Jakie ćwiczenia najlepiej przyspieszają odchudzanie?

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wybrać, by stracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, poprawić swoje zdrowie i popracować nad wyglądem sylwetki? Podpowiadamy, jaka aktywność fizyczna najbardziej przyspieszy Twoje rezultaty w czasie odchudzania.

 

Na początek warto przypomnieć, że każda aktywność fizyczna przynosi korzyści i bez względu na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, możesz liczyć na lepsze rezultaty w tracie odchudzania. Najważniejsza kwestia to regularność! Bez tego nic się nie uda.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, zajęcia fitness, trening siłowy czy jazdę na rolkach, musisz robić to regularnie.

Po pierwsze, zwiększenie deficytu kalorycznego!

Każdy sposób, który przyczyni się do zwiększenia naszego deficytu kalorycznego, przyczyni się również do lepszych efektów w odchudzaniu. Deficyt kaloryczny możemy osiągnąć zarówno dietą (spożywając mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne), jak również przy pomocy aktywności fizycznej.

Jeśli do tej pory nasza aktywność fizyczna ograniczała się do siedzenia na kanapie i jazdy samochodem, przerywanej krótkim spacerem do sklepu czy toalety, to wprowadzenie każdej formy ruchu, przyniesie wymierne korzyści w postaci spadków na wadze (oczywiście pod warunkiem, że nie zrekompensujemy wydatków kalorycznych dodatkową porcją jedzenia).

Długie spacery, jazda na rowerze, jazda na rolkach, bieganie, pływanie – każda forma aktywności o charakterze cardio przyczyni się do zwiększonego spalania kalorii, a co za tym idzie, większego deficytu kalorycznego.

Dobrym wyborem będzie również trening z obciążeniem. Gdy naszym celem jest przyspieszenie odchudzania, najlepszym wyborem będzie wykonywanie treningu FBW (full body workout) lub treningu w formie obwodowej. Obie formy treningu angażują całe ciało, dzięki czemu znacznie zwiększamy wydatki energetyczne w ciągu dnia. Jeśli potrzebujesz planu treningowego dostosowanego specjalnie do Twoich potrzeb, skorzystaj z planów treningowych na PoTreningu.pl.

Po drugie, stopniowanie trudności!

Możesz więc zastanawiać się, jak to się dzieje, że wiele osób biega, chodzi na zajęcia fitness czy jeździ na rowerze, a mimo to nie chudnie. Problemem numer jeden może być oczywiście nieodpowiednia dieta. Pozostaje jeszcze jednak druga kwestia, a mianowicie przyzwyczajenie organizmu do danego rodzaju wysiłku. Jeśli nagle zaczniemy biegać lub jeździć rowerem, prawdopodobnie w pierwszym miesiącu schudniemy kilka kilogramów. Jeśli jednak w kolejnych miesiącach będziemy biegać czy jeździć na takim samym dystansie, z podobną intensywnością, spadki na wadze staną w miejscu.

Z tego powodu bardzo ważne jest stopniowanie trudności wykonywanego wysiłku. Innymi słowy, by aktywność fizyczna nieustannie przynosiła efekty, musi rosnąć jej objętość bądź intensywność.

Zamiast więc skupiać się na rosnącej objętości, warto pomyśleć o zwiększaniu intensywności wykonywanych treningów. Warto wówczas zamiast biegania stałym tempem wprowadzić interwały biegowe, które będą dużo krótsze, ale i dużo bardziej intensywne.

Znaczną przewagą w tej kwestii charakteryzują się treningi wzmacniające. Wykonując na siłowni ćwiczenia, takie jak: przysiady, wykroki, wyciskania, martwe ciągi, podciągania na drążku etc., w łatwy sposób możemy monitorować intensywność naszych treningów i na bieżąco dbać o odpowiednią progresję.

Po trzecie, zachowaj mięśnie!

Dlaczego w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej nie warto skupiać się jedynie na aktywności o charakterze cardio?

Stosując ujemny bilans kaloryczny, narażeni jesteśmy na ubytek tkanki mięśniowej. Jest to stan bardzo niekorzystny. Ubytki tkanki mięśniowej utrudniają uzyskanie efektu poprawy estetyki sylwetki. Dlatego tak ważne jest, by w czasie odchudzania chronić mięśnie przed rozpadem. Poza odpowiednią dietą (deficyt kaloryczny, ale nie za duży), ważny jest bodziec pobudzający wzrost mięśni. Bodźcem tym jest trening z obciążeniem.

Już 2-3 sesje treningu siłowego w tygodniu, połączone z aerobami lub treningiem interwałowym, przy zachowaniu 2-3 dni wolnych w tygodniu, to dla większości osób chcących schudnąć ilość w zupełności wystarczająca.

Ćwicząc na siłowni nie unikaj wolnych ciężarów i nie pomijaj największych grup mięśniowych. Wykonywanie przysiadów czy martwych ciągów nie sprawi, że Twoje ciało rozrośnie się w zastraszającym tempie do olbrzymich rozmiarów. Będzie natomiast silnym bodźcem zarówno dla mięśni, jak i dla układu nerwowego, pozwoli znacząco zwiększyć wydatek energetyczny (bez porównania z wykonywaniem izolowanych ćwiczeń na maszynach), dodatkowo wzmocni również układ kostny.

Nie zapominaj również o aktywności nie związanej z treningami, tak zwany NEAT. Jednym ze sposobów na zwiększenie NEAT jest dbanie o aktywne spędzanie czasu poza treningami, np. spacerowanie.

oblicz-bmi Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *