Dieta w treningach rowerowych – co i w jakich ilościach należy jeść

Każdy sportowiec aby osiągać sukcesy w swojej dyscyplinie powinien zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu. Bardzo ważną częścią tych przygotowań jest dieta, która dostarcza ciału niezbędnej energii, potrzebnej w trakcie wysiłku.

W ustalaniu składu swojej diety należy pamiętać o tym, że ludzie różnią się od siebie pod względem zapotrzebowania na energię, składniki odżywcze i wodę. W określaniu zapotrzebowania na poszczególne elementy należy uwzględnić: płeć, wiek, masę ciała, a także aktywność fizyczną.

Przyjmuje się, że dieta kolarzy powinna dostarczać 50-60% wartości energetycznej z węglowodanów, 20-30% z tłuszczów oraz 20% z białka. Aby obliczyć ilości tych makroskładników w gramach, otrzymane wartości w kilokaloriach należy podzielić przez 4 dla węglowodanów i białek oraz przez 9 dla tłuszczów.

Kolejną istotną rzeczą jest odpowiednie nawodnienie. Woda jest dobrym rozwiązaniem tylko w przypadku krótkotrwałego wysiłku. Jeżeli planujemy trenować dłużej niż 2 godziny, to zaopatrzmy się w izotonik, który oprócz płynów wyrównują także straty elektrolitów.

Jakie produkty jeść przed treningiem?

Przygotowując się do treningu należy pamiętać, aby dostarczyć organizmowi dawki węglowodanów. Produkty, które wybieramy powinny być łatwostrawne. Należy unikać potraw ciężkostrawnych zawierających duże ilości tłuszczu, ponieważ w trakcie wysiłku stanowi on gorsze źródło energii, a dodatkowo obciąża układ pokarmowy.

Polecanymi produktami są: owoce (w szczególności banany) i pełnoziarniste produkty zbożowe. Do 2 godzin przed treningiem powinniśmy zjeść posiłek zawierający ok. 200 kcal. Dzięki temu dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości energii w trakcie wysiłku co przełoży się większe zapasy siły w podczas treningu.

Co jeść w trakcie treningu?

Ponieważ kolarstwo jest sportem wytrzymałościowym, a wysiłek fizyczny trwa w nim zdecydowanie dłużej niż w innych dyscyplinach należy pamiętać o przekąskach w trakcie treningu. Zalecane jest spożywanie węglowodanów co 30 minut po godzinie intensywnego wysiłku. Dzięki temu rezerwy energetyczne organizmu nie wyczerpią się tak szybko, a my osiągniemy lepsze rezultaty w trakcie jazdy.

W polecanych produktach znajdują się między innymi: suszone owoce, batony energetyczne i zbożowe, banany i żele energetyczne, stanowiące porcje łatwoprzyswajalnych węglowodanów.

Jakie produkty spożywać po treningu?

Po zakończonym treningu niezwykle istotne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów i białka, aby mógł uzupełnić zapasy glikogenu i naprawić mikrouszkodzenia w mięśniach. Do 30 minut po zakończeniu aktywności fizycznej należy zjeść mieszankę tych składników.

Jako posiłek po treningu dobrze sprawdzają się: koktajle białkowe, twarogi i jogurty z owocami i dodatkiem zbożowym, np. w postaci płatków lub mleko czekoladowe.

Kolejny posiłek jaki zjemy powinien zawierać wszystkie makroelementy, tj. tłuszcze, białka i węglowodany w zbilansowanych ilościach.

Czy dieta powinna się różnić w zależności od typu jazdy?

Różne typy jazdy różnią się od siebie intensywnością, a tym samym ilością energii jakiej potrzebuje organizm. Im bardziej intensywny jest wysiłek tym więcej kilokalorii powinniśmy spożyć.

Na przykład w przypadku MBT nakład energetyczny jaki ponosi ciało jest zdecydowanie większy niż w mniej ekstremalnych typach jazdy. Układając swoją dietę należy uwzględnić w niej większe ilości białka i węglowodanów, które pokryją zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

oblicz-bmi Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *