Dieta kliniki Mayo (Mayo Clinic Diet) - zdrowa i skuteczna dieta bez efektu jo-jo

Dieta kliniki Mayo (Mayo Clinic Diet) to sposób na zdrowe i skuteczne odchudzanie bez efektu jo-jo – ceniona jest przez ekspertów za bezpieczeństwo stosowania i wartość odżywczą codziennego jadłospisu, oraz za przeciwdziałanie cukrzycy, zmniejszenie ryzyka rozwinięcia się nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego (poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu złego cholesterolu). Niewątpliwą zaletą diety jest włączenie do niej regularnych ćwiczeń fizycznych, oraz obecność w jadłospisie dużej ilości błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, a jednocześnie brak cukrów prostych i tłuszczów trans – największą zaletą jest jednak długotrwała zmiana diety i stylu życia, co zapobiega wystąpieniu efektu jo-jo.

Pierwsza faza diety trwa dwa tygodnie i pozwala schudnąć w tym czasie około 2,5-5 kg – sprowadza się głównie do zmiany nawyków żywieniowych (wyeliminowaniu tych złych i wprowadzeniu tych dobrych) i odżywianiu się zgodnie z piramidą żywienia (najważniejsze są w niej ziarna zbóż, warzywa i owoce), oraz na wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej. Druga faza diety zakłada chudnięcie w tempie około 0,5-1 kg tygodniowo (czyli zgodne z zaleceniami specjalistów) i trwa aż do momentu osiągnięcia pożądanej masy ciała – chudnięcie w tej fazie jest rezultatem długotrwałej zmiany diety i stylu życia.

Dieta kliniki Mayo została opracowana przez specjalistów z kliniki leczenia otyłości Mayo w USA.

Należy tutaj zaznaczyć, że prawdziwa dieta kliniki Mayo nie ma nic wspólnego z popularną dietą jajeczną (nazywanej często dietą kliniki Mayo), opierającą się jedynie na dwóch produktach, a mianowicie na warzywach i tytułowych jajkach – choć dieta jajeczna pozwala na szybką utratę wagi, to jednak grozi wystąpieniem efektu jo-jo i może mieć negatywny wpływ na zdrowie (prowadzi do zmęczenia, osłabienia organizmu, nudności i problemów z trawieniem). Specjaliści odradzają stosowanie diety jajecznej i innych popularnych „cudownych” kuracji odchudzających, gwarantujących szybki spadek masy ciała – jedynym gwarantowanym efektem stosowania takich diet jest rozregulowanie pracy organizmu, problemy ze zdrowiem, oraz efekt jo-jo.

Zasady diety kliniki Mayo – czyli co jest zalecane, co dozwolone, a co zabronione

Podstawą prawdziwej diety kliniki Mayo są przede wszystkim owoce i warzywa, oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty białkowe – główną zasadą tej diety są posiłki, które dostarczają mało kalorii, ale zawierają sporo błonnika pokarmowego i składników odżywczych, szczególnie witamin i minerałów, oraz węglowodanów złożonych. Dieta kliniki Mayo zakłada także znaczne ograniczenie spożycia produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce) i tłuszcze trans, oraz cukry proste – należy więc zrezygnować lub znacznie zmniejszyć spożycie produktów wysoko przetworzonych (w tym fast-foodów), tłustego mięsa i tłustego nabiału, oraz potraw smażonych i słodyczy.

Podstawowym celem diety kliniki Mayo jest wykluczenie złych nawyków żywieniowych, czyli nawyków będących przyczyną nadwagi i zastąpienie ich dobrymi nawykami, sprzyjającymi osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Złe nawyki to według autorów diety:

• spożywanie zbyt dużych ilości złych tłuszczy, w formie tłustego mięsa i tłustego nabiału, oraz produktów wysoko przetworzonych i smażonych potraw,

• spożywanie zbyt dużych ilości cukrów, w formie żywności przetworzonej, słodyczy i słodzonych napoi,

• spożywanie kalorycznych i niezdrowych przekąsek, jak batony, chipsy, oraz drożdżówki i pączki,

• jedzenie posiłków poza domem, np. w barach, fast-foodach, pubach, czy restauracjach,

• oglądanie telewizji podczas jedzenia.

Dobre nawyki to według autorów diety:

• spożywanie codziennie zdrowego, bogatego w składniki odżywcze śniadania, np. owsianki,

• spożywanie co najmniej 3-4 porcji owoców i warzyw dziennie,

• spożywanie kilka razy dziennie produktów pełnoziarnistych, np. chleba i płatków owsianych,

• spożywanie zdrowych tłuszczy, obecnych np. w rybach, orzechach, czy oliwie z oliwek,

• codzienna aktywność fizyczna (minimum 30 minut), np. bieganie, jazda na rowerze, czy szybki spacer.

W diecie kliniki Mayo i we wszystkich innych dietach (tych najlepszych, najzdrowszych i najbardziej skutecznych), zaleca się spożywanie 5-6 niewielkich posiłków dziennie, o łącznej kaloryczności nie mniejszej niż 80 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu – pozwala to uniknąć efektu jo-jo i utrzymać tempo metabolizmu na właściwym poziomie.

W diecie kliniki Mayo zaleca się następujące produkty spożywcze:

– owoce – można je jeść bez ograniczeń, jednak nie mniej niż 3 porcje dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości owoc, 1/2 szklanki mniejszych lub pokrojonych owoców, czy 1/4 szklanki suszonych owoców) – polecane owoce: ananasy, banany, brzoskwinie, grejpfruty, mandarynki, morele, pomarańcze, truskawki i winogrona, oraz suszone owoce, np. rodzynki,

– warzywa – można je jeść bez ograniczeń, jednak nie mniej niż 4 porcje dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości ziemniak, szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki warzyw gotowanych) – polecane warzywa: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, pomidor, szpinak, zielony groszek, oraz ziemniaki i słodkie ziemniaki (bataty),

– ziarna zbóż – należy jeść od 4 do 8 porcji produktów zbożowych dziennie, jednak wyłącznie tych pełnoziarnistych (1 porcja to np. kromka chleba, pół szklanki płatków, gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu) – polecane produkty zbożowe: brązowy ryż, ciemne makarony, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, oraz płatki owsiane,

– produkty białkowe – należy jeść od 3 do 7 porcji produktów białkowych dziennie – polecane produkty białkowe: chude mięso (jak wołowina i cielęcina) i chudy drób (kurczak i indyk), oraz ryby (zaznaczamy, że mięsa i ryby powinny być gotowane, grillowane lub pieczone, natomiast nigdy smażone), a także beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i jego przetwory, takie jak chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir i maślanka – natomiast jajka można spożywać jedynie od czasu do czasu (zaleca się nie więcej niż kilka sztuk tygodniowo),

– produkty tłuszczowe – należy jeść od 3 do 5 porcji produktów tłuszczowych dziennie, oczywiście tych bogatych w zdrowe tłuszcze, czyli w nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się m.in. w orzechach, oliwie z oliwek, czy oleju rzepakowym (1 porcja to np. niewielka garść orzechów lub łyżka oliwy, czy oleju).