Dieta wolumetryczna, nazywana też objętościową, opiera się na gęstości energetycznej produktów. Jej celem nie jest jedzenie bez ograniczeń ani obietnica odchudzania bez kontroli ilości, lecz takie komponowanie posiłków, aby przy rozsądnej ilości energii były sycące i odżywcze.
Praktycznie oznacza to częstsze wybieranie warzyw, owoców, zup, dań z roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i źródeł białka oraz uważniejsze porcjowanie produktów bardziej skoncentrowanych energetycznie. W zdrowym sposobie żywienia liczy się także różnorodność, dopasowanie do potrzeb energetycznych i regularny układ posiłków.
Czym jest gęstość energetyczna?
Gęstość energetyczna mówi, ile kilokalorii przypada na gram produktu lub dania. Można ją obliczyć prostym wzorem: kcal ÷ masa produktu w gramach = kcal/g.
Przykład: porcja zupy warzywnej ma 180 kcal i waży 600 g. Jej gęstość energetyczna wynosi 180 ÷ 600 = 0,3 kcal/g. Produkt lub potrawa o niższej wartości kcal/g dostarcza mniej energii w tej samej masie niż produkt o wyższej gęstości energetycznej.
Woda i błonnik często zwiększają objętość posiłku bez proporcjonalnego zwiększania jego kaloryczności. Dlatego warzywa, owoce oraz dania takie jak zupy warzywne mogą pomagać budować bardziej sycący talerz. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt o większej gęstości energetycznej jest „zły” albo powinien zniknąć z diety.
Zasady diety wolumetrycznej
Punkt wyjścia to nie zakazy, lecz proporcje. W większości posiłków przydają się warzywa lub owoce, źródło białka i produkt zbożowy albo inny dodatek węglowodanowy. Tłuszcze, sery, orzechy czy masło orzechowe mogą zostać w jadłospisie, ale zwykle potrzebują mniejszej, świadomie dobranej porcji, ponieważ łatwo zwiększają energetyczność dania.
W codziennych wyborach można stosować kilka prostych zamian:
- do makaronu, ryżu lub kanapki dodać dużą porcję warzyw;
- zamiast części słonych przekąsek wybrać owoc, jogurt naturalny albo pokrojone warzywa;
- przed głównym daniem podać zupę warzywną bez dużej ilości śmietany i tłustych dodatków;
- włączyć fasolę, soczewicę lub ciecierzycę do zupy, sałatki albo dania jednogarnkowego;
- odmierzać olej, sosy, orzechy i dodatki serowe zamiast dodawać je „na oko”.
Nie ma potrzeby dzielić żywności na produkty dozwolone i zakazane. Warzywa i owoce są ważną częścią jadłospisu, ale również ziemniaki, banany, pieczywo, ryż, makaron, jajka czy tłustsze ryby mogą pasować do zdrowego sposobu żywienia. O ich miejscu decyduje całość posiłku, porcja i indywidualne potrzeby.
Produkty, które pomagają budować objętość posiłku
Najłatwiej zacząć od produktów o dużej zawartości wody i błonnika oraz od potraw przygotowanych z niewielką ilością dodatków wysokokalorycznych. Mogą to być między innymi:
- warzywa surowe, gotowane, pieczone i mrożone;
- owoce, zwłaszcza jako element posiłku lub przekąski;
- zupy warzywne i dania jednogarnkowe z warzywami;
- fasola, soczewica, groch i ciecierzyca;
- pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze, ryż i makaron;
- jogurt naturalny, kefir, twaróg, jajka, ryby, drób lub inne preferowane źródła białka.
Produkty o wyższej gęstości energetycznej, takie jak oliwa, oleje, orzechy, nasiona, awokado, sery, słodycze i słone przekąski, nie muszą być eliminowane. Są jednak łatwe do zjedzenia w dużej ilości, dlatego dobrze jest ustalać ich porcję i łączyć je z produktami zwiększającymi objętość posiłku.
Przykładowy dzień w stylu wolumetrycznym
To orientacyjny model, a nie jadłospis o określonej kaloryczności. Wielkość porcji trzeba dostosować do głodu, aktywności, stanu zdrowia, leków i celu żywieniowego.
- Śniadanie: owsianka z jogurtem naturalnym, owocem i garścią jagód; do tego kilka orzechów jako odmierzonego dodatku.
- II śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem, pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką.
- Obiad: zupa warzywna, a następnie pieczony kurczak, ryż lub kasza i duża porcja warzyw z łyżeczką oliwy.
- Przekąska: owoc oraz kefir lub jogurt naturalny.
- Kolacja: sałatka z warzywami, ciecierzycą albo jajkiem, pełnoziarnistym pieczywem i sosem przygotowanym z odmierzoną ilością oliwy.
O czym pamiętać
Dieta oparta na objętości posiłków nie zastępuje całkowitej oceny tego, ile i co jemy. Napoje oraz płynne dodatki, takie jak napoje słodzone, alkohol, kawy mleczne, koktajle, oleje dodawane do potraw czy śmietana, również są częścią całego jadłospisu i warto uwzględniać je podczas planowania posiłków. Zupy, sałatki i smoothie mogą znacząco różnić się wartością energetyczną zależnie od ilości oleju, śmietany, sera, cukru lub masła orzechowego.
Osobiste potrzeby są ważne. Inaczej będzie wyglądał jadłospis osoby aktywnej fizycznie, starszej, w ciąży, z chorobą przewlekłą, zaburzeniami odżywiania lub szczególnymi zaleceniami medycznymi. W takich sytuacjach sposób żywienia warto omówić z lekarzem albo dietetykiem.
Źródła
https://www.cdc.gov/obesity/downloads/fandv_2011_web_tag508.pdf
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/meals-snacks.html
