Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Jako osoba z cukrzycą prawdopodobnie wiesz, że każde jedzenie zawierające węglowodany może podnieść poziom cukru we krwi. Obejmuje to niestety wiele wiele produktów i składników, które używane są na co dzień.

Gram gramowi nie równy

Zwróć uwagę, że Twoje ciało obsługuje różne produkty spożywcze na różne sposoby. Gram węglowodanów z jednego rodzaju pokarmu może wpływać na poziom cukru we krwi znacznie inaczej niż gram innego. Niektórzy dietetycy używają „indeksu glikemicznego”, aby ocenić, jak określony pokarm wpłynie na poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej poziom cukru we krwi prawdopodobnie wzrośnie po posiłku. To Twinkie, na przykład, ma wyższy indeks glikemiczny niż brązowy ryż.

Niektóre „diety z indeksem glikemicznym” mówią że ludzie powinni zachowywać odpowiedni wynik dla każdego posiłku, ale takie podejście nie jest łatwe ani praktyczne. Mimo to w czasie posiłku możesz podjąć kilka prostych kroków, aby utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi. Na początek nie chcesz oszczędzać węglowodanów, ale nie chcesz też przesadzać. American Diabetes Association (ADA) i inne grupy zalecają spożywanie od 45 do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów. Oznacza to strzelanie do około 45 do 60 gramów węglowodanów przy każdym posiłku, jeśli jesteś kobietą, od 60 do 75, jeśli jesteś mężczyzną. Mówiąc inaczej, można dostać 60 gramów węglowodanów z kubka makaronu i małego kawałka owocu.

Czynniki wpływające na wysokość indeksu w żywności:

-Rodzaj cukru: błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki indeks glikemiczny. Oznaczenie glikemiczne cukru w ​​rzeczywistości waha się od zaledwie 19 dla fruktozy do 105 dla maltozy. W związku z tym oznaczenie IG żywności częściowo zależy od rodzaju cukru w ​​niej zawartego.
– Struktura skrobi: Skrobia jest węglowodanem złożonym z dwóch cząsteczek: amylozy i amylopektyny. Żywność o wyższej zawartości amylozy będzie miała niższy IG (2Trusted Source).
– Jak rafinowany jest węglowodan: Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyższy jest jej IG.
– Skład składników odżywczych: zarówno tłuszcz, jak i kwas spowalniają tempo trawienia i wchłaniania pokarmu, co skutkuje niższym IG.
– Metoda gotowania: Techniki przygotowania i gotowania mogą również zmienić oznaczenie. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej jego cukry będą trawione i wchłaniane.
– Dojrzałość: niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które rozkładają się w cukry w miarę dojrzewania owoców. Na przykład, niedojrzały banan ma IG 30, podczas gdy przejrzały banan ma IG 48.

Kilka prostych kroków

– Idź po błonnik. Produkty o niskim indeksie glikemicznym obejmują owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej błonnika w żywności, tym niższy indeks glikemiczny.
– Sprawdź listę produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Można je znaleźć na stronach internetowych poświęconych cukrzycy.
– Unikaj mocno przetworzonej żywności. Przetwarzanie żywności zwykle poprawia indeks glikemiczny, ułatwiając trawienie węglowodanów. Im bardziej jedzenie jest zbliżone do jego naturalnego stanu, tym lepiej.
– Ziemniaki z umiarem. Ziemniaki są nasycone węglowodanami, które szybko przekształcają się w cukier i kierują do krwioobiegu. Jedz je tylko od czasu do czasu i staraj się, aby porcje były małe.
– Wymieszaj to. Możesz złagodzić wpływ żywności o wysokim indeksie glikemicznym, łącząc ją z niektórymi produktami o niskim. Jeśli na przykład masz bajgiel z białym chlebem, spróbuj posmarować go łyżką masła orzechowego zamiast galaretki truskawkowej.
– Plusk octu. Wszystko kwaśne pomoże obniżyć indeks glikemiczny posiłku. Jeśli jesz coś, co można wzbogacić odrobiną octu lub soku z cytryny – śmiało.

oblicz-bmi Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *