Błonnik pokarmowy – podstawa skutecznego odchudzania i zdrowej diety

Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem pokarmowym to zespół substancji pochodzenia roślinnego, należących do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych, nie ulegających rozkładowi podczas trawienia, gdyż nie działają na nie enzymy trawienne – oznacza to, że błonnik nie jest trawiony, ani wchłaniany przez układ pokarmowy. Jako, że błonnik nie jest składnikiem odżywczym, to często jest niedoceniany i pomijany w codziennej diecie – jest on jednak wyjątkowo cenny, bowiem jego skuteczność nie tkwi w jego składzie, ale w strukturze, dzięki której ma on wyjątkowo pozytywny wpływ na układ pokarmowy.

Właściwości błonnika – czyli jego wpływ na zdrowie

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego układu pokarmowego i pośrednio dla zdrowia całego organizmu. Błonnik przechodząc przez układ pokarmowy, nie tylko usprawnia jego pracę, ale też usuwa z niego zbędne, niestrawione resztki pokarmowe, oraz oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i metali ciężkich, oraz kwasów żółciowych, a także pomaga zapobiegać zaparciom – uwalnia zatem organizm od nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych, przy okazji zapewniając dłuższe uczucie sytości, oraz ograniczając wchłanianie tłuszczu i innych składników odżywczych (także substancji chemicznych), tym samym pomagając utrzymać prawidłową wagę.

Błonnik pokarmowy zmniejsza także ryzyko występowania wielu chorób, przede wszystkim cukrzycy typu 2, kamicy pęcherzyka żółciowego, nowotworów przewodu pokarmowego, oraz miażdżycy i otyłości. Błonnik obniża również ryzyko występowania wielu chorób i schorzeń przewodu pokarmowego, a w szczególności: choroby uchyłkowej jelita i choroby wrzodowej dwunastnicy, guzków krwawniczych, nowotworów (szczególnie raka jelita grubego), polipów, stanów zapalnych wyrostka robaczkowego, wzdęć, oraz zespołu jelita drażliwego.

Udowodniono ponadto, że dieta bogata w błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na obniżenie ryzyka powstania chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie miażdżycy – obniża bowiem ciśnienie tętnicze krwi (szczególnie wśród osób cierpiących już na nadciśnienie) i poziom „złego” cholesterolu (LDL), jednocześnie podwyższając poziom tego „dobrego” (HDL), oraz obniża poziom trójglicerydów we krwi.

Rodzaje błonnika – czyli błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny, czyli pektynowy i nierozpuszczalny, czyli celulozowy – każdy z nich ma różne właściwości i inny wpływ na organizm.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie (jak wskazuje jego nazwa) i powoli opuszcza przewód pokarmowy, pochłaniając w międzyczasie toksyny i inne szkodliwe substancje, zapobiegając tym samym ich wchłanianiu przez organizm – występuje w owocach, roślinach strączkowych, owsie i orzechach.

Błonnik nierozpuszczalny przemierza natomiast układ pokarmowy w prawie niezmienionej postaci, zbierając po drodze toksyny ze ścian jelit, przy okazji wzmacniając mięśnie jelit i pobudzając je do wysiłku, oraz usprawniając proces trawienia – występuje w warzywach, produktach pełnoziarnistych i pestkach, a w największych ilościach w otrębach pszennych. Błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie cenny podczas oczyszczania organizmu, czyli detoksu.

Wpływ błonnika na odchudzanie

Błonnik pokarmowy stanowi podstawę skutecznego odchudzania, bowiem wiążąc wodę, pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe, zapewniając tym samym szybsze uczucie sytości – a dzięki temu, że nie jest trawiony, na dłużej pozostaje w żołądku, dzięki czemu zapewnia dłuższe uczucie sytości i zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, chroniąc tym samym przed atakiem wilczego głodu. Błonnik ogranicza także wchłanianie tłuszczów i innych składników odżywczych z pożywienia, dzięki czemu pomaga zmniejszyć kaloryczność posiłków – wspomaga też spalanie tłuszczów i przyśpiesza metabolizm. Natomiast pośrednio, poprzez wiązanie wody, toksyn i innych substancji, przyczynia się do zmniejszenia obwodów ciała.

Podsumowując, dzięki wielu właściwościom wspomagającym odchudzanie, oraz faktu, że produkty bogate w błonnik są z reguły niskokaloryczne i jednocześnie pozwalają szybko się najeść, to są idealnym rozwiązaniem w każdej diecie odchudzającej i dla każdej osoby pragnącej utrzymać szczupłą sylwetkę.

Źródła błonnika w żywności – czyli jakie produkty zawierają najwięcej błonnika

Błonnik pokarmowy, w mniejszej, lub w większej ilości znajduje się w każdym produkcie pochodzenia roślinnego – najwięcej jest go jednak w niskoprzetworzonych produktach zbożowych (szczególnie w produktach pełnoziarnistych), oraz w warzywach strączkowych i niektórych owocach (szczególnie w suszonych), a także w orzechach.

Spośród produktów zbożowych, zdecydowanie najbogatsze w błonnik są otręby pszenne – w 100 g otręb jest aż 42 g błonnika, czyli cała zalecana dzienna norma – przy tym są stosunkowo niskokaloryczne i bardzo sycące, oraz bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz witaminy i minerały. Pozostałe produkty zbożowe także są bogate w błonnik, a szczególnie: pieczywo pełnoziarniste i razowe (6-7 g błonnika), brązowy ryż (9 g), musli (z rodzynkami i orzechami – 10 g, owocowe – 8 g), oraz płatki owsiane (7 g) i inne produkty owsiane, a także naturalne płatki zbożowe, czyli: płatki żytnie (12 g), pszenne (10 g), jęczmienne (10 g) i kukurydziane (7 g), oraz kasze, szczególnie gryczane i jęczmienne (około 6 g).

Spośród warzyw, zdecydowanie najwięcej błonnika jest w warzywach strączkowych, szczególnie w fasoli – w 100 g czerwonej fasoli jest aż 25 g błonnika, natomiast w białej 16 g – fasola jest ponadto niskokaloryczna, oraz bogata w białko, witaminy i minerały. Spośród warzyw, bogate w błonnik są także: soja (16 g), groch (15 g), sezam (9 g), soczewica (9 g), groszek zielony (6 g), brukselka (5 g), oraz karczochy (5 g).

Natomiast spośród owoców, najwięcej błonnika jest w marakuji – w 100 g tego egzotycznego owocu jest aż 16 g błonnika. Spośród owoców, bogate w błonnik są także: daktyle (9 g), awokado (7 g), jeżyny (7 g) i maliny (7 g), oraz kolorowe porzeczki (czarne i czerwone – 8 g, białe – 6 g).

Spośród suszonych owoców, zdecydowanie najwięcej błonnika jest w suszonych śliwkach – w 100 g jest aż 16 g błonnika. Spośród suszonych owoców, bogate w błonnik są także: brzoskwinie (14 g), figi (13 g), jabłka (10 g), morele (10 g), daktyle (9 g), gruszki (8 g), rodzynki (7 g), oraz banany (6 g) – jako, że suszone owoce są smaczne i słodkie, a przy tym zdrowe i pożywne, to stanowią świetny substytut dla niezdrowych, słodkich przekąsek.

W błonnik bogate są również orzechy, najbardziej kokosowe (szczególnie miąższ, choć mogą być też wiórki), oraz migdały – w 100 g jest około 13-14 g błonnika, a ponadto wyjątkowe bogactwo antyoksydantów, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz witamin i minerałów. Pozostałe orzechy bogate w błonnik: laskowe (9 g), ziemne (8 g), arachidowe (7 g), włoskie (7 g) i pistacjowe (6 g).

Zalecenia i przeciwwskazania związane z przyjmowaniem błonnika

Zalecana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), minimalna dzienna dawka błonnika pokarmowego dla zdrowej osoby to 25 g, natomiast optymalna 40 g – na każde 1000 kcal przyjmowanego pokarmu powinno przypadać 14 g błonnika, najlepiej w obu postaciach (rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej) i w równych proporcjach. Mniejsze ilość błonnika (poniżej 20-30 g) zaleca się jedynie osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego, takie jak: zapalenie żołądka, trzustki, jelit i dróg żółciowych, oraz wrzody żołądka i dwunastnicy, lub nieżyt przewodu pokarmowego. Większe ilość błonnika (50-70 g) zaleca się natomiast osobom z zaparciami, podwyższonym poziomem cholesterolu i nadciśnieniem tętniczym, oraz otyłością i cukrzycą.

Pomimo tak szerokiego, pozytywnego spectrum działania błonnika, należy mieć świadomość negatywnych konsekwencji zdrowotnych związanych ze spożywaniem jego nadmiernych ilości. Nagła i nadmierna ilość błonnika dostarczona do organizmu może wywołać wzdęcia i bóle brzucha, oraz biegunkę, szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym, oraz u osób, których dieta była do tej pory uboga w ten składnik pokarmowy – dlatego też nie należy przesadzać z jego ilością (najlepiej zwiększać ją stopniowo). Błonnik ogranicza także wchłanianie niektórych składników pokarmowych, oprócz niechcianych tłuszczy, także cennych składników mineralnych, takich jak: żelazo, wapń, magnez i cynk – zatem osoby cierpiące na niedobór tych pierwiastków, powinny uważać na produkty wyjątkowo bogate w błonnik, jak otręby pszenne, czy czerwona fasola.

Warto wiedzieć, że aby błonnik spełniał swoje cele, szczególnie gdy jest przyjmowany w dużych ilościach, konieczne jest dostarczanie organizmowi przynajmniej dwóch litrów wody dziennie – w przeciwnym razie mogą pojawić się efekty uboczne, np. zaparcia, a jego cenne właściwości będą miały mniejszy wpływ na organizm, niż oczekiwane.

Jakie są inne sposoby na odchudzanie oprócz błonnika?

Do prostych sposobów na odchudzanie oprócz błonnika możemy zaliczyć zmianę nawyków żywieniowych i wysiłek fizyczny (źródło: https://erektoportal.pl/blonnik-pokarmowy-skuteczne-odchudzanie).
Tak naprawdę jest to podstawa odchudzania. Wszelkie diety gwarantujące szybką utratę kilogramów mogą okazać się nie skuteczne, jeśli nie zostaną poparte odpowiednimi ćwiczeniami i wysiłkiem na siłowni. Wysiłek właśnie pozwala spalić najwięcej tłuszczu, do najlepszej metody można zaliczyć ćwiczenia aerobowe. Odpowiednie ich wykonywanie nie tylko zmniejszy ilość zbędnych kilogramów, ale i znacznie dotleni organizm dając efekty lepszej pracy mózgu i układu krążenia.

Podobne wpisy

Yerba mate – element zdrowej diety Obalamy 10 mitów na temat odchudzania Dieta Biggest Loser (Biggest Loser Diet) – dieta odchudzająca ze znanego reality-show Najbardziej kaloryczne potrawy – czyli najwięksi wrogowie szczupłej sylwetki