Przyszłe mamy często zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć w ciąży. Jeśli tylko lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań, wcale nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej. Podpowiadamy, jak powinien wyglądać trening dla ciężarnych!
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, umiarkowane ćwiczenia są wskazane zarówno dla matki, jak i maluszka. Bezpieczny trening nie tylko poprawi ogólną sprawność fizyczną, lecz także pomoże ciężarnej lepiej znieść poród. Może również zminimalizować ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, żylaków, obrzęków, zaparć i bólu kręgosłupa.
Aktywny tryb życia jest tak samo ważny jak przestrzeganie zdrowej diety. W ten sposób można uniknąć nadwagi po ciąży, ustrzec się przed cellulitem czy poprawić sobie nastrój. Ponadto ćwiczenia zmniejszają ryzyko powikłań okołoporodowych takich jak nietrzymanie moczu. Badania pokazują, że regularne treningi o umiarkowanej intensywności wzmacniają krocze i mięśnie dna miednicy, dzięki czemu akcja porodowa przebiega szybciej. Dodatkowo mamy, które ćwiczyły w czasie ciąży, rzadziej skarżą się na bolesne skurcze parte. Specjaliści przypominają, że regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie płodowe, a tym samym przyczynia się do lepszego dotlenienia maluszka.
Kiedy lepiej zrezygnować z treningu?
Na wczesnym etapie ciąży wielu kobietom dokuczają nudności, wymioty, bóle piersi, senność i zmęczenie. Nic więc dziwnego, że przyszłe mamy często nie mają ochoty na ćwiczenia.
Jeśli jednak cieszysz się dobrym samopoczuciem, a lekarz nie stwierdził przeciwwskazań, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zatrucia ciążowego czy niewydolności ciśnieniowo-szyjkowej, nie musisz rezygnować z treningów. Z drugiej strony, jeśli podczas aktywności fizycznej odczuwasz bóle podbrzusza i głowy, kołatania serca, mdlejesz, czy masz problemy z oddychaniem, lepiej zrezygnuj z ćwiczeń.
Jak wygląda bezpieczny trening dla ciężarnych?
Ćwiczenia dla ciężarnych na każdy trymestr powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, a trening może trwać 30-60 minut. Należy zwrócić uwagę na to, aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Uważaj, aby nie obciążać mięśni brzucha.
Możesz spokojnie spacerować, uprawiać pilates, jogę czy poćwiczyć prawidłowe oddychanie. Wielu lekarzy i położnych poleca też nording walking, ponieważ wspomniana aktywność odciąża kręgosłup i stawy. Zrezygnuj natomiast ze sportów ekstremalnych i kontaktowych, jazdy konnej, wspinaczki czy żeglarstwa.
W II trymestrze ciąży możesz włączyć do swojego planu ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. W ten sposób wzmocnisz krocze i mięśnie Kegla, tym samym minimalizujesz ryzyko pęknięcia lub nacięcia krocza podczas akcji porodowej. Możesz też wykonywać ćwiczenia oddechowe z piłką gimnastyczną. Unikaj natomiast gwałtownych podskoków, głębokich skłonów z głową w dół, leżenia tyłem i przodem, a także głębokich przysiadów.
Jakie ćwiczenia pod koniec ciąży?
Podobnie jak na wcześniejszych etapach ciąży, zrezygnuj z ćwiczeń, które angażują mięśnie proste brzucha. Takie ruchy mogą bowiem doprowadzić do przedwczesnego porodu. Zabronione są ćwiczenia izometryczne mięśni, silne skręty i podskoki.
Możesz natomiast trenować z piłką, aby stabilizować kręgosłup i wzmocnić mięśnie dna miednicy. Wykonuj krążenia nadgarstkami, a także zginaj palce nóg i rąk. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko obrzęków i żylaków. W czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie i miarowo.
