Co zjeść na śniadanie na masę? Poznaj ciekawe propozycje!

Śniadanie, choć nie każdy tak uważa, jest najważniejszym posiłkiem dnia. Oczywiście pod warunkiem, że jest zdrowe i dobrze zbilansowane. Prawidłowo skomponowane śniadanie pobudzi metabolizm oraz doda energii na resztę dnia. W komponowaniu śniadania ważna jest również pomysłowość, tak aby posiłki nie stały się monotonne.

Uważasz, że dieta budująca masę mięśniową jest nudna i opiera się na kilku powtarzających się składnikach, to jesteś w błędzie! Oto kilka ciekawych przepisów i porad, które pomogą Ci ułożyć perfekcyjne śniadanie.

Czym jest dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową, powinna łączyć ze sobą wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jedną z głównych cech tego rodzaju diety jest zwiększona kaloryczność posiłków, ale z zachowaniem jak najlepszych źródeł kalorii. Sama nadwyżka powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji i celów.

Dieta na masę mięśniową nie będzie się różniła ze względu na płeć czy sylwetkę. Dodatkowa ilość kalorii dorzucana jest do dziennego bilansu kalorycznego i będzie ona bardzo podobna w każdym przypadku. Najlepiej przed rozpoczęciem budowania masy mięśniowej wykonać analizę składu ciała i powtarzać ją co jakiś czas, aby kontrolować wzrost masy ciała.

Oprócz diety bardzo często w jadłospisie pojawiają się różne suplementy i odżywki. Najlepsze odżywki na masę mają za zadanie dostarczyć organizmowi nadprogramowej ilości składników odżywczych, a także witamin i soli mineralnych. Jeśli będą używane zgodnie z zaleceniami, z pewnością pomogą przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Przykładem takiej odżywki jest Nutrigo Lab Mass.

Budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej to bardzo złożony proces, na który składa się właściwa dieta i dobrze zaplanowany trening. Na samym początku najlepiej określić cel, do jakiego dążysz. Ważna jest też obecna budowa ciała, gdyż na jej podstawie można stworzyć jadłospis i plan treningowy.

Nie można przy tym zapomnieć o wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, bo to podstawa, bez której nie zacznie się prawidłowej diety. Po jej obliczeniu należy dodać około 300 kcal i obserwować swój organizm. Jeśli ciężko jest Ci zjeść taką nadwyżkę kalorii, to podziel posiłki na 5-6 dziennie. Zobaczysz, że ułatwi to realizację założeń i odciąży przewód pokarmowy. Uważaj przy tym, by nie przesadzić z kaloriami, gdyż może to spowodować odwrotny skutek od zamierzonego. Konieczne jest również obliczenie zapotrzebowania na białko i powinno wynosić około 1,5- 2,2 g na kilogram masy ciała. Białko jest szczególnie ważne po treningu. Treningi i ich częstotliwość powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji i możliwości.

budowanie masy mięśniowej

Co jeść na masę?

Zwiększenie kaloryczności posiłków nie zwalnia od rezygnacji z ich jakości- należy o tym pamiętać. Przetworzone jedzenie? Fast foody? Słodycze? To nie jest dobry pomysł.

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz koniecznie dostarczać organizmowi jak najlepsze składniki, takie jak:

  1. Owoce i warzywa
  2. Chudy nabiał
  3. Produkty zbożowe pełnoziarniste
  4. Chude mięso
  5. Zdrowe tłuszcze
  6. Ryby

Stosując dietę na masę, warto wzbogacić posiłki i produkty w małych ilościach, dają sporą dawkę kalorii, na przykład:

  1. Orzechy
  2. Masło orzechowe
  3. Pestki
  4. Nasiona
  5. Suszone owoce
  6. Oliwa z oliwek
  7. Żółty ser

Śniadania, które przyspieszą przyrost masy mięśniowej

1. Jajeczna kanapka na pełnoziarnistym chlebie

Żółtka jajek to źródło tłuszczu wysokiej jakości. Jest on niezastąpiony i pomaga prawidłowo funkcjonować naczyniom krwionośnym oraz sercu. Pieczywo pełnoziarniste to źródło błonnika.

Składniki:

  • Jajecznica przygotowana z dwóch jajek
  • 2 kromki pieczywa

Sposób przygotowania:

  • Przygotuj jajecznicę tak jak lubisz najbardziej
  • Przełóż jajka na chleb

Taka kanapka najlepiej smakuje na ciepło. Możesz dodać do niej również warzywa.

2. Serek wiejski z dodatkiem owoców

Większość z nas lubi serek wiejski i jest on świetną propozycją posiłku. Taki serek jest idealny, jeśli budujesz masę mięśniową.

Składniki:

  • Opakowanie serka wiejskiego 250 gram
  • Cynamon
  • Owoce, na przykład banan lub truskawki

Sposób przygotowania:

  • Po prostu wymieszaj wszystko i zjedz

Pamiętaj aby nie dodawać sztucznych słodzików i cukru. Nie lubisz cynamonu? Zastąp go wanilią.

3. Fritatta z cukinią

To idealna propozycja na ciekawe śniadanie, które z pewnością przypadnie Ci do gustu.

Składniki:

  • 600 gram cukinii
  • 150 gram wędzonego boczku
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • Trochę startego żółtego sera
  • 5 jajek
  • Sól
  • Pieprz
  • Ostra papryka

Sposób przygotowania:

  • Pokrój boczek w kostkę lub słupki (jak wolisz). Jeśli jest bardzo tłusty to odlej trochę wytopionego tłuszczu z patelni
  • Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę
  • Cukinię pokrój na cienkie około 2 mm talarki i połącz z boczkiem, cebulą i czosnkiem. Wszystko wymieszaj razem na patelni
  • Całość dopraw solą, pieprzem i papryką. Nie ma konkretnych proporcji, ponieważ należy zrobić to według uznania
  • Smaż cukinię, aż stanie się miękka i lekko się zeszkli
  • W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem i wylej na patelnie. Smaż chwilę bez mieszania, tak żeby spód się delikatnie ściął. Następnie dodaj starty ser i włóż całość do piekarnika. Zapiecz masę w programie grillowania aż wszystko dobrze się zetnie
  • Po wyjęciu z piekarnika poczekaj kilka minut, a następnie pokrój

4. Pudding chia na migdałowym mleku

Pyszne słodkie śniadanie, które z pewnością zagości w Twoim menu na dłużej.

Składniki:

  • Świeże figi
  • 3 łyżki nasion chia
  • Odrobina wanilii
  • Garść płatków migdałowych
  • Mała łyżeczka miodu
  • 1 szklanka gorącej wody

Sposób przygotowania:

  • Przygotuj mleko migdałowe: płatki zalej wrzątkiem i miksuj przez około 5 minut
  • Po około 5 minutach miksowania oddziel mleko od wiórków migdałowych. Możesz to zrobić za pomocą drobnego sitka lub za pomocą tkaniny tetrowej
  • Wymieszaj mleko z miodem i wanilią, a następnie dodaj nasiona chia. Odstaw na około 2 godziny
  • Na koniec dodaj figi i gotowe

5. Kiełbaski

Jest to chyba jeden z największych klasyków śniadaniowych na masę.

Składniki:

  • Pętko kiełbasy
  • 2 cebule
  • 1 słodkie jabłko
  • Oliwa
  • Pół papryki
  • Kieliszek czerwonego wytrawnego wina (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  • Cebulę pokrój w plasterki
  • Jabłko pokrój w talarki
  • Paprykę pokrój w drobne paski
  • Kiełbasę pokrój w około 5 cm kawałki
  • Wszystko wrzuć na oliwę i smaż
  • Pod koniec smażenia podlej winem i czekaj aż odparuje
  • Jeśli nie chcesz dodawać wina to dopraw delikatnie pieprzem i solą

6. Jajecznica z pomidorem

Szybka, łatwa i smaczna propozycja śniadaniowa dla zabieganych.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 1 pomidor
  • Olej rzepakowy
  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • Margaryna roślinna
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  • Wbij jajka do miski i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem według uznania
  • Pomidora pokrój w kostkę drobną lub jeśli wolisz trochę większą
  • Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż pomidora. Wlej jajka i smaż do uzyskania konsystencji jaką lubisz najbardziej
  • Pieczywo razowe posmaruj margaryną

Teraz już wiesz jakie śniadania są najlepsze dla przyrostu masy mięśniowej. Wiesz też, że nie muszą być nudne i banalne, a wręcz przeciwnie.

 

oblicz-bmi Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *