Urozmaicona dieta może pomóc pokryć zapotrzebowanie na białko, żelazo, cynk i biotynę — składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, także włosów. Nie ma jednak produktu ani jadłospisu, który sam zatrzyma wypadanie włosów lub przyspieszy ich wzrost. Nagłe, plackowate albo utrzymujące się przerzedzanie wymaga konsultacji, ponieważ przyczyn może być wiele.
Jak komponować dietę z myślą o składnikach ważnych dla włosów?
Najbardziej praktyczne jest budowanie zwykłych, sycących posiłków z różnych grup produktów. Zbyt mała podaż energii, białka lub żelaza może wiązać się z wypadaniem włosów, dlatego restrykcyjne diety i pomijanie posiłków nie są dobrym sposobem na poprawę ich kondycji.
- Białko: jaja, jogurt naturalny, twaróg, ryby, mięso, tofu, tempeh, soczewica, fasola i ciecierzyca. Włączaj źródło białka do każdego głównego posiłku.
- Żelazo: mięso, drób i ryby dostarczają żelaza hemowego. W wersji roślinnej wybieraj fasolę, soczewicę, ciecierzycę, tofu, pełne ziarna i warzywa liściaste.
- Witamina C przy żelazie roślinnym: do dania z soczewicą lub fasolą dodaj paprykę, pomidora, brokuł, kiwi albo owoc cytrusowy. Pomaga to zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.
- Cynk: jego źródłami są mięso, ryby, nabiał i jaja, a także rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty pełnoziarniste.
- Biotyna: występuje w wielu produktach, między innymi w jajach, rybach, mięsie, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych. Sama obecność biotyny w diecie nie oznacza, że suplement poprawi włosy.
Proste posiłki z produktów zwierzęcych i roślinnych
Nie trzeba układać osobnej „diety na włosy”. Poniższe posiłki pomagają łączyć produkty będące źródłem białka, żelaza lub cynku z warzywami i owocami.
- Omlet z jaj, pieczywem pełnoziarnistym, pomidorem i papryką.
- Kanapki z twarożkiem albo hummusem, warzywami i garścią pestek dyni.
- Gulasz z soczewicy z kaszą oraz surówką z papryki lub brokułem.
- Pieczona ryba z ziemniakami i warzywami.
- Kurczak lub tofu z ryżem, fasolą i warzywami.
- Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocem i orzechami — jeśli produkty mleczne są elementem Twojej diety.
Praktyczna lista zakupów i pomysły na posiłki
Na kilka dni przydadzą się: jaja, jogurt lub tofu, ryba albo strączki, soczewica lub fasola w puszce bez zbędnych dodatków, pieczywo lub kasza pełnoziarnista, warzywa, owoce, pestki dyni i orzechy. Z tych produktów można przygotować śniadanie z jaj lub owsianki, obiad z rybą albo soczewicą oraz kolację z kanapkami z hummusem lub twarożkiem.
Jeżeli jesz wyłącznie roślinnie, szczególnie dbaj o regularne źródła białka, takie jak tofu, tempeh, soja, fasola, soczewica i ciecierzyca. Łącz posiłki z roślinnym żelazem z produktami zawierającymi witaminę C. W razie trudności z ułożeniem diety pomocna może być konsultacja z dietetykiem.
Suplementy nie są pierwszym krokiem
Żelazo, cynk i biotyna nie są rutynowym rozwiązaniem na wypadanie włosów. Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca rozważać ich suplementację po ocenie i potwierdzeniu niedoboru. Nadmiar niektórych suplementów również może szkodzić i może wiązać się z nasileniem problemu. Nie stosuj wysokich dawek „na włosy” na własną rękę.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Skonsultuj się z lekarzem lub dermatologiem, gdy wypadanie zaczęło się nagle, tworzą się wyraźne ogniska przerzedzenia albo towarzyszą mu świąd, pieczenie, ból, łuszczenie lub rany skóry głowy. Konsultacji wymaga też utrzymujące się przerzedzanie włosów. Ocena przyczyny jest ważniejsza niż samodzielne zmienianie suplementów czy eliminowanie kolejnych produktów z diety.
Źródła
American Academy of Dermatology — Hair loss: Tips for managing
https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/treatment/tips
American Academy of Dermatology — Hair loss: Diagnosis and treatment
https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/treatment/diagnosis-treat
NIH Office of Dietary Supplements — Iron
https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-consumer/
NIH Office of Dietary Supplements — Zinc
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
NIH Office of Dietary Supplements — Biotin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
American Academy of Dermatology — Hair loss signs and symptoms
https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/insider/begin
