Jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz! Na tym polega między innymi fenomen diety ketogenicznej. I choć pierwsze zdanie niniejszego tekstu jest sporym uogólnieniem, to wciąż wiele osób uważa, że właśnie na tym polega ta forma odżywiania. Naturalnie włączenie do codziennego posiłku smażonego kotleta i golonki nie pomoże w zmniejszeniu masy ciała, ale – przy odpowiednim przestrzeganiu jej zasad – przynajmniej w początkowym okresie doprowadzi do jej znacznej redukcji. Co dalej?
Problem w tym, że zdanie na temat tej formy diety jest wśród specjalistów mocno podzielone. Jedni uważają, że dieta ketogeniczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na optymalizację masy ciała, a inni twierdzą, że może ona doprowadzić do wielu powikłań. Kto ma rację? W poniższym artykule postaramy się porównać obydwa stanowiska ze sobą i poddać je merytorycznej analizie.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Wokół zasad diety keto narosło już sporo przekłamań i uproszczeń, dzięki którym sama idea tej diety została w pewnym stopniu (przynajmniej w niektórych środowiskach) mocno wypaczona. Tymczasem jej celem jest zwiększenie podaży tłuszczów, kosztem wprowadzania do organizmu węglowodanów i – w pewnym stopniu – białek. Oczywiście należy pamiętać, że ta forma diety odchudzającej (ze względu na swą specyfikę) powinna być prowadzona wyłącznie przez profesjonalnego dietetyka..
W standardowej diecie przeciętnego Kowalskiego, ilość wchłanianych węglowodanów oscyluje w granicach 50 procent, białek 15 procent a tłuszczów – około 35 procent. W diecie keto proporcje te ulegają diametralnej zmianie, gdyż aż 80 do nawet 90 procent przygotowanego posiłku stanowią tłuszcze, a pozostałe 10 – 20 procent – białka i w niewielkiej części węglowodany. W związku z tym, że zawartość cukrów jest tu zbyt mała, organizm niejako “uczy się” spalania tłuszczów, ograniczając w ten sposób rozmiar tkanki tłuszczowej. Objawia się to zwiększoną zawartością ciał ketonowych we krwi.
Dieta keto – działanie od strony biochemicznej
Dlaczego odchudzanie metodą ketogeniczną jest tak skuteczne? Ponieważ u osób restrykcyjnie ją stosujących, spalanie węglowodanów ulega znacznemu zmniejszeniu. Oznacza to, że w organizmie spada również ilość glikogenu, będącego jednocześnie wielocukrem, którego struktura opiera się na pojedynczych cząsteczkach glukozy.
Zmniejszenie ilości tej substancji ma istotny wpływ na redukcję zawartości wody w tkankach (zwłaszcza w tkance mięśniowej) która jest przezeń wiązana. W związku z tym, że ciało ludzkie jest w 75 procentach zbudowane z wody, spadek masy ciała odbywa się wyjątkowo szybko.
Odchudzanie metodą diety ketogenicznej – najważniejsze zalety
Wbrew oczekiwaniom wielu dietetyków i – wydawałoby się – zdrowemu rozsądkowi – dieta odchudzająca keto ma sporo zalet.
1. Pierwsze 2 – 3 miesiące ścisłego przestrzegania diety keto to dla większości stosującej jej osób okres, w którym czują się one lekko i mają mnóstwo energii. Co więcej – przedkłada się to na dość szybki spadek masy ciała i to bez odczucia głodu (w związku z minimalną podażą węglowodanów).
2. Stosowanie diety ketogenicznej ma bardzo pozytywny wpływ na pacjentów z… padaczką. Cecha ta dotyczy zwłaszcza osób w młodym wieku, które cierpią na tak zwaną padaczkę lekooporną. Prawdę mówiąc nie do końca wiadomo, skąd bierze się ta niezwykła zależność.
3. Udowodniono też, że dieta ta ma również korzystny wpływ na organizm człowieka w kontekście insulinooporności, zmniejszania apetytu na słodycze (co jest zrozumiałe, ze względu na niską podaż węglowodanów), walki z dolegliwościami układu pokarmowego w postaci dokuczliwych wzdęć i redukcji obrzęków.
Dieta ketogeniczna – ryzyko i zjawiska niepożądane
Nie można zaprzeczyć, że dieta keto jest skuteczna. Niemniej nie może być ona stosowana u każdego, kto chce zredukować swoją masę ciała. U wielu osób po upływie 2 – 3 miesięcy po rozpoczęcia diety, w miejscu olbrzymiej dawki energii pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, któremu towarzyszą ochota na coś słodkiego i… nieprzyjemny zapach ciała. Mogą się też pojawić pewne problemy z koncentracją i trawieniem.
U niektórych osób wysoka zawartość tłuszczów w diecie może wywołać problemy z perystaltyką jelit. Niedobór błonnika może też doprowadzić do charakterystycznych bólów w dolnej części brzucha, które są objawem zaburzeń codziennego rytmu wypróżniania. Zdarza się też, że pacjenci korzystający z dobrodziejstw diety keto, skarżą się na nadmierne wydalanie moczu, kamicę moczanową a nawet na objawy wzrostu zawartości kwasów moczowych w organizmie.
Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej? Przede wszystkim te osoby, które cierpią na poważne schorzenia nerek, trzustki i oczywiście wątroby. Nie zaleca się jej również u tych pacjentów, u których wykryto nadmiar ciał ketonowych. Ponadto niektórzy lekarze sądzą, że długotrwałe stosowanie diety keto może doprowadzić do wielu schorzeń w obrębie układu hormonalnego. Dlatego tak ważne jest, by każda osoba, której szczególnie bliska jest ta dieta odchudzająca, korzystała z niej tylko i wyłącznie z pomocą lekarza. Okresowo trzeba będzie też wykonywać badania, które będą obejmować pracę “organów podwyższonego ryzyka”, to jest nerek i wątroby.
Dieta ketogeniczna – co można jeść a czego nie warto?
Zasady diety ketogenicznej są dosyć jasne i wymagają rzetelnego przestrzegania. W przeciwnym razie efekty jej stosowania będą odwrotne do naszych oczekiwań.
Co można jeść?
- Zdecydowaną większość rodzajów mięsa, w tym wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, dziczyznę, które powinny pochodzić od zaufanych producentów prowadzących ekologiczną działalność gospodarczą.
- Wszystkie owoce morza, które można łączyć z makrelą, sardynkami, łososiem itd.
- Jaja, które powinny być dostarczane przez sprawdzonych i ekologicznych sprzedawców.
- Tłuszcze naturalne, w skład których wchodzi oliwa z oliwek, olej kokosowy i zwykłe masło.
- Warzywa, w tym również te, które bogate są w wodę i błonnik, to jest jarmuż, kalafior, bakłażan, brokuł, szparagi i ogórki. Można też postawić na kapustę, brukselkę i… pieczarki (to już w temacie grzybów).
- Produkty nabiałowe, czyli mleko pełnotłuste, śmietanę i jogurty (zwłaszcza naturalne).
- Napoje, do których należy obowiązkowo zaliczyć niegazowaną wodę, czarną herbatę (opcjonalnie zieloną), bulion, mleko migdałowe i mleko kokosowe. Napoje powinny być pozbawione cukru!
- Niektóre przyprawy, choć tych nie powinno być zbyt dużo. Mowa tu zwłaszcza o bazylii i oregano, ale też o cynamonie, chili i pietruszce.
Czego nie powinno się jeść?
- Napojów słodzonych, w tym zwykłych napojów gazowanych, soków owocowych (z dużym dodatkiem cukru) i wielu innych, analogicznych produktów.
- Produktów zawierających ziarna, to jest wszelakich produktów pochodzenia pszennego, kukurydzy, płatków śniadaniowych, ryżu, ciast i przede wszystkim makaronów.
- Produktów zawierających skrobię, czyli płatków owsianych, bananów i oczywiście ziemniaków, które zawierają jej bardzo dużo.
- Niektórych owoców, w tym bananów, winogron, arbuzów, pomarańczy, jabłek a nawet ananasów.
- Nie zaleca się też wprowadzania do diety produktów typu light ze względu na dużą zawartość białka i węglowodanów.
Kilka słów podsumowania
Ketogeniczna dieta odchudzająca to sposób na pozbycie się nadmiernej wagi, ale jest on skuteczny zwłaszcza w pierwszych 2 – 3 miesiącach stosowania. Później należy liczyć się z dalszym spadkiem masy ciała i – w niektórych przypadkach – z ogólnym pogorszeniem samopoczucia. Nie można zakwestionować jej skuteczności, co zresztą jest potwierdzone przez dietetyków, ale też nie można negować jej szkodliwego wpływu na zdrowie. Dlatego należy ją stosować pod ścisłą kontrolą lekarską.
Bibliografia
1. Fife B., Dieta ketogeniczna, Vital, 2015.
2. Abczywienia.pl, Dieta ketogeniczna – zasady, efekty i jadłospis na 7 dni, 1 maj 2020 [dostęp 2020-09-17] (pol.).
3. Dow M., Zacukrzony mózg – jak odtruć ogranizm z nadmiaru szkodliwego cukru, Vital, 2020.
