Dieta Ornisha (Ornish Diet) to dieta typowo wegetariańska, czyli niskotłuszczowa i niskocholesterolowa, bogata w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy – według specjalistów z magazynu „U.S. News & World Report” jest to najlepsza na świecie dieta dla osób zagrożonych chorobami serca i układu krążenia. Dieta Ornisha zalecana jest przede wszystkim w leczeniu miażdżycy, śmiertelnie groźnej choroby prowadzącej do zawału serca i udaru mózgu – według badań przeprowadzonych przez dr Ornisha, stosowanie tej diety nie tylko hamuje postęp miażdżycy, ale także powoduje cofanie się zmian miażdżycowych. Podstawą diety Ornisha są produkty pochodzenia roślinnego i niektóre produkty odzwierzęce (wyłącznie beztłuszczowe lub niskotłuszczowe), natomiast mięso i produkty mięsne (czyli wszystko o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu) są albo całkowicie wykluczone, albo drastycznie ograniczone – dieta ta jest także uboga w kofeinę, oraz w sól i bogate w nią produkty. Należy dodać, że ze względu na znaczne ograniczenie lub nawet całkowite wykluczenie z diety mięsa, drobiu i ryb, jest to dieta dość restrykcyjna.
Dzięki znacznemu ograniczeniu lub całkowitemu wykluczeniu z codziennej diety szkodliwych i kalorycznych produktów spożywczych (szczególnie tłustych mięs, tłustych produktów odzwierzęcych i smażonych potraw), oraz wprowadzeniu do diety zdrowych, niskokalorycznych i sycących produktów (przede wszystkim warzyw i owoców, oraz pełnych ziaren zbóż), a także wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej, dieta Ornisha sprawdza się też jako dieta odchudzająca – pozwala schudnąć około 4-5 kg miesięcznie, czyli w tempie zalecanym przez specjalistów (w tempie znacznie zmniejszającym ryzyko pojawienia się efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania).
Dieta Ornisha została opracowana przez amerykańskiego kardiologa, dr Deana Ornisha.
Zasady diety Ornisha – czyli co jest zalecane, co dozwolone, a co zabronione
Głównym założeniem diety Ornisha jest spożywanie dowolnych ilości jedzenia, aż do zaspokojenia głodu (zaleca się częste spożywanie niewielkich posiłków), nie licząc przy tym kalorii (oczywiście nie należy się przejadać) – jednak pod warunkiem, że będą to posiłki przygotowane z dozwolonych w tej diecie produktów. Podstawą diety Ornisha jest bowiem podział produktów spożywczych na 5 grup, czyli na produkty zalecane (grupy 1 i 2), dozwolone (grupy 3 i 4) i zabronione (grupa 5) – do grupy pierwszej należą produkty najzdrowsze, mające pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, a do piątej produkty najbardziej szkodliwe, będące główną przyczyną chorób serca i układu krążenia. W nieograniczonych ilościach dozwolone są jedynie produkty z dwóch pierwszych grup, w których znajdują się wyłącznie produkty naturalne i zdrowe, a przy tym niskokaloryczne (choć nie wszystkie) – produkty z pozostałych grup należy znacznie ograniczyć (grupy 3 i 4, poza rybami) lub całkowicie wykluczyć (grupa 5). W diecie Ornisha bardzo istotne są także proporcje poszczególnych składników odżywczych – tłuszcze powinny stanowić jedynie 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego (ponad dwukrotnie mniej od zaleceń specjalistów), białka 15 proc. (czyli zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania), a węglowodany aż 75 proc. (zdecydowanie więcej niż zalecają dietetycy i lekarze).
Dieta Ornisha zakłada także wprowadzenie regularnego wysiłku fizycznego, najlepiej codziennego, ewentualnie co drugi dzień – wysiłek fizyczny powinien być umiarkowany i powinien trwać co najmniej 30 minut (jeśli ćwiczymy codziennie) lub 60 minut (jeśli ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu). Według dr Ornisha, najlepsze rezultaty w tej diecie przynoszą ćwiczenia kardio, czyli ćwiczenia spokojne, ale wyczerpujące, takie jak jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz, czy też joga lub pilates – istotny jest również relaks i redukcja stresu, dlatego dr Ornish zaleca dodatkowo medytację.
Podział produktów spożywczych na grupy – przypominamy, że produkty z grupy 1 i 2 są zalecane, z grupy 3 i 4 są dozwolone, a z grupy 5 są zabronione:
– grupa 1 – owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż (produkty pełnoziarniste) i produkty sojowe, oraz beztłuszczowe produkty mleczne i białka jaj (w odróżnieniu od żółtka, pozbawione są cholesterolu) – produkty te są bogate w węglowodany złożone i nienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. zdrowe tłuszcze),
– grupa 2 – awokado, warzywa w puszkach, orzechy, ziarna i nasiona, oraz odtłuszczone produkty mleczne (1 proc.), oleje (zalecany jest olej rzepakowy) i bezkofeinowe napoje – podobnie jak produkty z grupy pierwszej, produkty te są bogate w wartościowe składniki, jednak zawierają od nich więcej tłuszczy,
– grupa 3 – produkty przetworzone i słodycze, niskotłuszczowe produkty mleczne (2 proc.), oleje z wysokim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, margaryny miękkie, oraz owoce morza – produkty te często zawierają rafinowane cukry, nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce) i inne szkodliwe składniki,
– grupa 4 – ciasta i ciasteczka (zarówno domowe, jak i sklepowe), pełnotłuste produkty mleczne, majonez, margaryny twarde, oraz chudy drób i ryby – produkty te (oprócz chudego drobiu i ryb), zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczy trans, oraz cholesterolu, dlatego ich spożycie należy ograniczyć do minimum,
Nie wiemy dlaczego dr Ornish umieścił w tej grupie ryby, gdyż według lekarzy i dietetyków, oraz według licznych badań, ryby są wyjątkowo zdrowe i bogate w tzw. zdrowe tłuszcze (czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, np. z grupy omega-3), mające bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny, oraz zmniejszające ryzyko wystąpienia chorób serca – dlatego zalecamy spożywanie ryb morskich kilka razy w tygodniu (pod warunkiem, że nie będą smażone).
– grupa 5 – czerwone mięso (szczególnie smażone), tłusty drób (szczególnie smażony), smażone ryby, podroby, oraz masło, śmietana i żółtka jaj – ze względu na wysoką zawartość tłuszczy nasyconych i cholesterolu, produkty te należy całkowicie wykluczyć z codziennej diety.
Wady diety Ornisha
Pomimo, iż dieta Ornisha jest zdrowa i bardzo pomocna w leczeniu chorób układu krążenia, to ma także sporo wad i wielu przeciwników, gdyż wiąże się z niedoborem niektórych składników odżywczych i znacznym nadmiarem węglowodanów – przede wszystkim, dieta ta wiąże się z niedoborem ważnych witamin (m.in. tych rozpuszczalnych w tłuszczach) i minerałów (zawartych głównie w produktach zwierzęcych), szczególnie witaminy B12 i żelaza (obecnych głównie w mięsie i produktów mięsnych), a także witaminy D, cynku i wapnia, oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych głównie w rybach). Choć tłuszcze nienasycone, oraz wymienione witaminy i minerały występują także w warzywach i owocach, to często w niewystraczających dla organizmu ilościach – dlatego dieta Ornisha uwzględnia m.in. suplementację witaminy B12.
Specjaliści krytykują dietę Ornisha również za wyjątkowo wysoki udział węglowodanów (aż 75 proc.), oraz niski udział tłuszczów (tylko 10 proc.) – tymczasem prawidłowo zbilansowana i zdrowa dieta powinna składać się z węglowodanów w 55-60 proc., a z tłuszczów w 25-30 proc.
Należy także zaznaczyć, że dieta Ornisha nie jest przeznaczona dla każdego – powinna być stosowana wyłącznie przez osoby z nadwagą lub otyłością, z miażdżycą lub nadciśnieniem, czy też z niektórymi nowotworami np. prostaty, piersi, okrężnicy, czy płuc – powinny z niej zrezygnować dzieci i młodzież w okresie dorastania, kobiety w ciąży, osoby z anemią, celiakią lub osteoporozą.
Dieta Ornisha – przykładowy jadłospis na cały dzień
– śniadanie – płatki zbożowe z odtłuszczonym jogurtem, oraz szklanka soku pomarańczowego (bez cukru) – ewentualnie 2 kromki pełnoziarnistego chleba, twarożek z 2 łyżeczkami rodzynek, oraz szklanka soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego,
– II śniadanie – szklanka koktajlu mleczno-owocowego (chude mleko, kefir lub jogurt i 1/2 filiżanki jagód) – ewentualnie 1 średniej wielkości banan, oraz zielona herbata,
– obiad – kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną, surówka z czerwonej kapusty, oraz szklanka soku pomarańczowego – ewentualnie makaron z warzywami, surówka z dowolnych warzyw, oraz sok marchwiowo-jabłkowy – ewentualnie spaghetti ze szpinakiem, oraz sok warzywny,
– podwieczorek – mały kubek odtłuszczonego jogurtu z 3 łyżkami płatków zbożowych – ewentualnie sałatka owocowa (brzoskwinia, pomarańcza i pół banana) z dodatkiem musli,
– kolacja – sałatka z kukurydzą, czerwoną fasolą i czosnkiem – ewentualnie 2 kromki pełnoziarnistego chleba i dowolna porcja warzyw.
