Dieta Ornisha jest elementem szerszego programu stylu życia stworzonego przez dr. Deana Ornisha. Jego najbardziej intensywny wariant opiera się na diecie głównie roślinnej i bardzo niskotłuszczowej, regularnym ruchu, redukcji stresu oraz wsparciu społecznym. Nie jest to uniwersalna dieta lecznicza ani zamiennik opieki kardiologicznej.
Na czym polega program Ornisha?
Program obejmuje cztery wzajemnie uzupełniające się filary:
- Jedzenie lepiej – przede wszystkim produkty roślinne, mało produktów wysokoprzetworzonych i tłuszczów nasyconych.
- Więcej ruchu – aktywność dopasowana do zdrowia i możliwości.
- Mniej stresu – np. ćwiczenia oddechowe, medytacja, łagodna joga lub inne regularne praktyki relaksacyjne.
- Wsparcie i relacje – kontakt z bliskimi oraz praca w grupie są częścią oryginalnego programu.
W programie terapeutycznym, przeznaczonym m.in. dla części osób z chorobą serca, zmiany stylu życia prowadzi zespół medyczny. Samodzielne przejście na bardziej roślinne jedzenie nie jest tym samym co udział w nadzorowanym programie.
Co je się w najbardziej restrykcyjnym wariancie?
Jadłospis bazuje na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach oraz produktach sojowych. Tłuszcz jest ograniczany bardzo mocno, dlatego tłuste mięsa, wędliny, masło, śmietana, sery pełnotłuste, smażenie, słodycze i produkty z dużą ilością dodanego tłuszczu nie pasują do tego modelu. W zależności od wariantu programu mogą pojawiać się ograniczone ilości beztłuszczowych produktów mlecznych i białek jaj.
Orzechy, nasiona, awokado i oleje są wartościowymi produktami w wielu sposobach żywienia, lecz w najbardziej intensywnym wariancie Ornisha ich ilość jest ograniczana ze względu na zawartość tłuszczu. To odróżnia tę dietę od typowej, mniej restrykcyjnej diety roślinnej.
Jak praktycznie komponować posiłki?
Prosty posiłek można zbudować z trzech elementów: porcji warzyw, produktu pełnoziarnistego i źródła białka roślinnego. Przykładem jest miska z 150–200 g ugotowanej soczewicy lub fasoli, 50–70 g suchej kaszy albo ryżu pełnoziarnistego oraz dużą porcją warzyw. Zamiast smażenia wybieraj gotowanie, pieczenie bez dodatku tłuszczu, duszenie z wodą lub bulionem warzywnym.
Na śniadanie sprawdzą się płatki owsiane z napojem sojowym wzbogacanym w wapń i owocami. Na obiad można przygotować zupę z fasolą i warzywami lub pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i soczewicą. Kolacją może być kanapka z pastą z fasoli i warzywami albo sałatka z ciecierzycą. Warto ograniczać sól, a smak wzmacniać ziołami, czosnkiem, cytryną i przyprawami.
Ograniczenia i bezpieczeństwo
Tak niskotłuszczowy model może być trudny do utrzymania i wymaga uważnego planowania. Przy diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12; zależnie od jadłospisu, wyników badań i indywidualnej sytuacji trzeba też zadbać o białko, żelazo, wapń, witaminę D, jod oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Osoby ograniczające produkty zwierzęce powinny omówić suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
Jeżeli masz chorobę serca, cukrzycę, chorobę nerek, zaburzenia odżywiania, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo planujesz dietę dla dziecka, nie wprowadzaj restrykcyjnego wariantu samodzielnie. Nie odstawiaj ani nie zmieniaj dawek leków pod wpływem zmiany diety – decyzje o leczeniu należą do lekarza prowadzącego.
Czy dieta Ornisha jest dla każdego?
Wiele jej elementów – więcej warzyw, strączków i pełnych ziaren, mniej żywności wysokoprzetworzonej oraz regularny ruch – może być dobrym kierunkiem dla wielu osób. Najbardziej restrykcyjna wersja nie musi jednak być najlepszym ani najłatwiejszym wyborem. Bezpieczniej zacząć od trwałych zmian i dopasować ich zakres do zdrowia, preferencji oraz zaleceń specjalisty.
Źródła
https://ornish.com/
https://www.ornish.com/wp-content/uploads/Participant-Nutrition-Overview.pdf
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
