Zima za pasem, chęć do porannego joggingu coraz mniejsza, a dojazdy na siłownię zajmują po pracy coraz więcej czasu? Pora znaleźć nową aktywność fizyczną, która sprawi, że Twoje ciało będzie wyglądało znacznie lepiej, a ilość endorfin w organizmie sięgnie nieba! Mowa o tabacie – treningu, który w ostatnich sezonach podbija siłownie i kluby fitness. Ogromnym plusem jest to, że trening tabata możesz swobodnie realizować w domu; jeśli masz podstawowe akcesoria treningowe, nie będzie różnił się dosłownie niczym od tego realizowanego w klubie fitness. Na czym więc polega trening tabata? Jak wykonywać go w domu? Jakie są zalety takiego treningu?
Co to właściwie jest tabata?
Trening tabata to ćwiczenia fizyczne o bardzo dużej intensywności. Polega na interwałach – w określonych odstępach czasu jak najintensywniej wykonujesz zaplanowane ćwiczenia, angażując prawie wszystkie mięśnie. Trening tabata jest bardzo kompleksowy – jako że wykonujesz go w dużej mierze opierając się na sile własnego ciała, nie korzystając przy tym z wielu pomocy treningowych, rozwijasz różne partie mięśni. Tabata to trening trwający stosunkowo krótko – początkujący zaczynają nawet od kilkunastu minut dziennie. Liczy się tu jednak przede wszystkim ilość energii, jaką wkładasz w trening tabata – powinieneś użyć do tego nawet 90-100% mocy!
Dlatego mimo iż tabata trwa dość krótko, potrafi wycisnąć z ćwiczącego siódme poty. Ćwiczenia tabata zaprojektowane są tak, aby łatwo było przechodzić przez wszystkie serie treningu. Jeśli chcesz rozpocząć plan treningowy, pamiętaj, że najważniejsze jest przestrzeganie zasad dotyczących czasu ćwiczeń. Każda seria ćwiczeń o wysokim stopniu intensywności powinna trwać nie mniej i nie więcej niż 20 sekund. Następnie pora na krótki, mniej intensywny trening trwający 10 sekund. Cała seria treningowa to osiem powtórzeń serii intensywnej oraz serii mniej intensywnej. Nigdy nie zapominaj o porządnej rozgrzewce!
Trening tabata – jak najlepiej ćwiczyć?
Trening tabata, choć dość wyczerpujący i bardzo intensywny, sam w sobie nie jest trudny. W większości opiera się na ćwiczeniach, z którymi na pewno wiele razy miałaś do czynienia. Jest tak dlatego, że tabata z założenia miała być sesją treningową dla osób, które nie mają czasu na zorganizowanie dużej liczby akcesoriów treningowych. Ćwiczenia w większości opierają się na masie ciała – większość ćwiczeń nie wymaga w ogóle żadnych sportowych pomocy! Pamiętaj, że każda sesja powinna trwać dokładnie cztery minuty – im dłużej ćwiczysz, tym więcej sesji treningowych powinnaś robić podczas jednego treningu tabata.
Jakich efektów spodziewać się po treningu tabata
Ogromnym plusem tabaty jest to, że efekty są widoczne bardzo szybko, o wiele szybciej niż w przypadku większości dyscyplin sportowych. Dzieje się tak dlatego, że podczas treningu używamy niemal całej swojej energii, zbliżając się do jej maksymalnego poziomu. Dzięki takim interwałom doprowadzamy organizm do stanu, w którym tłuszcz jest spalany niezwykle skutecznie. Sprawia to, że efekty są spektakularne, w szczególności u osób, które nigdy wcześniej tak intensywnie nie ćwiczyły. Tabata powoduje bardzo szybką utratę tkanki tłuszczowej, dlatego wybierana jest często przez osoby, które borykają się z kilkoma nadprogramowymi kilogramami. Choć z jednej strony ma to sens, z drugiej ćwiczenia tabata, ze względu na swoją intensywność, są raczej polecane osobom, które w miarę regularnie ćwiczą, a nie osobom zupełnie początkującym.
Jeśli zdecydujesz się na trening tabata, czy to w klubie fitness, czy w domu, zauważysz, że ten rodzaj aktywności fizycznej powoduje chudnięcie w tempie szybszym niż większość dyscyplin sportowych. Oprócz niewątpliwie pozytywnego efektu, jakim jest spalanie tłuszczu, należy też wspomnieć o innych korzyściach zdrowotnych. Trening tabata poprawia zdolność organizmu do pompowania krwi, dzięki czemu już po kilku sesjach ćwiczeniowych zauważysz lepszą wydolność i większą wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Pierwsze efekty powinnaś zauważyć nawet po dwóch tygodniach regularnych treningów.
