Słyszeliście powiedzenie, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie? Oczywiście jest ono bardzo ważne tak jak każdy posiłek, ale w przypadku osób aktywnych powinniśmy wyszczególnić rolę posiłku potreningowego. Jeśli zależy nam na optymalnych wynikach sylwetkowych, siłowych czy też wytrzymałościowych nie możemy lekceważyć tak ważnego elementu całego procesu jakim jest posiłek potreningowy.
Co jeść po treningu? Powinniśmy zadbać o to, aby posiłek ten bogaty był w mikroelementy i wartości odżywcze, opierał się na pełnowartościowym białku (najlepiej o szybkim tempie wchłaniania) oraz lekkostrawnych węglowodanach złożonych, ale także prostych. Ale czy po treningu można jeść owoce? Tak się składa, że posiłek potreningowy to świetna pora na spożycie owoców, które poza węglowodanami dostarczają również witamin, minerałów oraz są bogate w wodę.
Czy powinienem jeść po treningu?
Zastanawiasz się, czy powinieneś jeść po treningu? Każdy wysiłek dla organizmu to obciążenie. Trening w zależności od rodzaju, intensywności oraz czasu trwania to większe lub mniejsze nasilenie procesów katabolicznych. Warto zaznaczyć, że proces ten nie tylko trwa w trakcie treningu, ale także po jego zakończeniu. Posiłek po treningowy o odpowiedniej porcji białka, węglowodanów oraz mikroelementów może uchronić nas przed utratą tkanki mięśniowej, ale także wspomóc regenerację i przyśpieszyć uzyskanie wymarzonej sylwetki.
Posiłek potreningowy – makroskładniki
Ile węglowodanów, białka i tłuszczy powinien zawierać posiłek potreningowy? Jest to indywidualna kwestia, która zależy między innymi od okresu w jakim znajduje się jednostka, od ilości masy mięśniowej, rodzaju treningu, czy też nawet zapotrzebowania kalorycznego.
Zalecana ilość białka w posiłku potreningowym powinna oscylować w granicach 0,4g/kg masy ciała. Świetnie sprawdzi się w tym przypadku izolat białka serwatkowego, który charakteryzuje się szybkim tempem wchłaniania.
Węglowodany to kolejny bardzo ważny makroskładnik w posiłku potreningowym. Ważne jest, żeby opierać się na węglowodanach złożonych, które dobrze tolerujemy i nie powodują żadnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W posiłku potreningowym ok. 20-30 % całej puli węglowodanów zaleca się w postaci węglowodanów prostych jak np. owoce, dżemy. Jeśli chodzi o ogólną podaż tego makroskładnika, to zaleca się spożycie w zakresie 1-1,2g/ kg masy ciała.
Z racji tego, że tłuszcze są trawione dość powolnie to zaleca się ich ograniczenie w posiłku po treningowym. Bardzo dobrym rozwiązanie jest dodanie np. tylko suplementu omegi 3 lub całkowity brak typowego źródła tłuszczy. Warto zaznaczyć, że w produktach z których korzystamy już będzie znajdować się niewielka ilość tłuszczy.
Jeśli nie wiesz, jakie białko wybrać, sprawdź ranking odżywek białkowych: https://strefamocy.pl/pl/blog/rankingi/ranking-izolaty
Czy należy jeść od razu po treningu?
Mimo, że wiedza dietetyczna, treningowa i suplementacyjna osób ćwiczących rekreacyjnie jest znacznie na wyższym poziomie niż jeszcze kilka lat temu, to w dalszym ciągu można spotkać osoby, które już w szatni po zakończonym treningu spożywają posiłek. Oczywiście warto docenić fakt, że są one świadome jak bardzo ważne jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych po treningu.
Oczywiście zaleca się spożycie posiłku zaraz po treningu, ale nie musi to być okres nawet 20min po skończonym wysiłku.
Nasilona synteza białek np. po treningu oporowym trwa przez kolejne kilkanaście godzin. Zaleca się spożycie posiłku po treningowego do 1-3h po skończonej sesji. Warto zaznaczyć, że żołądek zaraz po intensywnej aktywności fizycznej nie pracuje na najwyższych obrotach – przez brak maksymalnego ukrwienia. Dbając o jak najlepsze trawienie posiłek taki warto zjeść dopiero po 30-40min od skończonego treningu.
Który posiłek jest najważniejszy?
Oczywiście wszystkie posiłki są ważne z perspektywy zmiany sylwetki, czy też dbania o zdrowie. Jednak dla osób uprawiających sport najważniejszym posiłkiem będzie ten potreningowy. Ciało po skończonej aktywności wręcz domaga się wartości odżywczych, które umożliwią mu regenerację. Warto, żeby posiłek ten zawierał wysokiej jakości białko oraz odpowiednio dużą podaż węglowodanów przy ograniczonej ilości tłuszczy.
Źródło: strefamocy.pl
Autor: Tomasz Żukowski
