Śniadanie, choć nie każdy tak uważa, jest najważniejszym posiłkiem dnia. Oczywiście pod warunkiem, że jest zdrowe i dobrze zbilansowane. Prawidłowo skomponowane śniadanie pobudzi metabolizm oraz doda energii na resztę dnia. W komponowaniu śniadania ważna jest również pomysłowość, tak aby posiłki nie stały się monotonne.
Uważasz, że dieta budująca masę mięśniową jest nudna i opiera się na kilku powtarzających się składnikach, to jesteś w błędzie! Oto kilka ciekawych przepisów i porad, które pomogą Ci ułożyć perfekcyjne śniadanie.
Czym jest dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową, powinna łączyć ze sobą wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jedną z głównych cech tego rodzaju diety jest zwiększona kaloryczność posiłków, ale z zachowaniem jak najlepszych źródeł kalorii. Sama nadwyżka powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji i celów.
Dieta na masę mięśniową nie będzie się różniła ze względu na płeć czy sylwetkę. Dodatkowa ilość kalorii dorzucana jest do dziennego bilansu kalorycznego i będzie ona bardzo podobna w każdym przypadku. Najlepiej przed rozpoczęciem budowania masy mięśniowej wykonać analizę składu ciała i powtarzać ją co jakiś czas, aby kontrolować wzrost masy ciała.
Oprócz diety bardzo często w jadłospisie pojawiają się różne suplementy i odżywki. Najlepsze odżywki na masę mają za zadanie dostarczyć organizmowi nadprogramowej ilości składników odżywczych, a także witamin i soli mineralnych. Jeśli będą używane zgodnie z zaleceniami, z pewnością pomogą przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Przykładem takiej odżywki jest Nutrigo Lab Mass.
Budowanie masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej to bardzo złożony proces, na który składa się właściwa dieta i dobrze zaplanowany trening. Na samym początku najlepiej określić cel, do jakiego dążysz. Ważna jest też obecna budowa ciała, gdyż na jej podstawie można stworzyć jadłospis i plan treningowy.
Nie można przy tym zapomnieć o wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, bo to podstawa, bez której nie zacznie się prawidłowej diety. Po jej obliczeniu należy dodać około 300 kcal i obserwować swój organizm. Jeśli ciężko jest Ci zjeść taką nadwyżkę kalorii, to podziel posiłki na 5-6 dziennie. Zobaczysz, że ułatwi to realizację założeń i odciąży przewód pokarmowy. Uważaj przy tym, by nie przesadzić z kaloriami, gdyż może to spowodować odwrotny skutek od zamierzonego. Konieczne jest również obliczenie zapotrzebowania na białko i powinno wynosić około 1,5- 2,2 g na kilogram masy ciała. Białko jest szczególnie ważne po treningu. Treningi i ich częstotliwość powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji i możliwości.
Co jeść na masę?
Zwiększenie kaloryczności posiłków nie zwalnia od rezygnacji z ich jakości- należy o tym pamiętać. Przetworzone jedzenie? Fast foody? Słodycze? To nie jest dobry pomysł.
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz koniecznie dostarczać organizmowi jak najlepsze składniki, takie jak:
- Owoce i warzywa
- Chudy nabiał
- Produkty zbożowe pełnoziarniste
- Chude mięso
- Zdrowe tłuszcze
- Ryby
Stosując dietę na masę, warto wzbogacić posiłki i produkty w małych ilościach, dają sporą dawkę kalorii, na przykład:
- Orzechy
- Masło orzechowe
- Pestki
- Nasiona
- Suszone owoce
- Oliwa z oliwek
- Żółty ser
Śniadania, które przyspieszą przyrost masy mięśniowej
1. Jajeczna kanapka na pełnoziarnistym chlebie
Żółtka jajek to źródło tłuszczu wysokiej jakości. Jest on niezastąpiony i pomaga prawidłowo funkcjonować naczyniom krwionośnym oraz sercu. Pieczywo pełnoziarniste to źródło błonnika.
Składniki:
- Jajecznica przygotowana z dwóch jajek
- 2 kromki pieczywa
Sposób przygotowania:
- Przygotuj jajecznicę tak jak lubisz najbardziej
- Przełóż jajka na chleb
Taka kanapka najlepiej smakuje na ciepło. Możesz dodać do niej również warzywa.
2. Serek wiejski z dodatkiem owoców
Większość z nas lubi serek wiejski i jest on świetną propozycją posiłku. Taki serek jest idealny, jeśli budujesz masę mięśniową.
Składniki:
- Opakowanie serka wiejskiego 250 gram
- Cynamon
- Owoce, na przykład banan lub truskawki
Sposób przygotowania:
- Po prostu wymieszaj wszystko i zjedz
Pamiętaj aby nie dodawać sztucznych słodzików i cukru. Nie lubisz cynamonu? Zastąp go wanilią.
3. Fritatta z cukinią
To idealna propozycja na ciekawe śniadanie, które z pewnością przypadnie Ci do gustu.
Składniki:
- 600 gram cukinii
- 150 gram wędzonego boczku
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- Trochę startego żółtego sera
- 5 jajek
- Sól
- Pieprz
- Ostra papryka
Sposób przygotowania:
- Pokrój boczek w kostkę lub słupki (jak wolisz). Jeśli jest bardzo tłusty to odlej trochę wytopionego tłuszczu z patelni
- Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę
- Cukinię pokrój na cienkie około 2 mm talarki i połącz z boczkiem, cebulą i czosnkiem. Wszystko wymieszaj razem na patelni
- Całość dopraw solą, pieprzem i papryką. Nie ma konkretnych proporcji, ponieważ należy zrobić to według uznania
- Smaż cukinię, aż stanie się miękka i lekko się zeszkli
- W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem i wylej na patelnie. Smaż chwilę bez mieszania, tak żeby spód się delikatnie ściął. Następnie dodaj starty ser i włóż całość do piekarnika. Zapiecz masę w programie grillowania aż wszystko dobrze się zetnie
- Po wyjęciu z piekarnika poczekaj kilka minut, a następnie pokrój
4. Pudding chia na migdałowym mleku
Pyszne słodkie śniadanie, które z pewnością zagości w Twoim menu na dłużej.
Składniki:
- Świeże figi
- 3 łyżki nasion chia
- Odrobina wanilii
- Garść płatków migdałowych
- Mała łyżeczka miodu
- 1 szklanka gorącej wody
Sposób przygotowania:
- Przygotuj mleko migdałowe: płatki zalej wrzątkiem i miksuj przez około 5 minut
- Po około 5 minutach miksowania oddziel mleko od wiórków migdałowych. Możesz to zrobić za pomocą drobnego sitka lub za pomocą tkaniny tetrowej
- Wymieszaj mleko z miodem i wanilią, a następnie dodaj nasiona chia. Odstaw na około 2 godziny
- Na koniec dodaj figi i gotowe
5. Kiełbaski
Jest to chyba jeden z największych klasyków śniadaniowych na masę.
Składniki:
- Pętko kiełbasy
- 2 cebule
- 1 słodkie jabłko
- Oliwa
- Pół papryki
- Kieliszek czerwonego wytrawnego wina (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokrój w plasterki
- Jabłko pokrój w talarki
- Paprykę pokrój w drobne paski
- Kiełbasę pokrój w około 5 cm kawałki
- Wszystko wrzuć na oliwę i smaż
- Pod koniec smażenia podlej winem i czekaj aż odparuje
- Jeśli nie chcesz dodawać wina to dopraw delikatnie pieprzem i solą
6. Jajecznica z pomidorem
Szybka, łatwa i smaczna propozycja śniadaniowa dla zabieganych.
Składniki:
- 3 jajka
- 1 pomidor
- Olej rzepakowy
- 2 kromki chleba żytniego razowego
- Margaryna roślinna
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Wbij jajka do miski i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem według uznania
- Pomidora pokrój w kostkę drobną lub jeśli wolisz trochę większą
- Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż pomidora. Wlej jajka i smaż do uzyskania konsystencji jaką lubisz najbardziej
- Pieczywo razowe posmaruj margaryną
Teraz już wiesz jakie śniadania są najlepsze dla przyrostu masy mięśniowej. Wiesz też, że nie muszą być nudne i banalne, a wręcz przeciwnie.
