Skuteczna dieta odchudzająca nie musi mieć specjalnej nazwy. U dorosłych redukcja masy wymaga, aby w dłuższym okresie spożycie energii było niższe niż wydatek energetyczny, ale sposób osiągnięcia tego deficytu może wyglądać bardzo różnie. Plan powinien jednocześnie dostarczać potrzebnych składników odżywczych i dawać się utrzymać w codziennym życiu.
To ważniejsze niż wybór między modnymi etykietami. Dieta niskowęglowodanowa, z mniejszą ilością tłuszczu, roślinna czy oparta na zwykłych domowych posiłkach może być stosowana podczas redukcji, jeśli pozwala utrzymać odpowiedni deficyt energetyczny i nie prowadzi do niedoborów. O przydatności planu decydują także zdrowie, preferencje, możliwości finansowe, sposób pracy i to, czy można go kontynuować po zakończeniu redukcji.
Od czego zacząć redukcję?
Najpierw warto ustalić punkt wyjścia. Sama liczba kilogramów nie mówi wszystkiego. Znaczenie mogą mieć między innymi obwód talii, dotychczasowe zmiany masy, sposób jedzenia, aktywność, sen, przyjmowane leki oraz choroby, które mogą wpływać na masę ciała albo bezpieczeństwo redukcji.
Orientacyjne zapotrzebowanie energetyczne można oszacować w kalkulatorze TDEE. Wynik nie jest jednak dokładną liczbą kalorii, którą trzeba realizować każdego dnia. To punkt startowy do obserwacji i późniejszej korekty.
Jeżeli chcesz zobaczyć, jaki zakres masy odpowiada standardowym wartościom BMI dla dorosłych, możesz skorzystać również z kalkulatora prawidłowej masy ciała. Sam BMI nie powinien jednak wyznaczać całego celu redukcji.
Czy trzeba liczyć kalorie?
Nie. Deficyt energetyczny jest potrzebny do zmniejszania masy, ale nie każdy musi codziennie zapisywać kcal. U części osób wystarczy zmiana wielkości porcji, ograniczenie napojów dostarczających dużo energii, większy udział produktów o niższej gęstości energetycznej albo uporządkowanie przekąsek i posiłków.
Liczenie kalorii może być przydatne przez pewien czas, gdy pomaga zrozumieć porcje i najbardziej energetyczne elementy jadłospisu. Jeżeli jednak prowadzi do narastającego napięcia, poczucia winy lub przymusu coraz dokładniejszej kontroli jedzenia, nie jest dobrym narzędziem dla tej osoby.
Jak rozpoznać plan, który ma szansę działać dłużej niż kilka tygodni?
| Pytanie | Dobry znak | Sygnał ostrzegawczy |
|---|---|---|
| Czy plan jest żywieniowo kompletny? | Uwzględnia różne grupy produktów albo sensownie zaplanowane zamienniki | Opiera się przez długi czas na bardzo wąskiej grupie produktów |
| Czy można go stosować w zwykłym życiu? | Pozwala jeść w domu, pracy i podczas spotkań bez ciągłego łamania zasad | Wymaga specjalnych produktów, których nie da się łatwo zastąpić |
| Czy uwzględnia zdrowie? | Pozwala dostosować sposób żywienia do chorób, leków i innych potrzeb | Twierdzi, że te czynniki nie mają znaczenia |
| Czy ma plan utrzymania efektu? | Zakłada dalsze stosowanie możliwych do utrzymania nawyków | Kończy się w dniu osiągnięcia konkretnej liczby na wadze |
| Czy obietnice są realistyczne? | Uwzględnia, że tempo zmian różni się między ludźmi i w czasie | Gwarantuje bardzo szybki spadek masy albo odchudzanie konkretnej części ciała |
Dobry program nie powinien opierać swojej wiarygodności wyłącznie na zdjęciach „przed i po” ani na obietnicy szybkiego wyniku. Powinien jasno wyjaśniać, na czym polega zmiana, jakie są jej ograniczenia i co zrobić po zakończeniu początkowej fazy redukcji.
Nie ma jednej najlepszej diety dla wszystkich
Różne sposoby żywienia mogą być wykorzystywane podczas redukcji, jeśli ostatecznie pozwalają ograniczyć spożycie energii i pozostają żywieniowo odpowiednie. NICE wskazuje, że deficyt może być osiągany między innymi przez zmianę udziału makroskładników albo innymi metodami prowadzącymi do zmniejszenia podaży energii.
Dlatego sama nazwa diety nie przesądza o jej skuteczności. Ważniejsze jest to, czy sposób jedzenia jest zbilansowany, dopasowany do zdrowia i możliwy do stosowania przez wystarczająco długi czas.
Post przerywany może być dla części osób wygodnym sposobem organizacji jedzenia, a dla innych prowadzić do silnego głodu lub trudności z regularnością. NICE nie wskazuje obecnie postu przerywanego jako preferowanej strategii redukcji, ponieważ dostępne dowody nie pozwalają na taką rekomendację.
Podobnie dieta o niższej zawartości węglowodanów może odpowiadać jednej osobie, a innej nie. Dieta roślinna również może być stosowana podczas redukcji, jeśli jest odpowiednio zaplanowana i pozwala utrzymać deficyt energetyczny. Żaden z tych modeli nie jest z samej nazwy rozwiązaniem najlepszym dla wszystkich.
Jak powinien wyglądać posiłek podczas redukcji?
Nie istnieje jeden obowiązkowy układ talerza dla każdej osoby, ale praktyczny posiłek redukcyjny zwykle powinien dostarczać składników, które ułatwiają sytość i utrzymanie dobrej jakości diety.
- Warzywa lub owoce zwiększają różnorodność i dostarczają błonnika oraz mikroskładników.
- Źródło białka może pochodzić między innymi ze strączków, tofu, jaj, nabiału, ryb lub mięsa.
- Produkty zbożowe lub inne źródła skrobi można dopasować do potrzeb, preferencji i całkowitej energetyczności posiłku.
- Źródło tłuszczu może stanowić oliwa, olej, orzechy, pestki lub inne produkty zawierające tłuszcz.
Nie trzeba maksymalizować białka ani błonnika. Potrzeby mogą wyglądać inaczej przy niektórych chorobach nerek, przewodu pokarmowego albo innych stanach wymagających indywidualnego żywienia.
Jak oceniać postęp podczas redukcji?
Początkowy cel
NIDDK podaje jako często stosowany początkowy cel utratę około 5–10% wyjściowej masy w ciągu sześciu miesięcy. Nie jest to jednak obowiązkowy wynik dla każdego. Tempo zależy od masy wyjściowej, stanu zdrowia, sposobu leczenia, wielkości deficytu i indywidualnej reakcji organizmu.
Lepszym podejściem niż codzienne ocenianie wyniku jest obserwowanie trendu. Masa może krótkoterminowo zmieniać się pod wpływem ilości wody, spożycia soli, cyklu miesiączkowego, treści przewodu pokarmowego czy niedawnej aktywności. Pojedynczy pomiar nie powinien więc automatycznie prowadzić do zmiany planu.
Gdy masa przestaje spadać
Brak zmiany przez kilka dni nie oznacza jeszcze plateau. Najpierw warto sprawdzić trend z dłuższego okresu i warunki pomiarów.
Jeżeli brak postępu utrzymuje się przez dłuższy czas, można ponownie przyjrzeć się porcjom, napojom, przekąskom, tłuszczom dodawanym podczas gotowania oraz aktywności. Po spadku masy całkowite zapotrzebowanie energetyczne może być niższe niż na początku, dlatego plan czasem wymaga niewielkiej korekty.
Nie jest dobrym rozwiązaniem gwałtowne ograniczanie jedzenia. NICE przewiduje diety dostarczające 800–1200 kcal dziennie tylko jako element wieloelementowego leczenia prowadzonego z profesjonalnym wsparciem u odpowiednio zakwalifikowanych osób, między innymi osób z otyłością albo z nadwagą i cukrzycą typu 2 w ramach właściwej opieki. Diety poniżej 800 kcal dziennie są zarezerwowane dla osób z otyłością, u których klinicznie oceniono potrzebę szybkiego zmniejszenia masy.
Takie interwencje powinny być kompletne żywieniowo, prowadzone z bieżącym wsparciem klinicznym i nie powinny trwać dłużej niż 12 tygodni. Nie są więc domowym sposobem na przyspieszenie redukcji po kilku dniach bez zmiany wyniku.
Po osiągnięciu celu
Utrzymanie niższej masy zwykle wymaga dalszego stosowania części zachowań wypracowanych podczas redukcji. Dlatego plan oparty wyłącznie na krótkim okresie restrykcji jest trudniejszy do utrzymania niż sposób jedzenia, który po zakończeniu deficytu można dostosować do nowego zapotrzebowania.
Pomocne może być dalsze obserwowanie trendu masy, aktywności i tych zachowań, które wcześniej miały największy wpływ na wynik. Nawrót części masy nie oznacza, że cały wysiłek był bezwartościowy. Jest informacją, że warto ponownie przyjrzeć się planowi i warunkom, w których ma działać.
Kiedy dieta i aktywność nie są jedynymi elementami leczenia?
Otyłość jest chorobą przewlekłą i u części osób leczenie może obejmować także leki albo chirurgię metaboliczną i bariatryczną. Takie metody nie są „skrótem” zastępującym wszystkie pozostałe elementy postępowania. Są leczeniem dobieranym po ocenie medycznej i zwykle łączonym z dalszym wsparciem żywieniowym, aktywnością oraz monitorowaniem.
Nie należy dobierać leków do redukcji na podstawie popularności preparatu, wyniku znajomej osoby ani oferty z niepewnego źródła. Decyzja wymaga oceny wskazań, przeciwwskazań, innych stosowanych leków i potencjalnych działań niepożądanych.
Kiedy redukcji nie prowadzić samodzielnie?
Indywidualnej oceny wymaga redukcja między innymi podczas ciąży i karmienia piersią, u dzieci i młodzieży, przy historii zaburzeń odżywiania oraz w chorobach lub podczas leczenia, które wpływają na sposób żywienia, glikemię, gospodarkę płynami albo bezpieczeństwo deficytu energetycznego.
Dotyczy to również osób, u których próby odchudzania prowadzą do napadów objadania się, prowokowania wymiotów, silnego lęku przed jedzeniem albo coraz bardziej restrykcyjnych zasad. W takim przypadku celem nie powinno być dalsze zaostrzanie diety, lecz odpowiednia ocena i pomoc.
Źródła
https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Physical-activity-and-diet
https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Rationale-and-impact
https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Planning-and-delivering-overweight-and-obesity-services-and-interventions
https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Medicines-and-surgery
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/treatment
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/prescription-medications-treat-overweight-obesity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
https://ncez.pzh.gov.pl/psychodietetyka/6-oznak-ze-zaczynasz-miec-zdrowsza-relacje-z-jedzeniem/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kompulsywne-objadanie-sie/
