Rozciąganie zwane inaczej stretchingiem to rodzaj ćwiczeń popularnych od wielu lat. Wykorzystuje się go przed i po treningu w różnym celu. W niniejszym artykule opowiemy, co daje rozciąganie mięśni i w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, żeby były zawsze bezpieczne dla naszego zdrowia.
Co daje stretching i kiedy go wykonywać?
Jak każde inne ćwiczenie, rozciąganie trzeba przeprowadzać we właściwy sposób i we właściwym momencie. W innym razie, gdy źle je wykonamy lub mięśnie będą już zbytnio rozciągnięte, może ono stać się przyczyną bólu lub nawet kontuzji.
Co daje rozciąganie mięśni? Przede wszystkim sprzyja ich uelastycznieniu, często pozwalając zwiększyć zakres ruchów (zwłaszcza gdy wykonujemy je regularnie), zmniejszyć sztywność mięśni. Poprawia też ogólną postawę ciała oraz poczucie równowagi.
W zależności od fazy treningu (rozgrzewka czy koniec ćwiczeń) stosuje się różne rodzaje rozciągania. Podczas rozgrzewki wykorzystuje się stretching aktywny (nazywany też aktywno-dynamicznym). Są to zazwyczaj ruchy łączące ćwiczenia izometryczne z późniejszym wymachem lub wykopem, przygotowujące mięśnie, stawy i ścięgna do dalszego wysiłku. Trzeba jednak pamiętać, że powinno się je wykonywać już po wcześniejszym rozgrzaniu, to znaczy podniesieniu temperatury konkretnych partii mięśniowych. Tylko wtedy da stretching efekty, jakich oczekujemy – zwiększymy elastyczność mięśni i przygotujemy je do dalszego wysiłku. W innym przypadku możemy niestety narazić się na ból i kontuzję.
Z kolei po treningu powinno wybrać się rozciąganie pasywne, polegające na naciąganiu i przytrzymywaniu pozycji przez pewien czas. Służy ono usunięciu napięcia mięśni po intensywnym wysiłku, wspierając też późniejszą regenerację organizmu.
Trzeba również zawsze pamiętać, że ćwiczenia rozciągające nie mogą prowadzić do stanów bólowych. Każdy musi dopasować je do rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej oraz przede wszystkim wieku, kondycji i możliwości organizmu.
Kilka porad jak odpowiednio przeprowadzać stretching
1. Rozciągaj równomiernie wszystkie partie mięśni, żadnej nie pomijając;
2. Stretching powinien trwać około 10 minut;
3. Każde ćwiczenie wykonujemy na wydechu;
4. Nigdy nie wykonuj ćwiczenia aż do poczucia bólu. Stopniowo i delikatnie zwiększaj zakres;
5. Skoncentruj się na wykonywanym ruchu. Bądź precyzyjny i dokładny;
6. Po zakończeniu każdego ćwiczenia rozluźnij mięśnie przez kilka sekund;
7. Po zakończeniu całego stretchingu, wykonaj kilka szybkich podskoków w miejscu.
Przykładowe ćwiczenia
Stretching nóg. Jeśli potrzebne nam są ćwiczenia rozciągające nóg, warto zacząć od tych, które wszyscy znamy jeszcze z czasów szkolnych, czyli np. od siadu płotkarskiego. Siedzimy na podłodze, jedna noga zgięta do boku, a pięta dotyka pośladka, druga noga jest wyprostowana. Rozciągamy mięśnie nóg poprzez wykonywanie skłonu z pogłębieniem do prostej nogi. Wytrzymujemy kilkanaście sekund. Następnie zamiana nóg.
Stretching ud. Jeśli chcemy rozciągnąć mięśnie ud (zwłaszcza stronę tylną ud), świetnie sprawdzi się ćwiczenie nazywane piramidą. Stajemy, nogi w szerokim rozkroku, dłońmi wysuniętym w przód dotykamy podłoża. Przesuwamy je jak najdalej w przód. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, w zależności od naszej kondycji i stopnia rozciągnięcia mięśni.
Stretching klatki piersiowej. Rozciąganie klatki piersiowej możemy wykonać w pozycji leżącej przodem na brzuchu. Nogi zginamy w kolanach. Dłońmi chwytamy stopy i równocześnie dociągamy głowę do nich. Ćwiczenie powtarzamy.
Stretching brzucha. Kładziemy się na plecach, ręce trzymamy wzdłuż tułowia. Opieramy piętę lewej nogi na palcach prawej. Liczymy do 10 i zmieniamy nogi. Ćwiczenie powtarzamy.
***
Odpowiednio wykonany stretching zarówno przed, jak i po treningu może wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie i kondycję. Pomoże uelastycznić ciało. Przy regularnym ćwiczeniu sami zauważymy, że z biegiem czasu ruchy, które początkowo sprawiały nam trudność, udaje się wykonać coraz łatwiej, stawy przestają być sztywne. Poprawi się również nasze ogólne samopoczucie, postawa ciała i kondycja.
Jak przy wszystkim, tak i przy ćwiczeniach rozciągających trzeba jednak zachować umiar i zdrowy rozsądek. Nie można dopuścić do siłowego wykonywania poszczególnych ruchów, doprowadzając aż do bólu mięśni. Zamiast sobie pomóc, możemy wówczas doprowadzić do nieprzyjemnej kontuzji, która wykluczy jakąkolwiek aktywność fizyczną na dłuższy czas. A nie na tym powinien polegać trening. Sport ma być dla nas stylem życia, przyjemnością i zdrowiem. Dbajmy o siebie i bądźmy aktywni z głową!
