Dieta śródziemnomorska (Mediterranean Diet) to jedna z najzdrowszych diet na świecie, jedna z nielicznych, której skuteczność w odchudzaniu i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo – ceniona jest przede wszystkim za zbawienny wpływ na serce i układ krążenia, oraz za przeciwdziałanie nowotworom, w związku z czym jest szczególnie polecana w profilaktyce miażdżycy, zawału serca i nowotworów, a także cukrzycy. Dużą zaletą diety śródziemnomorskiej, oprócz jej właściwości prozdrowotnych, jest także jej stosunkowo niska kaloryczność, dzięki czemu jest pomocna w odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki – większość produktów i potraw zalecanych w tej diecie posiada bowiem niski indeks glikemiczny, oraz zawiera sporą ilość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, dzięki czemu dają uczucie sytości i zapobiegają napadom głodu (co jest także zasługą urozmaiconych posiłków, bogatych we wszystkie wartościowe składniki odżywcze). Dieta śródziemnomorska powinna być wzorem do naśladowania dla wszystkich diet.
Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej wynikają przede wszystkim z niezwykłego bogactwa przeciwutleniaczy (głównie flawonoidów), witamin i minerałów, oraz błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie z grupy omega-3) – dania kuchni śródziemnomorskiej wręcz obfitują w te cenne składniki, co jest zasługą tego, że są one oparte wyłącznie na naturalnych i nie przetworzonych produktach pochodzenia roślinnego, oraz wyjątkowo zdrowych rybach.
Zasady diety śródziemnomorskiej – czyli co jest zalecane, co dozwolone, a co zabronione
Podstawą diety śródziemnomorskiej jest spożywanie dużych ilości warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców (oczywiście cytrusowych), oraz produktów zbożowych (wyłącznie pełnoziarnistych, szczególnie chleba) i oliwy z oliwek (wyłącznie tej dobrej jakości, czyli extra vergine lub vergine), a także spożywanie sporej ilości ryb morskich i czerwonego wina – produkty te są bogate we wszystkie niezbędne organizmowi składniki, czyli w białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone, witaminy i minerały, przeciwutleniacze, oraz błonnik pokarmowy.
Głównym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (nasyconych kwasów tłuszczowych), które w nadmiarze sprzyjają powstawaniu miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego (głównie poprzez podwyższenie poziomu złego cholesterolu), oraz cukrzycy typu 2 i otyłości – dlatego dieta ta zakłada znaczne ograniczenie lub nawet całkowitą rezygnację ze spożycia mięsa, szczególnie czerwonego (które jest najbogatszym źródłem tłuszczów nasyconych), oraz produktów mięsnych (jak kiełbasy i wędliny) i odzwierzęcych (szczególnie tłustych produktów mlecznych). Dieta śródziemnomorska zakłada także ograniczenie spożycia produktów bogatych w cholesterol, a więc wspomnianego czerwonego mięsa, oraz niektórych produktów odzwierzęcych, np. jajek i masła.
Dieta śródziemnomorska zakłada także znaczne ograniczenie spożycia produktów bogatych w cukry rafinowane o wysokim ładunku glikemicznym, szczególnie słodyczy i słodzonych napoi (także owocowych), a także innych produktów sklepowych bogatych w cukier – cukry rafinowane prowadzą m.in. do podwyższonego poziomu glukozy i insuliny we krwi, a w konsekwencji do nadwagi i cukrzycy typu 2.
Głównym założeniem diety śródziemnomorskiej jest także zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych (nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6), mających wyjątkowo pozytywny wpływ na serce i układ krążenia, głównie poprzez redukcję poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi i ciśnienia tętniczego, oraz podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) i stabilizację czynności serca – dlatego najważniejszymi produktami w tej diecie są produkty bogate w te zdrowe tłuszcze, czyli ryby i owoce morza, oraz orzechy i oliwa z oliwek (ewentualnie olej kukurydziany, słonecznikowy lub sojowy), a w mniejszym stopniu także nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste.
Należy dodać, że jednym z najważniejszych produktów w diecie śródziemnomorskiej są produkty pełnoziarniste, bowiem są bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone, oraz makro- i mikroelementy – najbardziej popularny w tej diecie jest razowy chleb, ale dobrym rozwiązaniem są także ciemne makarony, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, czy też brązowy ryż.
Dieta śródziemnomorska – najlepsze porady
• jedz jak najwięcej warzyw i owoców, szczególnie warzyw strączkowych (np. fasoli) i owoców cytrusowych (np. pomarańczy), oraz cebuli i czosnku – jedz je co najmniej kilka razy dziennie,
• zwiększ spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, szczególnie chleba – jedz go codziennie,
• zwiększ spożycie orzechów – jedz je codziennie (wystarczy niewielka garść),
• zwiększ spożycie ryb, szczególnie morskich – jedz je przynajmniej 3 razy w tygodniu,
• codziennie pij czerwone wino – nie więcej niż lamkę dziennie i nie mniej niż pół lampki,
• codziennie pij wodę mineralną (nie źródlaną) – najlepiej około 1,5-2 litry,
• unikaj mięsa i produktów mięsnych, szczególnie mięsa czerwonego,
• unikaj słodyczy i słodzonych napojów,
• zastąp czerwone mięso chudym drobiem (jak kurczak i indyk) – mięso czerwone jedz najwyżej kilka razy w miesiącu,
• zastąp jasne pieczywo pieczywem pełnoziarnistym,
• zastąp słodycze orzechami, migdałami, suszonymi owocami, lub gorzką czekoladą,
• zastąp sól innymi przyprawami, np. ziołami,
• do smażenia i innych celów (np. do sałatek) używaj oliwy z oliwek,
• spośród produktów mlecznych wybieraj chude twarogi, jogurty naturalne i kefiry.
Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis na cały dzień
– śniadanie – 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki drobiowej (z kurczaka lub indyka), 2 liście sałaty i 1 pomidor, oraz szklanka soku pomarańczowego (oczywiście nie słodzonego – najlepszy jest samodzielnie wyciśnięty, ewentualnie jednodniowy ze sklepu),
– II śniadanie – 150 g jogurtu naturalnego, 30 g (garść) orzechów (np. laskowych), 1 kiwi, oraz filiżanka zielonej herbaty,
– obiad – filet z mintaja (około 150 g), średnia porcja gotowanych ziemniaków, sałatka z pomidorów, cebuli, bazylii i z dodatkiem oliwy z oliwek (100 g), oraz kieliszek czerwonego wina,
– podwieczorek – szklanka soku warzywnego,
– kolacja – 200 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, sałata, ser feta, oliwa z oliwek).
lub
– śniadanie – 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 30 g wędzonego łososia, sałatka z pomidora i cebuli (skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny), oraz szklanka soku z grejpfruta,
– II śniadanie – szklanka koktajlu z jogurtu naturalnego, połowy banana i łyżki musli,
– obiad – talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie, filet z dorsza (około 100 g), średnia porcja gotowanych ziemniaków, dowolna sałatka (100 g), oraz kieliszek czerwonego wina,
– podwieczorek – 3 mandarynki, oraz filiżanka zielonej herbaty,
– kolacja – 200 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku i cebuli (skropionej oliwą z oliwek).
lub
– śniadanie – 2 kromki pełnoziarnistego chleba, chudy twaróg, 2 liście sałaty, pół pomidora i pół ogórka, oraz szklanka soku pomarańczowego,
– II śniadanie – szklanka koktajlu z jogurtu naturalnego, łyżki orzechów (np. laskowych) i łyżki suszonych owoców (np. rodzynek),
– obiad – talerz zupy kalafiorowej gotowanej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 100 g chudej wołowiny z rusztu, 2 łyżki brązowego ryżu, 100 g gotowanych brokułów, oraz kieliszek czerwonego wina,
– podwieczorek – 1 pomarańcza, oraz filiżanka zielonej herbaty,
– kolacja – warzywa z makaronem (100 g dowolnych warzyw i 50 g ciemnego makaronu).
