Obalamy 10 mitów na temat odchudzania

Odchudzanie stało się prawdziwą obsesją współczesnych kobiet, temat ten jest więc bardzo powszechny we wszystkich mediach, zarówno w prasie i telewizji, jak i w internecie – w związku z tym, przez lata powstało wiele twierdzeń na temat sposobów odchudzania, niestety często błędnych, w mniejszym lub większym stopniu. Niektóre sposoby odchudzania, oprócz tego, że najczęściej w ogóle nie prowadzą do spadku masy ciała, to mogą nawet doprowadzić do jej wzrostu, nie wspominając o tym, że mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Należy zaznaczyć, że choć stosowanie się do niektórych mitów rzeczywiście może doprowadzić do spadku wagi, to jednak jedynie krótkookresowo, bowiem zaraz po zakończeniu odchudzania, pojawia się efekt jo-jo i cały wysiłek idzie na marne. Jedynym skutecznym sposobem odchudzania, bez efektu jo-jo i problemów zdrowotnych, jest odchudzanie przeprowadzone w racjonalny i zdrowy dla organizmu sposób – najlepiej połączone z wysiłkiem fizycznym, choćby niewielkim.

Oto najpopularniejsze mity i przekonania dotyczące odchudzania, które z prawdą mają niewiele wspólnego.

MIT 1: Głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety to najlepsze i najszybsze sposoby na odchudzanie

To najbardziej rozpowszechniony mit na temat odchudzania, można powiedzieć, że to król wszystkich mitów – niestety, jest nie tylko błędny, ale i groźny dla zdrowia.

Głodówki i restrykcyjne, niskokaloryczne diety, opierające się na dostarczaniu do organizmu małych i ubogich w składniki odżywcze posiłków, niedostarczających do organizmu odpowiedniej ilości kalorii, to największy wróg skutecznego odchudzania – takie formy odchudzania są zazwyczaj nie tylko nieskuteczne, ale także niebezpieczne dla zdrowia, gdyż mogą doprowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, a więc całego organizmu. Wynika to z tego, że organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wszystkich składników odżywczych i to w odpowiednich ilościach, zarówno białka, jak i węglowodanów, oraz tłuszczy, a także witamin i minerałów – jakiekolwiek braki tych składników mają duży wpływ na ogólne zdrowie, oraz mogą być przyczyną wielu chorób i przykrych dolegliwości zdrowotnych.

Należy zaznaczyć, że choć takie formy odchudzania rzeczywiście zapewniają szybką utratę zbędnych kilogramów i spadek masy ciała, to jednak tylko tymczasowo, bowiem zazwyczaj zaraz po zakończeniu głodówki lub niskokalorycznej diety, pozbawiony jedzenia organizm zaczyna oszczędzać energię i zamiast pozbywać się tkanki tłuszczowej, powiększa ją w celu przygotowania się na ciężkie czasy, a więc w dłuższym okresie czasu, waga wzrasta (efekt jo-jo) – dodatkowym „bonusem” takich form odchudzania jest znaczne spowolnienie metabolizmu, co w powoduje jeszcze większy wzrost wagi, gdyż metabolizm odpowiada za tempo spalania kalorii i tkanki tłuszczowej.

Choć przedstawione problemy dotyczą głównie dłuższych, co najmniej kilkunastodniowych diet, to warto dodać, że krótkie, kilkudniowe diety również mają znikome działanie odchudzające – choć zapewniają szybką utratę kilku zbędnych kilogramów, to jednak następuję to wyłącznie poprzez utratę wody z organizmu, a nie tłuszczu, w związku z czym, po uzupełnieniu niedoboru płynów, waga sprzed odchudzania powraca w ciągu kilku dni.

MIT 2: Można zrzucić 10 kilogramów nadwagi w dwa tygodnie

Należy na początku zaznaczyć, że rzeczywiście można zrzucić 10 kilogramów nadwagi w dwa tygodnie, jednak ewentualny spadek masy ciała będzie się wiązał wyłącznie ze znaczną utratą wody z organizmu i spadkiem masy mięśniowej, natomiast tkanka tłuszczowa, której obniżenie jest głównym celem odchudzania, pozostanie praktycznie nienaruszona – dodatkowo, takie odchudzanie jest gwarantem efektu jo-jo, szczególnie jeśli opiera się jedynie na drakońskiej diecie, a nie na ćwiczeniach fizycznych.

Aby utrata wagi wiązała się z ubytkiem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni i wody, oraz aby uniknąć efektu jo-jo, tempo chudnięcia powinno wynosić 0,5-1 kg tygodniowo i powinno być efektem prawidłowo zbilansowanej i odpowiednio kalorycznej diety, oraz odpowiednich ćwiczeń fizycznych, a nie wyłącznie niskokalorycznej diety.

Powyższe twierdzenia dotyczą jednak głównie osób z nadwagą (czyli ważących średnio kilkanaście kg za dużo), a nie cierpiących na otyłość (ważących kilkadziesiąt kg za dużo), bowiem osoby z otyłością mogą stracić taką wagę, w tak krótkim okresie czasu i będzie to w większości tkanka tłuszczowa – jednak jest to bardzo niezdrowe i podobnie jak w przypadku osób z nadwagę, istnieje wysokie ryzyko efektu jo-jo.

MIT 3: Tabletki odchudzające i suplementy diety pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów łatwo, szybko i bez żadnego wysiłku

Preparaty odchudzające i przyśpieszające spalanie tłuszczu, od wielu lat zdobywają coraz większą popularność na całym świecie, pomimo ciągłych doniesień o braku skuteczności, czy wręcz szkodliwości tabletek odchudzających – lekarze i dietetycy są zgodni, że szybka utrata wagi w przypadku większości tych preparatów oznacza najczęściej utratę wody, a nie upragnionej tkanki tłuszczowej. Właściwości odchudzające tych specyfików są więc jedynie pozorne, gdyż utrata wody to efekt krótkotrwały, z którym organizm szybko sobie poradzi i waga wróci do normy – natomiast w przypadku odchudzania przy pomocy właściwej diety i ćwiczeń, chudnięcie oznacza zmniejszenie zawartości tłuszczu w organizmie, czyli trwałą utratę wagi, co przy pomocy tabletek odchudzających nie jest to możliwe.

Oprócz marnych właściwości odchudzających tych tabletek, ważniejszą kwestią są ewentualne konsekwencje zdrowotne wynikające z ich korzystania – niektóre z nich zawierają bowiem toksyczne, a nawet niebezpieczne dla życia substancje chemiczne. Do najniebezpieczniejszych środków odchudzających zalicza się przede wszystkim Dinitrofenol, bardziej znany jako DNP Fat Burner, oraz Clenbuterol, Moroznik kaukaski i Sibutramina, a także popularne ostatnio tabletki z tasiemcem.

DNP Fat Burner, reklamowany jako pożeracz tłuszczu i doskonały środek odchudzający, to w rzeczywistości silny środek trujący, który ze względu na swoje toksyczne właściwości, nigdy nie został dopuszczony do stosowania przez ludzi – choć rzeczywiście powoduje znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, to jednocześnie wyniszcza organizm, prowadząc do poważnych konsekwencji zdrowotnych, a nawet do śmierci. Działanie tego środka polega na tym, że silnie przyśpiesza metabolizm w komórkach tłuszczowych, zmuszając organizm do niekontrolowanego ich spalania, co powoduje gwałtowny wzrost temperatury ciała i organizm zaczyna „gotować się” od środka, niszcząc układ nerwowy i prowadząc do problemów z sercem.

Równie groźne są tabletki z tasiemcem, które wiele lat temu rozreklamowały gwiazdy filmowe – kuracja ta polega na zażywaniu tabletek z główką tasiemca, który zagnieżdża się w przewodzie pokarmowym i pochłania spożywaną przez nas żywność, w tym niezbędne organizmowi składniki odżywcze, prowadząc do stopniowego wyniszczenia organizmu.

Choć wątpliwe właściwości tabletek odchudzających i wynikające z ich korzystania konsekwencje zdrowotne są wszystkim bardzo dobrze znane, to jednak nie brakuje zdesperowanych – w pogoni za idealną wagą ludzie są gotowi na każde poświęcenie i o ile można sobie pozwolić na utratę pieniędzy, to jednak nie zdrowia, czy życia.

MIT 4: Produkty light są mniej kaloryczne od normalnej żywności i pomagają w odchudzaniu produkty light

Mit o właściwościach odchudzających produktów light został rozpowszechniony przez producentów żywności lata temu i choć od tego czasu wielokrotnie udowodniono, że w zdecydowanej większości przypadków jest to zwykłe oszustwo, to przekonanie o niskiej kaloryczności produktów light nadal jest bardzo popularne.

Według definicji, produkty light powinny posiadać zmniejszoną wartość energetyczną w porównaniu do swoich normalnych odpowiedników – teoretycznie więc, produkty light powinny zawierać mniej kalorii (co najmniej o 25-30 proc.), tłuszczu lub cukru – jednak w rzeczywistości często bywa inaczej. Paradoksalnie, w sprzedaży jest dostępnych wiele produktów light, które wcale nie są mniej kaloryczne od swoich normalnych odpowiedników – zdarza się nawet, że są bardziej kaloryczne!

Choć część produktów light rzeczywiście jest mniej kaloryczna od normalnych produktów, to jednak w zdecydowanej większości przypadków, produkty light mają niewiele niższą kaloryczność od swoich normalnych odpowiedników – ta niewielka różnica w kaloryczności wystarcza jednak, aby nazwać produkt odchudzającym, choć nim nie jest. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku produktów pozbawionych tłuszczu lub cukru, gdyż produkty pozbawione np. cukru, w zamian są bogatsze w tłuszcz – to wystarcza, aby na okładce pojawiła się informacja „produkt pozbawiony cukru” – choć taki produkt jest ubogi w cukier, to dzięki dodatkowej dawce tłuszczu jest często bardziej kaloryczny, niż produkt bogaty w cukier.

Należy także dodać, że w zdecydowanej większości przypadków, produkty typu light kupowane są w celu ograniczenia ilości spożywanych kalorii, a więc w celu schudnięcia lub utrzymania prawidłowej wagi. Jednak osoby zastępujące normalną żywność produktami light, często wpadają w psychologiczną pułapkę – wydaje im się, że skoro produkty light mają mniej kalorii, to można zjeść ich więcej i nie przytyć – tak się jednak nie dzieje. Takie mylne przekonanie, zamiast do utraty kilogramów, może doprowadzić do przybrania na wadze – należy pamiętać, że wszystkie produkty, nawet light (oczywiście te o rzeczywiście obniżonej kaloryczności), spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do nadwagi.

MIT 5: Tłuszcze i węglowodany są główną przyczyną tycia, a więc są zakazane podczas odchudzania

To jeden z najbardziej popularnych i najczęściej powtarzanych mitów na temat odchudzania i jeden z najbardziej błędnych, gdyż zarówno węglowodany, jak i tłuszcze są niezbędne nie tylko do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale i do skutecznego odchudzania. Wynika to z tego, że węglowodany i tłuszcze są głównym źródłem energii dla całego organizmu i odpowiadają za wiele ważnych funkcji w organizmie, zatem ich znaczne ograniczenie, lub co gorsza całkowite wykluczenie z diety, może mieć przykre konsekwencje zdrowotne, oraz jest gwarancją pojawienia się efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania.

Według dietetyków, prawidłowo zbilansowana i zdrowa dieta, zarówno codzienna, jak i odchudzająca powinna dostarczać odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, szczególnie węglowodanów, oczywiście złożonych, oraz tłuszczy, oczywiście nienasyconych. W odróżnieniu od węglowodanów prostych (czyli cukrów), mających znikomą wartość odżywczą i wysoką kaloryczność, węglowodany złożone są bogate w wartościowe dla organizmu składniki, dzięki czemu ich spożycie jest wręcz wskazane – z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe mają zbawienny wpływ na serce i układ krwionośny, oraz na mózg i układ nerwowy, a poza tym są podstawowym rozpuszczalnikiem dla najważniejszych witamin.

Dieta bogata w odpowiednie ilości węglowodanów złożonych, ma nie tylko istotne znaczenie dla zachowania prawidłowej masy ciała, ale także dla jej zmniejszenia, bowiem jak donoszą ostatnie badania, nie można przeprowadzić skutecznej i zdrowej kuracji odchudzającej, przy wykluczeniu lub mocnym ograniczeniu spożycia węglowodanów – ponadto, doniesienia naukowe wskazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów, wręcz sprzyjają zwiększeniu masy ciała.

Zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca (bez efektu jo-jo) powinna składać się w 55-60 proc. z węglowodanów – oczywiście większość powinny stanowić węglowodany złożone, obecne przede wszystkim w warzywach (szczególnie strączkowych) i produktach zbożowych (szczególnie pełnoziarnistych), natomiast węglowodanów prostych, czyli cukrów należy unikać (znajdują się głównie w żywności przetworzonej i słodyczach).

Zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca powinna także składać się w 20-25 proc. z tłuszczów – należy jednak pamiętać, że większość kalorii powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczy (czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych), obecnych przede wszystkim w rybach i orzechach, oraz w niektórych warzyw, owocach, czy pełnych ziarnach zbóż, a w mniejszym stopniu z niezdrowych tłuszczy (czyli nasyconych kwasów tłuszczowych), obecnych przede wszystkim w mięsie i tłustych produktach odzwierzęcych.

MIT 6: Owoce są niskokaloryczne i zdrowe, więc można je jeść do woli

Pomimo, iż owoce są niskokaloryczne (poza nielicznymi wyjątkami, jak awokado, czy banany), oraz bardzo zdrowe (zawierają sporo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów), to są także bogate w fruktozę, która należy do cukrów prostych – choć cukier owocowy nie jest tak szkodliwy, jak ten ze słodyczy, to jednak działa podobnie i w nadmiernych ilościach prowadzi do tycia. Nie oznacza to jednak, że powinno się rezygnować z owoców, czy też znacznie ograniczać ich ilość – owoce są bowiem sycące i bardzo zdrowe, a więc powinny być obowiązkowym składnikiem każdej diety, szczególnie odchudzającej, jednak w rozsądnych ilościach – kilka porcji dziennie w zupełności wystarczy.

MIT 7: Słodycze są bardzo kaloryczne i niezdrowe, więc należy z nich zrezygnować

Prawdą jest, że zdecydowana większość słodyczy zawiera ogromną ilość cukrów rafinowanych i innych szkodliwych substancji (jak tłuszcze trans), które negatywnie wpływają na zdrowie, a przede wszystkim na masę ciała – ponadto, cukry te są organizmowi zupełnie niepotrzebne, bowiem zawierają jedynie znikomą ilość niezbędnych składników odżywczych, a więc dostarczają jedynie puste kalorie. Jednak nie wszystkie słodycze są niezdrowe i bezwartościowe – niektóre z nich mają pozytywny wpływ na organizm, oraz są bogate w cenne dla organizmu składniki, jak witaminy i minerały, oraz zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze, a równocześnie zawierają niewielkie ilości cukru. Spośród tych słodyczy, zdecydowanie najlepszym wyborem jest gorzka czekolada, szczególnie taka z dużą zawartością kakao – warto także zwrócić uwagę na bakalie, czyli orzechy i suszone owoce.

Choć wszystkie słodycze są kaloryczne, to jednak spożywane w rozsądnych ilościach (np. kilka kostek czekolady dziennie lub mała garstka bakalii) nie powinny mieć żadnego negatywnego wpływu na proces odchudzania – zaznaczamy, że powinny to być zdrowe słodycze, a nie batony, czy ciasta i ciasteczka.

MIT 8: Pieczywo, makarony i ziemniaki są bezwartościowe, kaloryczne i tuczące, dlatego należy z nich zrezygnować

Przekonanie o rzekomej kaloryczności białego pieczywa, zwykłych makaronów, czy ziemniaków jest całkowicie błędne, gdyż wcale nie są one bardziej kaloryczne od innych produktów obecnych w diecie odchudzającej, a szczególnie ziemniaki (oczywiście gotowane, a nie smażone), które są jednymi z najmniej kalorycznych i najbardziej sycących produktów spożywczych – kaloryczne są jedynie dodatki do tych produktów. W przypadku ziemniaków są to kaloryczne i tłuste sosy, oraz olej, masło i margaryna. Mit o rzekomej kaloryczności ziemniaków jest jednak powodem tego, że spożywa się je wraz ze sporą ilością kalorycznego i zazwyczaj tłustego mięsa. Warto wiedzieć, że 100 g gotowanych ziemniaków dostarcza jedynie około 90 kcal i to w postaci lekkostrawnych i dobrze przyswajalnych węglowodanów, głównie skrobi, która jest głównym źródłem energii dla organizmu – ponadto, wbrew powszechnej opinii, ziemniaki zawierają sporo witamin i minerałów, przede wszystkim witaminy B6 i C, oraz beta-karotenu i potasu – ziemniaki są więc bardzo zdrowe i niskokaloryczne.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku produktów mącznych, czyli pieczywa i makaronów, które choć są bardziej kaloryczne od ziemniaków, to jednak są spożywane w mniejszych ilościach, więc kaloryczność posiłku jest raczej niewielka – oczywiście bez dodatków, które jednak są integralną częścią tych dań, szczególnie pieczywa, a więc trudno ich uniknąć. W przypadku pieczywa, dodatkami są różne smarowidła, jak masło i margaryna, a więc sam tłuszcz, oraz kaloryczne wędliny i sery, natomiast dodatkami do makaronów są głównie tłuste sosy i tłuste mięso, oraz kaloryczny ser – wystarczy jednak np. zrezygnować ze smarowideł, a wędliny i ser zamienić na warzywa, aby znacznie zmniejszyć kaloryczność niektórych posiłków.

Należy zwrócić uwagę, że całkowita rezygnacja z produktów mącznych może negatywnie odbić się na ogólnym zdrowiu, co wynika głównie z tego, że są one głównym źródłem energii dla organizmu w codziennej diecie (obok warzyw), oraz witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, który jest sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami – zatem produkty mączne powinny być obecne w każdej diecie odchudzającej. Świetnym rozwiązaniem jest zamiana białego pieczywa i zwykłych makaronów, na ich pełnoziarniste odpowiedniki, które choć są równie kaloryczne, to są jednak bardziej sycące i bogatsze w błonnik.

MIT 9: Zrezygnowanie ze śniadania to świetny sposób na walkę z nadwagą

Podstawą każdej prawidłowej diety odchudzającej, jest najważniejszy posiłek dnia, czyli śniadanie – jest ono niezbędne, aby po wielkogodzinnej, nocnej głodówce organizm mógł uzupełnić wyczerpane zasoby energii. Śniadanie powinno być odpowiednio pożywne, a zatem kaloryczny (20-25 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie) i bogate w wartościowe, różnorodne składniki odżywcze – najlepszym wyborem jest owsianka na chudym mleku z dodatkiem suszonych owoców, lub pełnoziarniste pieczywo z szybką drobiową i dowolnymi warzywami, lub jajecznica.

Rezygnując ze śniadania zmusisz organizm do oszczędnego gospodarowania zasobami, czyli odkładania składników odżywczych na zapas, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej – jednocześnie spowolnisz metabolizm, a więc tempo spalania kalorii, co w dłuższym okresie czasu spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a ponadto, organizm zacznie czerpać energię z masy mięśniowej, znacznie ją zmniejszając, a ma ona istotny wpływ na szybkość odchudzania i utrzymanie prawidłowej wagi po jego zakończeniu.

MIT 10: Nie można jeść nic po godzinie 18:00

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów, szczególnie w poradnikach wspomagających odchudzanie, a wynika z próby ustalenia identycznych wytycznych dla wszystkich odchudzających się osób – jednak każda osoba jest inna, dlatego to twierdzenie jest często błędne.

Prawda jest taka, że ostatni posiłek powinno się zjeść 3 godziny przed snem, ewentualnie 2 godziny, jeśli jest to lekki posiłek – a więc jeżeli ktoś kładzie się spać o godzinie 21:00, godzina 18:00 jest tą optymalną, natomiast jeżeli kładzie się spać o północy, ostatni posiłek powinien zjeść około godziny 21:00 – w przeciwnym razie, przed pójściem spać może pojawić się głód, co może doprowadzić do sięgnięcia po szybkie przekąski, zazwyczaj kaloryczne i zazwyczaj zaraz przed snem.

Dlaczego nie należy jeść 2-3 godziny przed snem? W czasie dnia, dostarczana do organizmu żywność przetwarzana jest na bieżącą energię, natomiast w czasie snu, organizm nie potrzebuje tyle energii, co za dnia, w związku z czym, całą energię dostarczoną przed snem magazynuje w postaci tłuszczu.

oblicz-bmi Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *