Dieta wegetariańska (Vegetarian Diet), nazywana także dietą jarską to sposób odżywiania oparty wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, choć dopuszcza także spożywanie niektórych produktów odzwierzęcych (różnych w zależności od typu wegetarianizmu). Uważa się, że w Polsce żyje obecnie około 2 milionów wegetarian, a ich liczba stale rośnie, zresztą podobnie jak na całym świecie – większość z nich rezygnuje z jedzenia mięsa z przyczyn natury moralnej lub zdrowotnej, najczęściej z chęci prowadzenia zdrowego stylu życia i dbałości o sylwetkę.
Zarówno lekarze, jak i dietetycy są zgodni, że wegetarianizm to bardzo zdrowy sposób odżywania, mający bardzo pozytywny wpływ na organizm, chroniący przed nadwagą i otyłością, oraz zmniejszający ryzyko rozwinięcia się wielu groźnych chorób, przede wszystkim tych cywilizacyjnych, szczególnie chorób serca i układu krążenia, cukrzycy, oraz niektórych nowotworów – wynika to głównie ze znacznego ograniczenia szkodliwych tłuszczów nasyconych i cholesterolu, obecnych w mięsie i produktach odzwierzęcych, oraz ze zwiększenia spożycia wartościowych składników odżywczych, obecnych w warzywach i owocach, oraz pełnych ziarnach zbóż.
Należy jednak zaznaczyć, że wbrew powszechnej opinii wielu zwolenników wegetarianizmu, dieta bezmięsna nie jest idealnym sposobem odżywiania, gdyż ma sporo wad, szczególnie gdy jest stosowana nieumiejętnie – nieprawidłowe stosowanie diety wegetariańskiej może skutkować m.in. niedoborami składników odżywczych (w tym ważnych witamin i minerałów), prowadzących do wielu problemów zdrowotnych i chorób. Należy jednak dodać, że pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa i dostarcza wszystko, czego potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania – zatem kluczem do sukcesu jest skomponowanie zrównoważonej diety.
Źródła składników odżywczych, których najczęściej brakuje w diecie wegetariańskiej – czyli co szczególnie powinien jeść wegetarianin
Dieta wegetariańska, ze względu na niedobory niektórych składników odżywczych, powinna zostać uzupełniona odpowiednimi produktami spożywczymi, szczególnie tymi bogatymi w witaminy B12 i D, w minerały takie jak cynk, wapń i żelazo, oraz w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli w związki, których najczęściej brakuje w diecie wegetariańskiej – co jest skutkiem rezygnacji z bogatych w nie mięsa i produktów zwierzęcych.
– źródła witaminy B12: jajka, oraz mleko i przetwory mleczne (szczególnie sery), a w mniejszych ilościach nasiona roślin strączkowych (jak fasola, groch, czy soja) i produkty pełnoziarniste,
– źródła witaminy D: jajka, oraz mleko i przetwory mleczne (szczególnie sery),
– źródła cynku: orzechy, produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych,
– źródła wapnia: mleko i przetwory mleczne (szczególnie sery), oraz orzechy i czekolady, a w mniejszej ilości także figi i morele, oraz nasiona roślin strączkowych, brokuły, kapusta, pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane, a także tofu,
– źródła żelaza: jajka, mleko i przetwory mleczne, oraz nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i suszone owoce,
– źródła białka: jajka, przetwory mleczne (szczególnie chudy twaróg, sery podpuszczkowe i serki homogenizowane), oraz nasiona roślin strączkowych (szczególnie soja, czerwona soczewica, groch i biała fasola) i pełne ziarna zbóż (szczególnie otręby pszenne, dziki ryż, kasza gryczana i płatki owsiane), a także orzechy,
– źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych: nierafinowane oleje roślinne (szczególnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy), oraz nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, ziarna i nasiona (np. słonecznika i dyni), a także awokado.
Rodzaje diety wegetariańskiej
Istnieje kilka rodzajów diety wegetariańskiej, które różnią się stopniem dopuszczenia produktów pochodzenia mięsnego – najpopularniejsze z nich to:
– frutarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie warzyw i owoców, i to tylko tych, których zerwanie nie wiąże się ze śmiercią rośliny – frutarianie żywią się wszystkimi owocami, ale rezygnują z niektórych warzyw, np. z marchewki, czy sałaty,
– laktowegetarianizm – oprócz produktów pochodzenia roślinnego (warzyw, owoców, ziaren zbóż, itp.), dopuszcza także spożywanie mleka i przetworów mlecznych,
– laktoowowegetarianizm – oprócz produktów pochodzenia roślinnego, dopuszcza także spożywanie jajek, oraz mleka i przetworów mlecznych,
– owowegetarianizm – oprócz produktów pochodzenia roślinnego, dopuszcza także spożywanie jajek,
– semiwegetarianizm – odmiana wegetarianizmu, która wyklucza z diety jedynie czerwone mięso, dopuszczając drób, ryby, oraz nabiał,
– weganizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie warzyw i owoców – mięso i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są zabronione,
– witarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie surowych warzyw i owoców, to znaczy produktów nieprzetwarzanych przemysłowo i nie poddanych obróbce termicznej (czyli gotowaniu, grillowaniu, pieczeniu, czy smażeniu).
Ryby w diecie wegetariańskiej – można je jeść, czy nie?
Warto zwrócić uwagę na dość istotną kwestię, czyli obecność ryb w diecie wegetariańskiej i jej podobnych, gdyż niektórzy uważają, że ryby są dozwolone w dietach wegetariańskich, a pozostali, że absolutnie nie – prawda jest jednak pośrodku. Pomimo, iż większość społeczeństwa nie uważa ryb za mięso, to według słownika i zdrowego rozsądku, ryba jest mięsem, tak samo jak np. świnia, czy kurczak – jako, że diety wegetariańskie opierają się na nie jedzeniu mięsa, to prawdziwi wegetarianie nie jedzą ryb – robią to jednak ze względów etycznych, a nie zdrowotnych.
Ryby są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie pozbawione są szkodliwych składników mięsa, czyli tłuszczów nasyconych i cholesterolu, których nadmiar w diecie jest jednym z głównych powodów przejścia na dietę wegetariańską – jeśli zatem nie masz nic przeciwko zabijaniu ryb, to jak najbardziej powinny się one znaleźć w twoim menu.
Zalety i wady (plusy i minusy) diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska ma zarówno wady, jak i zalety, które należy znać, decydując się na długotrwałe stosowanie diety bezmięsnej – oto najważniejsze z nich:
Wady diety wegetariańskiej
– zbyt niska kaloryczność posiłków, niepokrywająca zapotrzebowania energetycznego organizmu – w przypadku osób odchudzających się jest to oczywiście zaletą (przynajmniej na początku), natomiast w przypadku pozostałych osób, szczególnie tych z większym zapotrzebowaniem energetycznym, jest to sporą wadą (szczególnie dla osób pracujących fizycznie, sportowców i osób aktywnych fizycznie) – niskokaloryczna dieta prowadzi bowiem do osłabienia organizmu, zmniejszenia sprawności umysłowej, oraz spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia masy mięśniowej,
– zbyt niskie spożycie białka, oraz jego mniejsza wartość biologiczna – białko odkrywa istotną rolę w diecie wielu osób, szczególnie dzieci i młodzieży w okresie dorastania, kobiet w ciąży, oraz przede wszystkim osób pracujących fizycznie, sportowców i osób aktywnych fizycznie, gdyż jest głównym materiałem budulcowym organizmu, a przede wszystkim mięśni, a ponadto odpowiada za stymulację wzrostu i rozwoju organizmu, oraz regenerację uszkodzonych tkanek – ponadto, białko pochodzenia roślinnego to białko niepełnowartościowe (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów), co znaczy, że jest gorzej przyswajalne od białka zwierzęcego,
– niedobór niektórych witamin, zwłaszcza B12 i D – witaminy te są bowiem charakterystyczne dla produktów pochodzenia zwierzęcego – ich niedobór może prowadzić do chorób i zaburzeń funkcjonowania organizmu – większy niedobór tych witamin występuje głównie w restrykcyjnych typach wegetarianizmu, wykluczających oprócz mięsa także produkty odzwierzęce,
– niedobór niektórych minerałów, zwłaszcza cynku, wapnia i żelaza – minerały te są bowiem obecne głównie w mięsie i produktów mięsnych – ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu, oraz licznych chorób i dolegliwości zdrowotnych,
– większe ryzyko zachorowania na niektóre choroby, oraz pojawienia się przykrych dolegliwości zdrowotnych i zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu (zwłaszcza u dzieci wegetarian) – jest to skutkiem niedoboru kalorii, które są źródłem energii dla wszystkich narządów organizmu, oraz niedoborem niektórych składników odżywczych, szczególnie białka, witamin i minerałów (wymienionych wcześniej) – wegetarianom grozi np. niedokrwistość megaloblastyczna (anemia), krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych), oraz niedostateczna mineralizacja kości, a także neuropatia, niedożywienie białkowe, zaburzenia miesiączkowania (u dziewczynek w wieku rozwojowym) i opóźniony rozwój psychomotoryczny (u dzieci i młodzieży w okresie dorastania).
Zalety diety wegetariańskiej
– mała gęstość energetyczna i jednocześnie duża gęstość odżywcza produktów pochodzenia roślinnego – dieta wegetarian składa się głównie z produktów o niewielkiej kaloryczności i jednocześnie o dużej zawartości wody, dzięki czemu można zjeść ich więcej, unikając głodu i nadwyżki kalorycznej – produkty te zawierają także sporo wartościowych składników odżywczych, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystkie niezbędne mu składniki i to w odpowiednich ilościach (jednak wyłącznie pod warunkiem, że dieta jest pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana),
– niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczy zwierzęcych) i tłuszczy trans, oraz cholesterolu – związki te występują w produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie w czerwonym mięsie) i sprzyjają nadwadze, oraz wielu groźnym chorobom (oczywiście w nadmiarze), zagrażających zdrowiu i życiu, prowadzących przede wszystkim do chorób serca i układu krążenia, a głównie do miażdżycy, śmiertelnie groźnej choroby prowadzącej do zawału serca i udaru mózgu – dieta wegetariańska zmniejsza więc znacznie ryzyko rozwinięcia się groźnych chorób, za które odpowiedzialne są tłuszcze zwierzęce i cholesterol, a także chroni przed nadwagą,
– niska zawartość węglowodanów prostych (cukrów), a duża węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego – dzięki bogactwu wartościowych składników odżywczych i rezygnacji z tych szkodliwych, dieta wegetariańska sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu właściwej masy ciała, chroniąc przed nadwagą i otyłością,
– wysoka zawartość witamin i minerałów (nie wszystkich), oraz przeciwutleniaczy – bogactwo tych niezbędnych związków ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, oraz chroni przed wieloma chorobami (np. nowotworami), a także spowalnia starzenie się organizmu, szczególnie skóry, zapewniając młody i zdrowy wygląd na długie lata,
– znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre choroby – wyżej wymienione zalety diety wegetariańskiej zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, nowotworów, kamicy żółciowej i nerkowej, zaparć i hemoroidów, oraz próchnicy zębów.
Wnioski
Dieta wegetariańska to bardzo zdrowy sposób odżywiania, chroniący przed nadwagą i wieloma groźnymi chorobami, sprzyjający szczupłej sylwetce i dobremu zdrowiu, oraz dostarczający organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych, w ilościach gwarantujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu – jest jednak jedno istotne ale, dieta musi być pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana, a więc musi dostarczać różnorodnych produktów spożywczych i to w odpowiedniej ilości. W przeciwnym razie, dieta wegetariańska może być szkodliwa i może prowadzić do rozwoju różnego typu chorób – najbardziej zagrożeni są nimi zwolennicy bardziej restrykcyjnych typów diety wegetariańskiej, jak dieta wegańska i witariańska.
Prowadzenie diety wegetariańskiej, szczególnie jej restrykcyjnych typów, wymaga wizyt u dietetyka, lub co najmniej posiadania odpowiedniej wiedzy z zakresu prawidłowego odżywiania – wymaga także monitoringu stanu odżywienia, co pomoże w redukcji ryzyka wystąpienia niedoborów składników pokarmowych i odżywczych, oraz związanych z tym problemów zdrowotnych.
