Co należy wiedzieć o przyspieszeniu metabolizmu
Przyspieszenie metabolizmu było uważane za Święty Graal utraty wagi praktycznie od zawsze. W końcu znalezienie sposobu na podkręcenie mocy spalania tłuszczu przez organizm brzmi niesamowicie.
Nic dziwnego, że metabolizm to tak ważna rzecz: jest to proces, który zamienia jedzenie, które jesz, w paliwo i napędza wszystko, co robisz. „Nawet kiedy śpisz, twoje ciało potrzebuje energii do takich rzeczy jak oddychanie i naprawa uszkodzeń komórek” – mówi Donald Hensrud, MD, dyrektor medyczny Mayo Clinic Healthy Living Program.
Ale twój metabolizm jest odpowiedzialny za coś więcej niż tylko spalanie tłuszczu – pomaga między innymi w oddychaniu, krążeniu krwi, kontrolowaniu temperatury ciała i trawieniu pokarmu, zgodnie z zaleceniami. Liczba kalorii potrzebnych do wykonywania tych podstawowych funkcji nazywana jest (RMR) i może wpływać na wszystko, od obwodu talii po ilość energii, którą masz codziennie.
Coś ważnego do zapamiętania: Twój metabolizm nie jest w 100% pod kontrolą. Jest wiele różnych rzeczy, które wpływają na metabolizm, na przykład typ ciała, płeć i wiek, i nie masz nad nimi żadnej władzy. Mimo to możesz każdego dnia zwiększyć metabolizm, stosując zdrowe nawyki. Oto, co możesz zrobić, aby przyspieszyć metabolizm:
Trening interwałowy
Podczas biegania, pływania lub jazdy na rowerze zwiększaj intensywność tempa w 30-sekundowych interwałach, zanim wrócisz do normalnej prędkości. Pomoże ci to przyswoić więcej tlenu i sprawić, że mitochondria, będą ciężej pracować nad spalaniem energii, dr Mark Hyman, specjalista medycyny integracyjnej i funkcjonalnej w prywatnej praktyce w Lenox w stanie Massachusetts oraz autor Ultrametabolism: The Simple Plan dla automatycznej utraty wagi, mówi: Świetną zaletą tego treningu jest to że możesz ćwiczyć krócej niż zwykle i nadal widzieć świetne rezultaty.
Kontroluj spożycie kalorii
Dziwne, ale prawdziwe: jeśli zredukujesz liczbę spożywanych kalorii, Twój metabolizm uważa, że brakuje pożywienia i zwalnia, aby oszczędzać energię, i przerywa spalanie tłuszczu, wyjaśnia Hyman. Aby przyspieszyć metabolizm, próbując schudnąć, upewnij się, że masz wystarczająco dużo kalorii, aby przynajmniej dorównać spoczynkowej przemianie materii. To około 1330 kalorii dla 40-letniej kobiety o wadze 60kg.
Trenuj więcej (lub ciężej)
Istnieje fajne zjawisko znane jako (EPOC), w którym organizm potrzebuje godzin, aby dojść do siebie po intensywnym treningu i powrócić do poprzedniego spoczynkowego tempa metabolizmu. W tym czasie organizm spala więcej kalorii niż normalnie, nawet po zaprzestaniu ćwiczeń.
Jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia
Spożywanie większej liczby mniejszych posiłków w ciągu dnia może pomóc Ci poczuć się sytym. Czemu? Spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w dobrym zakresie i zapobiega skokom insuliny, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Spróbuj jeść sześć małych posiłków, każdy po około 300 kalorii.
Pij kawę
Kofeina przyspiesza centralny układ nerwowy, a to może przyspieszyć metabolizm. „Pod warunkiem, że Twój kubek nie jest wypełniony śmietaną i syropem, kawa może być świetnym sposobem na dodanie Ci energii, a także przeciwutleniaczy” – mówi Amy Goodson, RD, dietetyk w Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. aby poprawić poziom energii podczas ćwiczeń, pomagając ci pracować ciężej, dłużej, spalając więcej kalorii.
Zobacz recenzję kawy na odchudzanie z olejem MCT
Dodaj więcej owoców morza do swojej diety
Owoce morza są zwykle bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc przyspieszyć metabolizm. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie, suplementacja diety olejem rybnym przez sześć tygodni zwiększyła masę mięśniową i zmniejszyła tłuszcz, i nie jest to jedyne badanie, które to potwierdziło. Naukowcy przypuszczają, że może to wynikać ze zdolności oleju rybnego do obniżania poziomu enzymów magazynujących tłuszcz w organizmie.
Spróbuj się zrelaksować
Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić. Badania sugerują, że kiedy jesteś zestresowany, twój metabolizm zatrzymuje się. Istnieje kilka możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy, ale jednym z nich jest to, że przewlekły stres stymuluje produkcję betatrofiny, białka, które hamuje enzym potrzebny do rozkładu tłuszczu. Inne badania wykazały, że kobiety, które przeszły przez stresujące wydarzenie dzień przed posiłkiem wysokotłuszczowym, spaliły o 104 kalorie mniej w ciągu siedmiu godzin niż ich mniej zestresowane koleżanki.
Zerknij na proste wskazówki jak się zrelaksować
Spij więcej
Badania dowiodły, że sen jest ważny dla regulacji metabolizmu. Jedno z prac opublikowanych w Lipid Research, wykazało, że po kilku dniach braku snu uczestnicy badania czuli się mniej najedzeni po jedzeniu i inaczej metabolizowali tłuszcz w swoim jedzeniu. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, zaleca się, aby spać co najmniej siedem godzin w nocy.
Pij Herbatę
Czarna herbata ma wiele zalet zdrowotnych, ale zawiera również związek roślinny o nazwie EGCG, który zachęca organizm do spalania tłuszczu. Jedno z badań opublikowanych w raporcie wykazało, że czarnej zielonej herbaty (wraz z wykonywaniem trzech godzin umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo) zmniejszyło tłuszcz brzuszny u badanych w okresie trzech miesięcy. „Wykazano, że niesłodzona, parzona czarna herbata zwiększa spalanie kalorii o około 100 kalorii dziennie” – mówi Michelle Dudash, RD, autorka Clean Eating for Busy Families.
