Dieta DASH (DASH Diet) - prawdopodobnie najzdrowsza dieta na świecie

Dieta DASH (DASH Diet) uznawana jest za najzdrowszą dietę na świecie, oraz jedną z najlepszych diet dla osób z chorobami serca lub cukrzycą, jednak przede wszystkim jest to dieta na nadciśnienie, pozwalająca obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, oraz poziom „złego” cholesterolu (LDL) – według specjalistów z magazynu “U.S. News & World Report” jest to najlepsza dieta na świecie. Pomimo, iż nie jest to typowa dieta odchudzająca, to jednak w związku ze znacznym ograniczeniem spożycia kalorycznych, bogatych w tłuszcze nasycone produktów spożywczych, oraz jednoczesnym zwiększaniu spożycia produktów bogatych w błonnik pokarmowy (sprzyjający odchudzaniu), dieta ta prowadzi także do spadku masy ciała – pozwala również utrzymać stałą wagę, a więc zapobiega przytyciu, czyli efektowi jo-jo.

Ze względu na fakt, że dieta DASH zakłada spożywanie wyłącznie wartościowych, zdrowych i bogatych w niezbędne składniki odżywcze produktów spożywczych, jest to rewelacyjna dieta dla każdego (podobnie jak inne diety prozdrowotne), nie tylko dla osób zagrożonych chorobami serca, z nadciśnieniem lub wysokim poziomem cholesterolu, czy chorujących na cukrzycę – dieta ta jest bowiem bogata we wszystko, co niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, oraz zachowania dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki. Dieta DASH, podobnie jak inne diety prozdrowotne, jest dietą długoterminową, zakładającą zmianę sposobu odżywiania na wiele lat, a nawet na całe życie – decydując się na taką dietę, warto mieć to na uwadze.

Dieta DASH została opracowana przez specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego.

Zasady diety DASH – czyli co jest zalecane, co dozwolone, a co zabronione

Podstawą diety DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, oraz niskotłuszczowe produkty mleczne – dozwolone są także ryby i chude mięsa (jak wołowina i cielęcina) w tym chudy drób (jak kurczak i indyk), oraz orzechy, ziarna i nasiona. Dieta DASH jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone, oraz błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a jednocześnie jest uboga w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce) i tłuszcze trans, oraz cukry proste. Dieta ta jest także bogata w magnez i potas, pierwiastki odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiegające chorobom serca, oraz wspomagające ich leczenie.

Żelazną zasadą diety DASH jest drastyczne ograniczenie spożycia soli, a więc znaczne ograniczenie solenia domowych potraw (zamiast soli wybierz zioła), oraz całkowite zrezygnowanie z produktów bogatych w sól, szczególnie z żywności wysoko przetworzonej (w tym z fast-foodów) i słonych przekąsek – dozwolona dzienna dawka soli w tej diecie to 2300 mg sodu, czyli odpowiednik łyżeczki soli kuchennej. Konieczność ograniczenia spożycia soli w codziennej diecie wynika z tego, że jest ona w nadmiarze jedną z głównych przyczyn nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, śmiertelnie groźnej choroby prowadzącej do zawału serca i udaru mózgu.

W diecie DASH i we wszystkich innych dietach (tych najlepszych, najzdrowszych i najbardziej skutecznych), zaleca się spożywanie 5-6 niewielkich posiłków dziennie, o łącznej kaloryczności około 2000 kcal (dla przeciętnej osoby). Kaloryczność codziennej diety powinna odpowiadać dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu organizmu – w celu przyśpieszenia chudnięcia może być jednak niższa (maksymalnie o 10-20 proc.), pod warunkiem, że zmniejszenie kaloryczności będzie jedynie tymczasowe (np. na okres miesiąca, czy dwóch), bowiem niższa kaloryczność diety zmniejsza je prozdrowotne działania.

W diecie DASH zaleca się następujące produkty spożywcze:

– owoce – należy jeść nie więcej niż 4-5 porcji owoców dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości owoc, 1/2 szklanki mniejszych lub pokrojonych owoców, czy 1/4 szklanki suszonych owoców) – polecane owoce: ananasy, banany, brzoskwinie, grejpfruty, mandarynki, morele, pomarańcze, truskawki i winogrona, oraz suszone owoce, np. rodzynki,

– warzywa – należy jeść nie więcej niż 4-5 porcji warzyw dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości ziemniak, szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki warzyw gotowanych) – polecane warzywa: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, pomidor, szpinak, zielony groszek, oraz ziemniaki i słodkie ziemniaki (bataty),

– ziarna zbóż – należy jeść nie więcej niż 7-8 porcji produktów zbożowych dziennie (1 porcja to np. kromka chleba, pół szklanki płatków, gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu) – polecane produkty zbożowe: brązowy ryż, ciemne makarony, kasze, pełnoziarniste pieczywo, oraz płatki owsiane lub zbożowe,

– mleko i produkty mleczne – należy jeść nie więcej niż 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie (1 porcja to np. kubek mleka, czy niewielki jogurt) – polecane produkty mleczne: mleko (beztłuszczowe lub niskotłuszczowe), jogurt naturalny, kefir, maślanka, oraz chudy twaróg,

– mięso, drób i ryby – należy jeść nie więcej niż 2 porcje mięsa, drobiu lub ryb dziennie (produkty te powinny być gotowane, grillowane lub pieczone, natomiast nigdy smażone) – polecane mięsa, drób i ryby: wołowina i cielęcina (czyli chude mięso), kurczak i indyk (czyli chudy drób), oraz dorsz, łosoś, makrela, śledź i tuńczyk,

– orzechy, ziarna i nasiona – należy jeść nie więcej niż 1 porcję orzechów, ziaren lub nasion dziennie (1 porcja to np. 1/4 szklanki orzechów lub ich niewielka garść) – polecane orzechy, ziarna i nasiona: migdały, orzechy laskowe, włoskie i ziemne, oraz ziarna słonecznika.

Ponadto, dozwolone są maksymalnie 2 porcje tłuszczu dziennie, w postaci margaryny, oleju roślinnego lub oliwy z oliwek (1 porcja to np. łyżka margaryny lub oleju), oraz maksymalnie 1 porcja cukru lub słodyczy dziennie (1 porcja to np. 2-3 kostki czekolady, łyżka dżemu lub łyżeczka cukru).

Dieta DASH – przykładowy jadłospis na cały dzień

– śniadanie – talerz owsianki z rodzynkami (na odłuszczonym mleku), 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżka dżemu, pomarańcza, oraz filiżanka zielonej herbaty – ewentualnie 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 2 plasterki wędliny drobiowej, oraz pomidor lub ogórek,

– II śniadanie – 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 1 plasterek szynki drobiowej, pół pomidora lub ogórka, oraz szklanka soku pomarańczowego (bez cukru) – ewentualnie dowolny owoc (średniej wielkości, np. banan lub garść mniejszych, np. jagód, czy winogron), lub niewielka porcja warzyw (100 g), na surowo, ugotowanych lub w formie sałatki (bez sosów i innych dodatków),

– obiad – zupa pomidorowa z bazylią (lub inna zupa na bazie warzyw), 2 łyżki makaronu, filet z ryby (najlepiej z dorsza), pieczony w folii lub na parze, 2 łyżki ryżu, 100 g gotowanych brokułów (lub innych zielonych warzyw, ewentualnie sałatka z pomidorów, cebuli, bazylii i z dodatkiem oliwy z oliwek), oraz szklanka soku warzywnego,

– podwieczorek – szklanka koktajlu składającego się z banana i maślanki, z dodatkiem łyżki siemienia lnianego – ewentualnie jogurt naturalny i garść jagód lub innych leśnych owoców,

– kolacja – 2 kromki pełnoziarnistego chleba, miseczka chudego twarogu, pomidor i łyżka szczypiorku, oraz filiżanka zielonej herbaty.