Błonnik pokarmowy to część żywności roślinnej, która nie jest trawiona jak pozostałe składniki posiłku. Dla dorosłych punktem odniesienia jest co najmniej 25 g błonnika dziennie. Najłatwiej dojść do tej ilości, wybierając częściej pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe oraz zwiększając ich udział stopniowo.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik występuje naturalnie w produktach roślinnych. Nie trzeba szukać jednego „najlepszego” produktu: znaczenie ma różnorodność codziennego jadłospisu. Jego źródłami są między innymi produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona, orzechy i nasiona roślin strączkowych.
W praktyce błonnik pomaga zwiększać objętość stolca i wspiera prawidłową pracę jelit. Nie jest jednak środkiem na „oczyszczanie” organizmu ani leczeniem chorób. Korzystniejsze od gwałtownej zmiany jest regularne dokładanie produktów roślinnych do zwykłych posiłków.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny — prosto wyjaśnione
Podział na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny ułatwia zrozumienie jego działania, ale oba rodzaje zwykle występują razem w żywności.
- Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą tworzy żel. Jego źródłami są między innymi owies, fasola, groch, soczewica, jabłka i owoce cytrusowe.
- Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca. Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach zbożowych, otrębach, orzechach, fasoli oraz warzywach, takich jak marchew.
Zamiast próbować planować osobno każdą frakcję, lepiej urozmaicać źródła błonnika w ciągu tygodnia.
Ile błonnika potrzebuje dorosły?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje 25 g błonnika dziennie za ilość odpowiednią dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych. WHO również wskazuje co najmniej 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie dla osób powyżej 10. roku życia.
Nie trzeba od razu liczyć każdego grama. Jeśli w diecie dotąd dominowało pieczywo jasne, mało warzyw i niewiele strączków, rozsądniejszym celem jest systematyczna poprawa wyborów niż szybkie przejście na bardzo dużą ilość błonnika.
Jak praktycznie zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Wprowadzaj jedną lub dwie zmiany naraz i obserwuj, jak reaguje organizm. Kolejną zmianę dodaj wtedy, gdy obecne są dla Ciebie dobrze tolerowane.
- zamień część jasnego pieczywa, makaronu lub ryżu na wariant pełnoziarnisty,
- dodaj warzywo do obiadu, kanapki albo kolacji,
- wybieraj owoce jako element posiłku lub przekąski,
- kilka razy w tygodniu włącz danie z fasolą, soczewicą, ciecierzycą lub grochem,
- do owsianki, jogurtu lub sałatki dodaj niewielką porcję nasion albo orzechów, jeśli są dla Ciebie odpowiednie.
Takie podejście zwiększa różnorodność diety bez konieczności opierania jej na jednym składniku. Gwałtowne podniesienie podaży błonnika może wiązać się ze wzdęciami, gazami lub dyskomfortem w jamie brzusznej.
Jak czytać etykiety produktów?
Na opakowaniach można znaleźć informację o błonniku w tabeli wartości odżywczej — zwykle w przeliczeniu na 100 g produktu, a czasem także na porcję. Porównuj podobne produkty, na przykład dwa rodzaje pieczywa, płatków lub makaronu. Etykieta jest pomocą, ale nie zastąpi spojrzenia na cały skład diety: warzywa, owoce i strączki nie zawsze wymagają porównywania opakowań, a także dostarczają błonnika.
Płyny i stopniowe zmiany
Przy zwiększaniu ilości błonnika pamiętaj o regularnym przyjmowaniu płynów. Ich potrzebna ilość zależy między innymi od stanu zdrowia, aktywności, temperatury i warunków dnia, dlatego nie ma jednej właściwej dla wszystkich liczby szklanek. Uwzględnij ewentualne zalecenia lekarza dotyczące płynów.
Jeżeli po zmianach pojawia się wyraźny dyskomfort, zmniejsz tempo wprowadzania nowych produktów. W razie utrzymujących się dolegliwości, chorób przewodu pokarmowego albo szczególnych zaleceń żywieniowych warto omówić zmianę diety z lekarzem lub dietetykiem.
Czy suplement błonnika jest potrzebny?
Suplement nie jest automatycznie lepszy od żywności. Produkty roślinne dostarczają błonnika w ramach zwykłych posiłków, razem z innymi składnikami diety. Preparat może być rozważany indywidualnie, ale przy chorobach przewodu pokarmowego lub przyjmowaniu leków decyzję i sposób stosowania warto skonsultować z lekarzem albo farmaceutą.
Źródła
- EFSA — Dietary reference values: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
- WHO — Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for Constipation: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- MedlinePlus — Soluble vs. insoluble fiber: https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
