nie zapominajmy również o tzw. efekcie termicznym – podczas jedzenia, trawienia i magazynowania pokarmu również następuje wzrost energii. W tym momencie na ratunek płynie CPM – dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, które bierze pod uwagę wymienione czynniki.
Obliczanie BMR i CPM – ile właściwie kalorii potrzebuje nasz organizm?
Jest wiele wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Najpopularniejsze są trzy metody: Harrisa-Benedicta, Mifflin-St Jeor lub Katch-McArdle.
Najpopularniejsza i najprostsza jest pierwsza metoda: Harrisa-Benedicta. Do obliczeń potrzebne są tylko masa ciała, wzrost i wiek. Owy wzór ma jednak swoje wady: powstał w 1918 roku. Naukowcy sugerują, iż nie bierze pod uwagę osób z niedowagą, nadwagą i otyłością.
W latach 2005 roku powstał nowy wzór: metoda Miffin-St Jeor. Została zaakceptowana wpierw przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, potem przez pozostałe dietetyczne organizacje na świecie. W tym wypadku również są potrzebne tylko 3 czynniki: masa ciała, wiek i wzrost.
Jest jeszcze trzecia metoda: Katch-McArdl – dokładniejsza, ale znacznie rzadziej używana z powodu dodatkowych wartości. Żeby wykonać obliczenia, potrzebna jest znajomość własnej masy mięśniowej.
Żeby policzyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), musimy określić współczynnik aktywności fizycznej. Bierzemy pod uwagę naszą codzienną aktywność: czy mamy pracę siedzącą, pracę fizyczną, ilość treningów w tygodniu, a także czy jesteśmy sportowcami. Następnie owy współczynnik mnożymy przez BMR. Uzyskujemy wynik – naszą całkowitą przemianę materii.
Więcej o tym ile kalorii potrzebuje nasz organizm można przeczytać tu: prosportowy.pl
Codzienne zapotrzebowanie kalorii w praktyce
Gdy poznaliśmy już nasze zapotrzebowanie kaloryczne, należy wprowadzić je w życie. Dobieramy odpowiednią dietę, bogatą w warzywa, owoce. Najlepiej udać się do dietetyka, który stworzy nam odpowiedni plan dietetyczny. Jeżeli nie stać nas na regularną pomoc specjalisty – możemy posłużyć się Internetem lub specjalistycznymi książkami. Podobnie ze sportem: najlepszym sposobem na zrzucenie kilogramów jest siłownia i pomoc trenera personalnego, który będzie interesował się naszym zapotrzebowaniem kalorycznym i dobierze odpowiednie ćwiczenia do naszej sylwetki, możliwości. Jeżeli czujesz, że siłownia nie jest dla ciebie – wybierz pilates, jogę, taniec… To, co sprawia przyjemność. Ważna jest aktywność sama w sobie, szczególnie jeśli masz siedzącą pracę. Jak właściwie przygotować się na zajęcia fitness? Przygotuj wygodne ubranie – legginsy lub sportowe spodenki i koszulkę. Zajęcia fitness najczęściej są prowadzone na siłowniach. Jest ich bardzo dużo, o różnych porach dnia, dlatego na pewno znajdziesz coś dla siebie.
Pamiętaj, by zadbać o odpowiednią dietę, regularnie badać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uprawiać sport oraz chodzić się do dietetyka, który będzie badać twój stan zdrowia.
