Dieta TLC (TLC Diet) - czyli terapia zmiany stylu życia

Dieta TLC (TLC Diet), czyli terapia zmiany stylu życia to dieta, której głównym celem jest ograniczenie ryzyka zachorowania na choroby serca i układu krążenia, przede wszystkim poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi (o około 8-10 proc. w ciągu 6 tygodni) – jest to jedna z najlepszych i najzdrowszych diet na świecie. Pomimo, iż nie jest to typowa dieta odchudzająca, to jednak w związku ze zmianą stylu życia i znacznym ograniczeniem spożycia kalorycznych, szkodliwych produktów spożywczych, oraz jednoczesnym zwiększaniu spożycia produktów bogatych w błonnik pokarmowy (sprzyjający odchudzaniu) i węglowodany złożone (bardzo sycące i zmniejszające głód), dieta ta prowadzi także do spadku masy ciała – pozwala również utrzymać stałą wagę, a więc zapobiega przytyciu, czyli efektowi jo-jo.

Ze względu na fakt, że dieta TLC zakłada spożywanie wyłącznie wartościowych, zdrowych i bogatych w niezbędne składniki odżywcze produktów spożywczych, jest to rewelacyjna dieta dla każdego (podobnie jak inne diety prozdrowotne), nie tylko dla osób zagrożonych chorobami serca, z nadciśnieniem lub wysokim poziomem cholesterolu – dieta ta jest bowiem bogata we wszystko, co niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (jak białko i zdrowe tłuszcze, czy witaminy i minerały), oraz zachowania dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki. Dieta TLC, podobnie jak inne diety prozdrowotne, jest dietą długoterminową, zakładającą zmianę sposobu odżywiania na wiele lat, a nawet na całe życie – decydując się na taką dietę, warto mieć to na uwadze.

Dieta TLC została opracowana przez specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia.

Zasady diety TLC – czyli co jest zalecane, co dozwolone, a co zabronione

Dieta TLC polega na znacznym ograniczeniu produktów sprzyjających chorobom serca i układu krążenia, oraz zwiększających poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, czyli produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce) i tłuszcze trans, oraz soli i produktów w nią bogatych, czyli żywności wysoko przetworzonej (w tym fast-foodów), tłustego mięsa (jak wieprzowina i baranina), tłustego drobiu (jak kaczka i gęś) i tłustego nabiału, oraz potraw smażonych.

Według autorów diety, ilość kalorii pochodząca z tłuszczów nasyconych nie powinna przekraczać 7 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a ilość dostarczanego cholesterolu nie powinna być większa niż 200 mg dziennie – natomiast dozwolona dzienna dawka soli to 2300 mg sodu, czyli odpowiednik łyżeczki soli kuchennej.

Podstawą diety TLC są natomiast produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze, przede wszystkim w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy (zaleca się około 22-34 g błonnika dziennie), a więc warzywa i owoce, oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału (produkty pełnoziarniste) – dieta bogata w te produkty obniża ciśnienie tętnicze krwi i poziom złego cholesterolu, jednocześnie podwyższając poziom tego dobrego (HDL), oraz obniżając poziom trójglicerydów we krwi.

W odróżnieniu od wielu innych diet, dieta TLC zakłada także wprowadzenie regularnego wysiłku fizycznego, najlepiej codziennego, ewentualnie przez większość dni tygodnia – im dłuższy i bardziej intensywny jest wysiłek, tym lepiej dla zdrowia i powodzenia tej diety – wystarczy jednak krótki (30 minut) i umiarkowany wysiłek (np. szybki spacer lub jazda na rowerze), pod warunkiem, że będzie regularny (co najmniej 5 dni w tygodniu). Dieta TLC zakłada również rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu do minimum, szczególnie napojów wysokoprocentowych. Nie bez powodu dieta TLC nazywana jest terapią zmiany stylu życia – wymaga bowiem wprowadzenia dość istotnych zmian, zarówno w odżywianiu, jak i stylu życia.

W diecie TLC i we wszystkich innych dietach (tych najlepszych, najzdrowszych i najbardziej skutecznych), zaleca się spożywanie 5-6 niewielkich posiłków dziennie, o łącznej kaloryczności odpowiadającej dziennemu zapotrzebowanie energetycznemu organizmu – w celu przyśpieszenia chudnięcia może być jednak niższa (maksymalnie o 10-20 proc.), pod warunkiem, że zmniejszenie kaloryczności będzie jedynie tymczasowe (np. na okres miesiąca, czy dwóch), bowiem niższa kaloryczność diety zmniejsza je prozdrowotne działania.

W diecie TLC zaleca się następujące produkty spożywcze:

– owoce – należy jeść co najmniej 4 porcje owoców dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości owoc, 1/2 szklanki mniejszych lub pokrojonych owoców, czy 1/4 szklanki suszonych owoców) – polecane owoce: ananasy, banany, brzoskwinie, grejpfruty, mandarynki, morele, pomarańcze, truskawki i winogrona, oraz suszone owoce, np. rodzynki,

– warzywa – należy jeść 3-5 porcji warzyw dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości ziemniak, szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki warzyw gotowanych) – polecane warzywa: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, pomidor, szpinak, zielony groszek, oraz ziemniaki i słodkie ziemniaki (bataty),

– ziarna zbóż – należy jeść nie więcej niż 6-11 porcji produktów zbożowych dziennie (1 porcja to np. kromka chleba, pół szklanki płatków, gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu) – polecane produkty zbożowe: brązowy ryż, ciemne makarony, kasze, pełnoziarniste pieczywo, oraz płatki owsiane lub zbożowe,

– mleko i produkty mleczne – należy jeść nie więcej niż 2-3 porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie (1 porcja to np. kubek mleka, czy niewielki jogurt) – polecane produkty mleczne: mleko (beztłuszczowe lub niskotłuszczowe), jogurt naturalny, kefir, maślanka, oraz chudy twaróg,

– drób i ryby – należy jeść nie więcej niż 150 g drobiu lub ryb dziennie (produkty te powinny być gotowane, grillowane lub pieczone, natomiast nigdy smażone) – polecany drób i ryby: kurczak i indyk, oraz dorsz, łosoś, makrela, śledź i tuńczyk.

Dieta TLC – przykładowy jadłospis na cały dzień

– śniadanie – talerz owsianki na chudym mleku, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka dżemu, 1 pomarańcza, oraz filiżanka zielonej herbaty – ewentualnie 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 2 plasterki wędliny drobiowej, oraz pomidor lub ogórek,

– II śniadanie – 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 1 plasterek szynki drobiowej, pół pomidora lub ogórka, oraz szklanka soku pomarańczowego (bez cukru) – ewentualnie dowolny owoc (średniej wielkości, np. banan lub garść mniejszych, np. jagód, czy winogron), lub niewielka porcja warzyw (100 g), na surowo, ugotowanych lub w formie sałatki (bez sosów i innych dodatków),

– obiad – zupa oparta na warzywach, np. jarzynowa lub pomidorowa, 2 łyżki ciemnego makaronu, filet z ryby (najlepiej z dorsza), pieczony w folii lub na parze (zamiast ryby może być chudy drób – bez skórki), 2 łyżki brązowego ryżu, 100 g gotowanych warzyw (np. brokuł, czy ziemniaków, ewentualnie sałatka z pomidorów, cebuli, bazylii i z dodatkiem oliwy z oliwek), oraz szklanka soku warzywnego,

– podwieczorek – szklanka koktajlu składającego się z banana i maślanki, z dodatkiem łyżki siemienia lnianego – ewentualnie jogurt naturalny i garść jagód lub innych leśnych owoców,

– kolacja – 2 kromki pełnoziarnistego chleba, miseczka chudego twarogu, pomidor i łyżka szczypiorku, oraz filiżanka zielonej herbaty.