Co jeść przed bieganiem? To pytanie jest niezwykle ważne dla każdej osoby biegającej krótkie lub długie dystanse, ponieważ od posiłku przed treningiem zależy poziom energii, samopoczucie, a także osiągane wyniki. Jakie dania lub przekąski najlepiej sprawdzą się w tej roli? Czy jedzenie dużych porcji to dobry pomysł?
Posiłki przed wysiłkiem fizycznym mają ogromne znaczenie, ponieważ to one dostarczają nam odpowiednią ilość energii do realizacji stojących przed nami zadań. Ich odpowiedni dobór jest ważny także pod innym względem – zbyt ciężkie dania lub nieodpowiednie produkty mogą bowiem negatywnie wpłynąć na aktywność fizyczną. Co warto wiedzieć o jedzeniu przed treningiem, by biegać lekko i wydajnie?
Pora posiłku przed treningiem
Pierwszym ważnym aspektem, jeśli chodzi o jedzenie przed bieganiem, jest odpowiedni czas posiłku. Zbyt wczesne jedzenie może być przyczyną niskich zasobów energii na trening, a nawet zasłabnięcia w jego trakcie – z tego względu w przypadku wymagających biegów, szczególnie na długie dystanse, nie zaleca się wysiłku na czczo. Mały odstęp pomiędzy treningiem a posiłkiem również jest niewskazany, ponieważ bieganie z pełnym żołądkiem nie należy do komfortowych, a przy tym może prowadzić do bólu brzucha oraz utrudniać osiągnięcie zadowalających wyników.
Kiedy więc powinno się jeść przed treningiem?
Wszystko zależy od rodzaju przyjmowanych posiłków. Jeśli jest to większe danie, np. solidne śniadanie czy obiad, najlepiej zjeść je na 2-3 godziny wcześniej – dzięki temu organizm nie będzie obciążony podczas wysiłku fizycznego koniecznością trawienia, unikniemy też dolegliwości związanych z układem pokarmowym. Mniejsze i lżejsze przekąski można zjeść w krótszym odstępie czasu od planowanej aktywności – nawet na godzinę lub 30 minut przed treningiem biegowym.
Chcesz wiedzieć więcej o odpowiedniej porze posiłku przed bieganiem Sprawdź:
Ile węglowodanów, białka i tłuszczów przed treningiem biegowym?
Dieta osoby aktywnej powinna być dobrze przemyślana pod kątem zastosowanych w niej produktów oraz makroskładników, zawartych w każdym daniu. Odpowiedni rozkład makro ma spore znaczenie dla poziomu energii, komfortu trawiennego oraz wyników podczas treningu, dlatego warto rozplanować swoje posiłki właśnie pod tym kątem. Ile węglowodanów, białka oraz tłuszczów powinno znaleźć się w diecie osoby regularnie biegającej?
Największą rolę dla biegaczy pełnią przede wszystkim węglowodany, stanowiące główne źródło energii dla organizmu. Dzięki nim jest on lepiej przygotowany do wytężonego wysiłku, do którego zalicza się bieg, i ma siłę na wykonanie nawet bardzo wymagającego treningu. Bieganie należy do ćwiczeń kardio, spalających duże ilości kalorii – z tego względu przed treningiem można pozwolić sobie na zjedzenie węglowodanowego posiłku, nawet, jeśli jest się na redukcji. Należy przy tym zwrócić uwagę na rodzaj przyjmowanych cukrów – najlepiej sprawdzą się węglowodany złożone, dostarczające energii na długi czas. Znajdują się one przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych oraz brązowym ryżu czy kaszy. Cukry proste, których zdrowym źródłem są owoce, lepiej przyjąć dopiero po treningu – dostarczają bowiem energii tylko na krótki czas, po którym następuje pogłębione uczucie zmęczenia. Najlepiej całkowicie unikać węglowodanów z takich źródeł, jak słodycze czy słodzone napoje. Jeśli chodzi o poprawną ilość cukrów w diecie biegaczy, przyjmuje się, że dzienna dawka to ok. 7 g na kg masy ciała danej osoby. Przed biegiem warto jest zjeść posiłek o dużej zawartości węglowodanów, ponieważ przełoży się to na większą energię na treningu czy podczas startu.
Białka to kolejny ważny składnik diety osoby aktywnej fizycznie. Stanowią główny budulec mięśni i chronią przed ich osłabieniem pod wpływem intensywnego wysiłku, dlatego powinny znaleźć się w odpowiedniej ilości w posiłkach każdego biegacza. Przed treningiem można spożyć danie lub przekąskę z zawartością białka, jednak najlepiej sprawdzi się ono w posiłkach potreningowych – przyspiesza bowiem regenerację mięśni po wysiłku. Wartościowym źródłem protein jest szczególnie mięso drobiowe, nabiał, jaja oraz rośliny strączkowe, w tym soja czy fasola. Dzienna dawka białka powinna być indywidualnie dopasowana – zalecana porcja dla osoby aktywnej to od 1,2 do 2,2 g na 1 kg masy ciała, przy czym im bardziej wyczerpujące treningi, tym większe jest zapotrzebowanie mięśni na aminokwasy. Należy również uważać, by nie przesadzić, ponieważ zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – z tego względu najlepiej trzymać się wytycznych, dopasowanych do swojej masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej.
W diecie biegacza warto także zadbać o odpowiednie źródło oraz ilość tłuszczów – mają one szczególne znaczenie ze względu na ich działanie przeciwzapalne, dzięki któremu chronią stawy i zmniejszają ryzyko kontuzji. Mogą stanowić także wartościowe źródło energii, ułatwiające bieg na dłuższy dystans. Ważne jest odpowiednie rozmieszczenie ich w diecie oraz to, jakich produktów użyjemy do zapewnienia sobie ich dziennej porcji – tłuszcze należą do ciężkostrawnych składników, dlatego najlepiej, jeśli nie będzie ich zbyt dużo w posiłkach spożywanych bezpośrednio przed biegiem. Nie warto również przyjmować szkodliwych tłuszczów trans, znajdujących się np. w produktach wysokoprzetworzonych, daniach typu fast food czy słodyczach. Najzdrowsze są tłuszcze nienasycone, obecne w orzechach, nasionach, rybach, oliwie z oliwek czy olejach roślinnych. Prawidłowa ilość tłuszczu w diecie biegacza to 15-30% całej kaloryczności diety.
Jak nawadniać się przed bieganiem?
Bieg to spory wysiłek dla całego organizmu, dlatego nie można zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu się nie tylko w trakcie treningu, ale i przed nim. Zadbanie o odpowiednią ilość wody ma znaczenie dla zdrowego funkcjonowania całego organizmu – odwodnione ciało ma mniej siły i znacznie gorzej radzi sobie z wysiłkiem, dodatkowo mogą pojawić się też przykre dolegliwości w postaci bólu głowy i gorszego samopoczucia. Osoby biegające na długie dystanse powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość napojów z elektrolitami, aby uzupełnić składniki wydalane z organizmu wraz z potem.
W jaki sposób zadbać o odpowiednie nawodnienie jeszcze przed bieganiem? Podstawową zasadą jest picie przede wszystkim dużej ilości czystej wody – zaleca się ok. 2 l dziennie dla dorosłej osoby. Poza tym dobrze sprawdzą się ziołowe herbaty, w tym szczególnie herbata zielona, posiadająca też właściwości spalające tłuszcz. Można zdecydować się na napoje z kofeiną, np. czarną kawę lub yerba mate – działają pobudzająco, dzięki czemu zapewnią dodatkową energię przed treningiem. Lepiej unikać produktów zawierających dużą ilość cukru, czyli nie tylko słodkich napojów gazowanych, ale także soków czy napojów energetycznych.
Co jeść przed bieganiem?
Co zjeść przed bieganiem? Przede wszystkim należy zadbać o to, by posiłek składał się wyłącznie ze zdrowych produktów o odpowiednim rozkładzie makro. Bazą dla posiłku przedtreningowego powinny być węglowodany złożone, które nie spowodują gwałtownego skoku cukru we krwi, a będą powoli dostarczały organizmowi potrzebnej mu energii podczas biegu. Warto zadbać też o odpowiedni dodatek białka i zdrowych tłuszczów.
W dużym posiłku spożywanym na 2-3 godziny przed bieganiem powinny znaleźć się przede wszystkim takie produkty, jak kasza, ryż czy pełnoziarnisty makaron, wzbogacone źródłem wartościowego białka – np. w postaci piersi z kurczaka. Warto uzupełnić posiłek sałatką ze świeżych warzyw skropionych oliwą z oliwek, która dostarczy organizmowi potrzebnych mu witamin, składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Co jeść po bieganiu?
Po biegu najlepiej sprawdzą się posiłki białkowe, które dostarczą mięśniom potrzebnych im po wysiłku aminokwasów oraz przyspieszą regenerację całego organizmu. Warto postawić nie tylko na dania mięsne, ale także nabiał – np. koktajl białkowy na mleku. Osoby będące na diecie redukcyjnej mogą uzupełnić białko z pomocą niskokalorycznych produktów, takich jak jogurt naturalny.
Przykładowe posiłki przed bieganiem
Co jeść przed treningiem biegowym? Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki dla biegaczy, obejmujące zarówno duże, sycące dania do spożycia na kilka godzin przed treningiem, jak i szybkie przekąski, które świetnie sprawdzą się na chwilę przed wysiłkiem.
Co zjeść przed biegiem – 2-3 godziny przed startem
Główny posiłek przed wysiłkiem powinien przede wszystkim dostarczyć energii, by organizm miał siłę na intensywny trening. Pozwoli to biegać szybciej i dłużej, co przełoży się na zadowalające wyniki. Przykładowe posiłki to:
- brązowy ryż z pieczoną piersią z indyka i gotowanym na parze brokułem,
- owsianka na mleku z bananem i garścią orzechów włoskich,
- kanapki z pełnoziarnistego chleba z jajkiem, sałatą i pomidorem,
- pełnoziarnisty makaron z tuńczykiem, pomidorkami koktajlowymi, rukolą i oliwą z oliwek.
Co jeść przed bieganiem – ok. 1 godziny przed startem
Jeśli do biegu została nam tylko godzina, najlepiej zdecydować się na lekką przekąskę w formie owoców lub nabiału. Lepiej postawić na niewielkie porcje, by nie obciążać swojego układu trawiennego – dzięki temu można później biegać bez przykrych dolegliwości, takich jak ból brzucha. Przykładowe przekąski, które można jeść przed bieganiem to:
- banan,
- serek wiejski,
- jogurt naturalny.
Co jeść przed bieganiem – ok. 30 minut przed startem
Na pół godziny przed startem powinno się przede wszystkim zadbać o odpowiednie nawodnienie – organizm odwdzięczy się większą energią, co przełoży się na łatwiejszy bieg. Najlepiej postawić na takie napoje, jak:
- woda,
- zielona herbata,
- kawa bez mleka i cukru.
Podsumowanie
Bieganie należy do najbardziej wymagających aktywności, przy których prawidłowe odżywianie ma ogromne znaczenie. Przed treningiem lub startem najlepiej jeść posiłki o dużej ilości węglowodanów złożonych, które dadzą siłę na bieganie na krótkie i długie dystanse, a także odpowiednim dodatku białka i tłuszczów, ważnych dla ochrony i regeneracji mięśni. Znaczenie ma również czas przyjmowania posiłków – większe dania należy spożywać 2-3 godziny przed wysiłkiem, natomiast jeśli do treningu została tylko godzina, warto postawić na lekkie przekąski. Bezpośrednio przed aktywnością powinno się zadbać o nawodnienie, co ułatwi bieganie i zapewni lepsze wyniki.
